Addominali – Esercizi per Casa e Palestra


In questo articolo cercherò di fornirti tutto quello che serve perché tu possa allenare gli addominali in modo corretto e ottenere risultati visibili.

Ti fornirò alcune semplici consigli su come impostare un buon programma di allenamento che sia efficace ma anche facilmente inseribile nella routine quotidiana.

Innanzitutto è necessario fare chiarezza sulle cause che possono determinare un addome più o meno tonico e asciutto:

  • cause muscolari, quindi niente sport, poco movimento e vita sedentaria, se non si ha un sufficiente volume muscolare e un ventre asciutto la tartaruga non si vede
  • cause alimentari, poca attenzione a quello che mangiamo, quindi alimentazione non equilibrata ricca di alimenti pronti o cibi troppo conditi
  • età, con l’età si tende ad accumulare più adipe su particolari zone del corpo come nell’addome, fianchi e glutei
  • genetica, se si ha una pelle spessa ci si dovrà limitare ad snellire il punto vita, perché sarà dura riuscire a notare la famosa scacchiera, mentre se si ha la fortuna di avere una pelle sottile allora ci può lavorare con allenamento e dieta

E’ necessario fare una piccola premessa di carattere tecnico, generalmente quando si parala di addominali ci si riferisce ad un solo muscolo, il retto addominale, la parte centrale dell’addome (vedi foto), noi andremo a lavorare anche sul muscolo trasverso e sugli addominali obliqui interno ed esterno.

retto-addominale

E’ molto importante allenare tutti i muscoli del distretto addominale in modo da avere una crescita omogenea della tonicità muscolare e avere sicuramente un risultato migliore.

Un’altra precisazione va fatta sulla differenziazione tra addominali bassi e addominali alti, ci sono lunghe discussioni sulla correttezza di questa distinzione, come sempre la verità sta nel mezzo, il muscolo è uno solo, il retto addominale, ma a differenza di altri muscoli più piccoli può essere stimolato maggiormente nella sua parte superiore o nella sua parte inferiore, allenando maggiormente con alcuni esercizi una parte o l’altra.

In questo articolo differenzieremo i modi per sviluppare gli addominali con esercizi per addominali alti, bassi, obliqui o laterali e completi per rendere più semplice capire quali piccoli muscoli addominali vengono allenati nel profondo.

Indice:

Allenamento addominali alti

Per rendere efficace ma allo stesso tempo semplice il tuo allenamento a casa, ti propongo un solo esercizio con alcune varianti per ogni zona muscolare dell’addome (alta, bassa, obliqua e completa).

Crunch classico su tappetino

addominali-gambe-a-90-gradiCon questo esercizio stimoliamo maggiormente la parte alta del retto addominale creando un input utile per stimolare intensamente il muscolo e renderlo forte e tonico.

Questo esercizio è il più classico ma anche il più efficace per la stimolazione della parte alta del retto addominale, perché tende ad isolarlo molto bene e a concentrare tutto lo sforzo su di esso.

Come eseguire correttamente l’esercizio:

  • Respirazione: è importante inspirare durante la fase di riposo (discesa) ed espirare nel momento della contrazione muscolare.
  • Controllo del movimento: durante l’esercizio occorre prestare molta attenzione a non sollevare la zona lombare e a non sforzare i muscoli del collo, per facilitare l’esecuzione dell’esercizio pensa di spingere il tuo ombelico verso il pavimento e sali leggermente staccando le scapole da terra, mantieni la testa sulla stessa linea del tuo corpo, non devi sentire tensione muscolare nella zona scapole-collo.
  • Durata e concentrazione: esegui l’esercizio lentamente, concentrati sulla contrazione dell’addome e sul mantenimento di collo e zona lombare in posizione corretta.

addominali-gambe-a-90-gradi

 

Esercizio alternativo addominali alti: Crunch classico con gambe piegate o in appoggio (a terra con gambe sollevate o in appoggio su panca o sedia)

Puoi eseguire il crunch classico anche con le gambe in appoggio su una panca o una sedia, l’esecuzione dell’esercizio è identica al crunch classico a terra ma le ginocchia devono formare un angolo di 90° circa.

Allenamento addominali bassi

Crunch con palla da calcio/pallavolo o palla svizzera (addominali bassi)

addominali-gambe-a-90-gradiIl Crunch con la palla può essere eseguito con palla svizzera o con un semplice (esempio: pallone da pallavolo ), è un esercizio che aiuta il rafforzamento addominale inferiore.

Questo esercizio permette di non sovraccaricare la zona lombare, per eseguire l’esercizio è necessario stringere la palla svizzera tra le gambe durante l’esecuzione di un crunch inverso oppure stringere un pallone dietro le ginocchia come nella foto.

