9 Esercizi per Rassodare l’interno Coscia e Video Allenamento


Rimodellare e assottigliare l’interno coscia grazie ad esercizi facili da fare a casa non è mai stato così semplice.

Questi esercizi non necessitano di particolari attrezzi fitness se non un semplice tappetino e un po’ di spazio per esercitare.

Con questo allenamento tonificante potrai snellire la parte interna delle cosce e i muscoli circostanti, rafforzando anche i muscoli delle cosce, dando forma alle gambe e ai glutei.

L’interno cosce flaccido e poco asciutto è un problema che affligge molte donne, rassodare questa parte con gli esercizi di tonificazione per la parte inferiore del corpo è quello che ci vuole per migliorare e senza andare in palestra perché ti potrai allenare direttamente a casa!

Qui di seguito vedremo una serie di esercizi utili per snellire e rendere più tonica e asciutta non solo la zona interna delle gambe ma tutta la gamba nel suo insieme grazie ad:

  • esercizi per rassodare l’interno coscia da in piedi (variante jumping jack + affondo laterale + squat con salto + pliè squat + squat con sollevamento ginocchio)
  • esercizi per rassodare l’interno coscia da terra (plank a forbice + movimento della rana)
  • esercizi per rassodare l’interno coscia con spostamenti laterali (skater + spostamento laterale in squat)

Indice:

Quindi pronta per avere una nuova silhouette nella parte bassa grazie a pochi minuti di intenso allenamento settimanale? Via!! Alleniamoci insieme! 😉

Rassodare l’interno coscia da in piedi

Esercizio 1
Variante Jumping Jack

jumping-jackQuesto esempio di evoluzione jumping jack stimola il lavoro dei muscoli dell’interno coscia, coinvolgendo tutto il corpo, ma non solo perché questo esercizio aumenta la frequenza cardiaca, questo significa più calorie bruciate!

  • Posizionati con i piedi uniti e salta portando i piedi alla larghezza delle spalle mentre le braccia si aprono verso l’alto.
  • Da questa posizione fai un altro salto e porta le gambe a forbice, gamba destra di fronte a quella sinistra mentre il braccio sinistro incrocia quello destro all’altezza dei fianchi
  • Questa è una ripetizione.
  • Continua alternando l’incrocio delle gambe ad ogni salto per 30-45 secondi

Esercizio 2
Affondo laterale

affondo-laterale

 

  • Posizionati in piedi, mani appoggiate fui fianchi.
  • Fai un grande passo laterale verso destra mantenendo la gamba sinistra tesa mentre una mano si appoggi a a terra e l’altra sulla coscia.
  • Stendi la gamba destra e scendi sul lato sinistro facendo lo stesso movimento.
  • Questa è una ripetizione.
  • Continua per 40 secondi

Esercizio 3
Squat con Salto

squat-con-salto

  • Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Piega le ginocchia e vai in squat.
  • Ora salta verso l’alto e atterra dolcemente in posizione squat.
  • Per saltare in modo esplosivo usa la forza delle gambe, mantieni il peso indietro e non usare la schiena.
  • Questa è una ripetizione.
  • Continua per 8 ripetizioni

Esercizio 4
Pliè squat

squat-plie

  • Posizionati con i piedi leggermente più ampi rispetto alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi puntano verso l’esterno.
  • Unisci i pugni davanti al petto e divarica le ginocchia lateralmente contraendo gli addominali.
  • Torna alla posizione di partenza a gambe tese.
  • Il busto deve mantenersi dritto e non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi.
  • Questa è una ripetizione.
  • Continua per 1 minuto

Esercizio 5
Squat con sollevamento ginocchio

squat-con-addominali

  • Posizione gambe divaricate, punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno, piega le ginocchia mantenendo la schiena dritta e le mani dietro la testa.
  • Ora spingi con la gamba destra, piegala e sposta il peso dl corpo sulla gamba sinistra.
  • Torna alla posizione di squat con gambe divaricate e mani incrociate dietro la testa.
  • Questa è una ripetizione.
  • Continua per 40 secondi

Rassodare l’interno coscia da terra

Oltre a tonificare la parte interna della gamba, il plank a forbice consente di lavorare moltissime altre parti del corpo.

Per sostenere il peso del corpo durante il movimento a forbice, vengono  sollecitati i muscoli delle braccia, dell’addome e dei glutei. Per eseguire questo esercizio sono necessari due piccoli asciugamani posizionati sotto le punte dei piedi, oppure due piatti di carta o qualsiasi altra cosa che ti permetta di poter far scivolare i piedi a destra e sinistra, attivando il lavoro dei muscoli della parte interna delle cosce.

