Addominali: Esercizi e Alimentazione


Addominali toniciAvere addominali scolpiti e pancia piatta è un obiettivo ambizioso da raggiungere.

La difficoltà principale sta nel fatto che per avere un addome tonico non basta fare esercizio ma l’addome piatto e scolpito è il risultato di una combinazione di parecchi fattori.

In questo articolo vederemo tutto ciò che serve per far emergere i tuoi addominali.

Muscoli Addominali e Grasso

La zona addominale, soprattutto per noi donne, è una delle parti principali dove avviene l’accumulo di grasso. Il primo pensiero quindi andrà alla diminuzione del grasso corporeo.

Per ridurre il grasso dall’addome e iniziare ad intravedere gli addominali è necessario un piano alimentare che ci permetta di ridurre il grasso e, allo stesso tempo mantenere la massa muscolare.

Purtroppo non è possibile concentrarsi sulla riduzione del solo grasso addominale, per avere addominali scolpiti è inevitabile ridurre il grasso corporeo complessivamente.

Perdere peso può sembrare facile, basta ridurre le calorie nella dieta, ma se la riduzione calorica ti fa perdere muscolo, oltre a dimenticarti degli addominali, rischi rallentare il metabolismo e riprendere in breve tempo tutti i kg persi.

Perdere grasso è molto più difficile ma seguendo un percorso corretto, oltre a perdere grasso addominale, alzerai il metabolismo e otterrai un corpo tonico nella sua totalità.

Addominali e Dieta

La perdita di grasso, soprattutto se vogliamo un addome tonico, richiede un piano alimentare a medio lungo termine che dovrà essere in grado di fornire il giusto apporto di proteine per mantenere il tono muscolare e il giusto (e non troppo) apporto di carboidrati e grassi per darti l’energia necessaria e sufficiente per affrontare la giornata e l’allenamento.

Una regola importante è il mantenimento della glicemia bassa grazie all’assunzione di alimenti a basso indice glicemico.

Nella dieta, quindi, andranno evitati o limitati al massimo tutti quei cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi saturi e andranno privilegiati cibi proteici e carboidrati a basso indice glicemico (approfondimento).

Vediamo quali alimenti sono da preferire per costruire un piano alimentare mirato alla riduzione del grasso.

Carboidrati
I carboidrati sono necessari sia per fornire energia e sono altrettanto importanti per mantenere il tono muscolare. In una dieta povera di carboidrati sarai stanca, nervosa e corri il rischio che l’energia che ti serve venga presa smontando il tessuto muscolare e questo ti farebbe fallire il tuo obiettivo di Addominali Scolpiti!

I carboidrati da preferire quindi sono quelli a basso indice glicemico che, grazie alla loro complessità molecolare, ti forniranno energia in misura costante nel tempo e aumenteranno il tuo senso di sazietà.

Ecco quali carboidrati privilegiare nella tua dieta per addominali:

  1. Pasta cotta al dente (meglio se integrale o di kamut)
  2. Pane integrale
  3. Riso integrale
  4. Orzo
  5. Cereali integrali in genere

Grassi
Anche i grassi sono altrettanto importanti nella tua dieta, consumando grassi insaturi otterrai diversi benefici, i grassi insaturi proteggono il tuo sistema cardiovascolare, evitano l’accumulo di altri grassi, svolgono un’azione antiossidante e proteggono il tuo sistema immunitario.

Nella tua dieta per addominali inserisci questi fonti di grassi insaturi:

  1. Olio di Oliva
  2. Olio di Mais
  3. Noci
  4. Olio di Semi di Lino
  5. Olio di Germe di Grano

Proteine
Le proteine sono essenziali per il mantenimento del tono muscolare, nella tua dieta privilegia proteine di qualità come quelle elencate:

  1. Carni bianche (vitello, pollo, tacchino, coniglio)
  2. Pesce
  3. Legumi
  4. Uova
  5. Formaggi magri

Frutta e verdura
Non far mancare mai frutta e verdura, ti forniranno un adeguato apporto di vitamine, minerali e fibre.

Condimenti, cottura e Combinazioni Alimentari

  1. Evita condimenti troppo ricchi, soprattutto nella preparazione dei primi piatti.
  2. Cuoci la pasta al dente (più è cotta e più sale l’indice glicemico)
  3. Non combinare troppi alimenti diversi all’interno dello stesso pasto

Controllo dei pasti

Cerca di fare 5 pasti al giorno, questo ti permetterà di assumere meno cibo tutto insieme, ti aiuterà nel controllo dell’appetito e abituerà il tuo corpo ad un metabolismo più veloce.

L’obiettivo di avere addominali tonici e in mostra è uno tra i più ambiziosi, quindi se riuscirai nell’intento vorrà dire che avrai seguito una dieta perfetta.

L’ideale è rivolgersi ad uno specialista della nutrizione per preparare un piano alimentare che tenga conto anche delle caratteristiche personali e preferenziali, la costruzione di un menu non è cosa semplice ed eventuali errori potrebbero rallentare di non poco il raggiungimento del tuo obiettivo.

Esercizi per Addominali

L’allenamento è l’altra faccia della medaglia, lo abbiamo inserito dopo la dieta perché è di difficoltà minore rispetto ad essa, anche se è essenziale tanto quanto la dieta.

Per allenare l’addome esistono tantissimi esercizi, il consiglio principale è di seguire un allenamento che non eserciti solo il muscolo addominale.

Un allenamento completo ti permetterà di bruciare più calorie e ti aiuterà a costruire e mantenere un tono muscolare maggiore rispetto ad un allenamento limitato all’ addome.

Di seguito una lista dei migliori esercizi per addominali:

Crunch Crunch InversoEsercizi Muscolo Trasverso

Addominali con la palla svizzera

Circuito Settimanale Addominali 1 – Circuito Settimanale Addominali 2

4 esercizi per addominali tonici

Circuito addominali alti e bassi

Addominali e respirazione

Addominali con lo yoga

Addominali in isometria e laterali

Addominali Con Attrezzi

Addominali post-parto

Addominali tonici a casa

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Ultimo aggiornamento: 3 febbraio, 2015
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