Come eseguire correttamente l’esercizio:

  • Respirazione: espiriamo sempre durante la fase di contrazione dell’addome.
  • Controllo del movimento: le gambe trattengono la palla, sono piegate. Da questa posizione, contraendo l’addome ed espirando aria, stacca la parte bassa della schiena da terra e avvicina leggermente le ginocchia verso il viso.
  • Durata e concentrazione: questo esercizio è leggermente più complesso rispetto al classico crunch, va sempre eseguito lentamente. Come per gli altri esercizi è necessario prestare attenzione alla posizione della schiena, mai inarcata, la colonna deve essere sempre ben attaccata al pavimento.
  • Variante: è possibile sostituire la classica palla da pallavolo o pallone da calcio con una palla svizzera.

Crunch con palla (addominale completo)

addominali-con-palla

Si tratta della variante “completa” dell’esercizio precedente utile per lavorare sia gli addominali alti sia quelli bassi.

In fase di chiusura è necessario buttare fuori tutta l’aria dalla pancia e avvicinare il più possibile le ginocchia ai gomiti.

Allenamento addominali obliqui

Ora vediamo un facile esercizio per le fasce addominali laterali, un semplice crunch laterale con una leggera torsione del busto in modo da toccare il gomito con il ginocchio della gamba opposta.

Crunch obliquo bicicletta

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Il crunch obliquo è molto utile per rinforzare il core (muscoli addominali, muscoli della parte bassa della schiena e muscoli dei fianchi), associato ad una dieta corretta aiuta anche ad aggredire il grasso sui fianchi e modellare le maniglie dell’amore, tra le funzioni più importanti del crunch obliquo c’è il rafforzamento dei muscoli che aiutano a sostenere la schiena.

Come eseguire correttamente l’esercizio:

  • Respirazione: al momento della torsione espirare e contrarre l’addome.
  • Controllo del movimento: la posizione di partenza è la stessa del crunch classico, la variante consiste nel fare una piccola torsione staccandole scapole da terra e portando il ginocchio al gomito opposto. L’altra gamba rimane tesa leggermente staccata da terra
  • Durata e concentrazione: come sempre occorre sentire la risposta del corpo, è utile concentrarsi sulle sensazioni della stimolazione per correggere eventuali imprecisioni di esecuzione. Spalle e collo non devono contrarsi,  assicurati che la torsione avvenga dalla gabbia toracica e non solamente con i gomiti.

Crunch obliquo con gamba accavallata (variante facile)

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La variante dell’esercizio precedente consiste nel mantenere appoggiato a terra il piede sinistro, appoggiare il lato esterno del piede destro sopra il ginocchio della gamba che appoggia a terra e tramite una leggera rotazione del tronco avvicinare il gomito sinistro al ginocchio destro. Eseguire l’esercizio da un lato, poi cambiare l’accavallamento delle gambe e ripeterlo dall’altro lato.

Addominali obliqui libello avanzato (V-up laterale)

addominali-a-VQuesto esercizio è molto più impegnativo in quanto è necessaria una maggiore stabilità e forza sulla parete addominale per portare il corpo in posizione a V.

Come eseguire correttamente l’esercizio:

  • Respirazione: quando sali in posizione a V espira e contrai gli addominali.
  • Controllo del Movimento: posizionati sul fianco destro, mano sinistra appoggiata dietro a testa e mano destra sul pavimento.
    Stacca le gambe da terra mantenendole dritte e vicine, allo stesso modo porta il busto verso le gambe.
    Scendi nuovamente a terra controllando il movimento di discesa.
    Fai 6/8 ripetizioni.
  • Durata e concentrazione: questo esercizio va eseguito lentamente in modo da controllare il movimento di salita e discesa mantenendo stabile la posizione a V.

Addominali obliqui con palla

addominali-obliqui-con-palla

 

Il Crunch con la palla può essere eseguito con un semplice pallone da calcio, questo esercizio permette di non sovraccaricare la schiena e per eseguirlo basta posizionare la palla tra i piedi, portare le gambe verso l’alto e toccare la palla prima con le punte della mano di una mano, poi con l’altra, appoggiando la schiena a terra dopo ogni singolo sollevamento delle spalle da terra.

Addominali in isometria

Gli addominali in isometria sono molto efficaci per dimagrire la pancia e sviluppare una profonda resistenza muscolare, gli esercizi isometrici si eseguono senza fare movimento ma sulla contrazione statica (da ferma) dei muscoli interessati.