Esercizio 6
Plank a forbice

plank

  • Dalla posizione plank, posiziona un asciugamano piegato molto piccolo sotto ciascun piede.
  • Mantenendo la schiena in linea con glutei e capo, fai scivolare contemporaneamente i piedi verso l’esterno e torna a gambe unite.
  • Cerca di aprire le gambe il più possibile, poi lentamente fai scivolare i piedi unendoli nuovamente al centro.
  • Questa è una ripetizione.
  • Continua per 40 secondi – 1 minuto

Esercizio 7
Movimento della rana

Per eseguire questo esercizio è necessaria una certa scioltezza, quindi il consiglio è fare dello stretching per la parte posteriore delle cosce in modo da poter stendere le gambe in modo più semplice.

esercizio-interno-coscia

  • Sdraiati supina con le gambe tese sopra i fianchi, i piedi sono flessi, i tacchi uniti tra loro e le dita dei piedi puntano verso l’esterno.
  • Piaga lentamente le ginocchia ai lati del corpo, poi lentamente raddrizzale cercando di utilizzare i muscoli dell’interno coscia.
  • Questa è una ripetizione.
  • Continua per 40 secondi

Rassodare l’interno coscia con spostamenti laterali

Questo gruppo di esercizi a corpo libero è decisamente più dinamico visto che utilizziamo gli spostamenti laterali per allenare le gambe e i muscoli dell’interno coscia.

Con questi movimenti laterali tonifichi fianchi e cosce, andando da una parte all’altra alleni la coordinazione e il controllo sulla stabilità dei movimenti e se vuoi aumentare la difficoltà puoi farlo diventare un esercizio ad alto impatto.

Invece di fare il classico passo laterale puoi fare un bel saltello tra uno spostamento laterale e l’altro… ma solo se te la senti! Se non si riesce a saltare non preoccuparti e cerca di dare il massimo con un veloce e ampio passo laterale.

 

Esercizio 8
Skater

skater

  • Dalla posizione in piedi fai un passo all’indietro con la gamba sinistra verso destra , piegando entrambe le ginocchia come n una posizione di mezzo squat.
  • Le braccia si spostano sul lato destro.
  • Torna alla posizione di partenza e fai il passo incrociato all’indietro anche dall’altro lato.
  • Questa è una ripetizione.
  • Continua per 1 minuto.

Esercizio 9
Spostamento laterale in squat

Questo esercizio funziona benissimo per allenare gambe, glutei e parte interna delle cosce, si tratta di uno spostamento laterale prima da un lato poi dall’altro attivando i muscoli di cosce e glutei per risalire.

affondo-laterae

  • Piedi a pochi centimetri di distanza a parte, mani unite in un pugno posizionate davanti al petto in modo da rimanere in equilibrio.
  • Mettere peso sulla gamba destra mentre pieghi lentamente il ginocchio destro mantenendo tesa l’altra gamba.
  • Ora spingi con il piede sinistro per tornare il posizione eretta e fai lo stesso piegamento con la gamba sinistra.
  • Il ginocchio che scende e si piega non deve mai andare oltre le dita dei piedi.
  • Questa è una ripetizione.
  • Continua per 30-40 secondi

Hai provato questi esercizi? Cosa ne pensi? Quali sono i movimenti che preferisci?

Video allenamento interno coscia

Ora passiamo alla parte attiva con questo video allenamento da fare a casa:  Esercizi per Snellire l’interno Coscia Con L’Elastico

Struttura allenamento interno coscia:

  • 4 minuti di riscaldamento con esercizi per le gambe per scaldare la parte interna delle gambe, i glutei e la coscia.
  • sessione glutei a terra con un lavoro specifico per la tonificazione di gambe e glutei con il teppetino
  • sessione interno coscia con elastico a tre livelli di intensità (elastico stretto-medio-largo)
  • sessione glutei in piedi con esercizi di molleggio e affondi indietro, efficaci nella tonificazione di glutei, interno coscia e tutto il complesso muscolare della parte inferiore del corpo

Hai provato questo allenamento? Cosa ne pensi? Se abbastanza stanca?

Piegamenti sulle Braccia: Programma di Allenamento

PUSHUP
Con questo articolo vogliamo mostrati qualche efficace esercizio per rassodare le braccia e tonificare la parte superiore aumentando la forza…

Esercizi per Braccia Toniche

ALLENAMENTO-BRACCIA-TONICHE
Oggi vediamo un esempio di allenamento femminile per la forza. Non si tratta di alzare pesi enormi o fare interminabili…
Ultimo aggiornamento: 6 giugno, 2015
Scrivi un Commento!