Fare una sessione di addominali in isometria significa mantenere la posizione statica per più tempo possibile senza sovraccaricare la zona lombare. Ecco un esempio di esercizio addominale in isometria.

addominali-isometria

  • Respirazione: quando sollevi il corpo da terra e vai in posizione plank, contrai gli addominali e fai dei piccoli e veloci respiri.
  • Controllo del Movimento: sdraiati a pancia in giù, appoggiati sugli avambracci e mantieni le ginocchia appoggiate a terra.
    Stacca le ginocchia da terra e sorreggi il pesto del corpo con avambracci e punte dei piedi.
    Contrai gli addominali, tieni la schiena piatta e non lasciare cadere la schiena verso il basso, spalle in apertura e sguardo fisso verso il basso.
    Collo, spalle e schiena sono come una tavola.
    Mantieni questa posizione il più a lungo possibile (20-30 secondi, max 1 minuto), ripeti per 3 volte.
  • Durata e concentrazione: si tratta di un esercizio in isometria, è necessario mantenere la posizione statica il può a lungo possibile contraendo l’addome.

Variante con palla svizzera (posizionata sotto gli avambracci)

  • Respirazione: quando scendi il posizione plank con gli avambracci in appoggio sulla palla espira e contrai gli addominali.
  • Controllo del Movimento: posiziona i palmi delle mani sulla palla, gambe leggermente divaricate per una maggiore stabilità.
    La schiena è dritta, i fianchi sono nella stessa linea le caviglie.
    Sposta lentamente il corpo in avanti in modo da portare le mani oltre la palla, gli avambracci in appoggio e stai in equilibrio sulle punta di piedi per 30 secondi contraendo gli addominali.
    Torna alla posizione di partenza con i palmi delle mani in appoggio.
    Esegui 10 ripetizioni
  • Durata e concentrazione: questo esercizio va eseguito lentamente, la contrazione addominale e dei muscoli delle gambe ti manterranno in equilibrio.

Addominali in isometria posizione laterale

plank-lateralePosizionati sdraiata di lato, stacca il corpo da terra poggiando il peso su un avambraccio e sulla parte laterale esterna dei piedi. Porta in braccio che non poggia a terra verso l’alto tenendo ben contratto l’addome. Stacca anche la gamba e mantieni la posizione isometrica per pochi secondi. Fai tre serie da 4-5 ripetizioni per lato.

Addominali isometria posizione laterale (facilitata)

grandella-laterale-accovacciataLa variante semplice dell’esercizio isometrico precedente consente di mantenere le gambe unite in appoggio a terra (un piede davanti all’altro), sollevare un braccio verso l’alto e mantenere la posizione isometrica con l’addome contratto per pochi secondi. Fai tre serie da 4-5 ripetizioni per lato.

Quanto e quando allenare gli addominali

L’addome è un muscolo che viene stimolato continuamente durante la giornata, ha una resistenza molto alta, tuttavia è bene non sforzarlo troppo soprattutto durante le prime sessioni di allenamento, come tutti gli altri muscoli ha bisogno di tempo per assorbire il carico degli stimoli quindi è possibile partire con 3 serie da 15 per principianti fino ad arrivare a 200 addominali a sessione per un livello ottimale. Professionisti e atleti possono arrivare a quantità molto più elevate.

Il distretto addominale è molto grande ha bisogno di recupero?

Anche se è un muscolo con forti stimoli quotidiani, il distretto addominale non va stressato oltre certi limiti, ci sono importanti rischi derivanti da un iperlavoro del retto addominale, il consiglio è di riposare il muscolo almeno 2 volte alla settimana.

Addominali non vuol dire pancia piatta

Facendo esercizio il muscolo si tonifica e si definisce, ma sulla pancia abbiamo uno degli strati di grasso più difficili da assottigliare, allenando soltanto gli addominali il tuo corpo non brucia sufficienti calorie per eliminare il grasso.

Per avere la pancia piatta e far emergere il tuo duro lavoro muscolare è necessario fare anche attività aerobica (corsa, ciclette o qualsiasi altro sport che aiuti il corpo a bruciare calorie) e associare all’attività fisica una dieta bilanciata che preveda l’assuzione di una giusta dose di proteine per supportare la crescita e la tonificazione dei tuoi addominali.

Se vuoi qualche consiglio alimentare che ti aiuti ad ottenere il santo gral della tartaruga la nostra nutrizionista ed io ti aspettiamo nel forum..

E se vuoi iniziare subito ad allenarti segui il nostro video allenamento per tonificare e snellire la pancia a casa: Pancia Piatta 2: Tonificazione Addominali (Liv. Intermedio) (# 44)

Per qualsiasi domanda scrivici un commento!!

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Ultimo aggiornamento: 20 luglio, 2015