Addominali Piatti per una Pancia Piatta!


La routine di allenamento di oggi è un workout incentrato sul lavoro addominale grazie ad un mix di esercizi dinamici e isometrici ideali per lavorare su tutta la fascia addominale profonda.

Avere una pancia piatta non è solo merido della dieta ma anche dell’allenamento giusto e si basa sulla stimolazione profonda della fascia addominale.

Con l’allenamento intensivo per addominali piatti di oggi puoi allenare con efficacia la pancia, ed ottenere in poche settimane miglioramenti sull’addome.

Un’addome piatto non si conquista solamente con l’esercizio mirato, ma anche con un po’ di esercizio cardio, che aiuta a snellire la pancia e ad eliminare quello strato di grasso più o meno spesso, che ricopre i tuoi addominali, perché succede sempre una cosa:

“gli addominali ci sono.. è che non si vedono!”

Quindi oggi vediamo una sessione di lavoro a terra per allenare gli addominali a casa, ma non dimenticare di fare anche un po’ di attività cardio! A fine articolo ti mostrerò i link di alcuni allenamenti brucia calorie per poter aumentare il consumo calorico.allenamento-pancia-piatta

COSA TI SERVE E QUANTE VOLTE VA FATTO l’allenamento Pancia Piatta

Per iniziare questo allenamento intensivo per addominali piatti non ti serve nient’altro che un semplicissimo tappetino per il fitness e un po’ di spazio.

allenamento-pancia-piattaPerché sia efficace, l’allenamento addominali piatti va fatto dalle 3 alle 4 volte alla settimana a giorni alterni.

Ma per avere i migliori risultati è bene iniziare o terminare ogni allenamento con 15 minuti di attività cardio a scelta tra corsa, camminata veloce, step, cyclette ecc… per andare a bruciare il grasso nella pancia.

A fine articolo ti propongo 3 allenamenti brucia calorie da fare a casa che ti permettono di bruciare fino ad oltre 400 calorie ad allenamento!

PRIMO ESERCIZIO PER UNA PANCIA PIATTA

Il primo esercizio serve ad avere maggior controllo sulla parete addominale, grazie a movimenti lenti e controllati.

Dalla posizione plank con entrambi gli avambracci in appoggio a terra e la schiena dritta, porti il bacino e i glutei verso l’alto.

Questo esercizio potrebbe sembrare semplice, ma l’addome è il muscolo che ti permetterà di mantenere il corpo dritto nella pos.1 e ti permetterà di sollevare il bacino nella pos.2.

Quindi non sottovalutarlo! Addominali sempre contratti e spalle belle aperte durante tutta l’esecuzione dell’esercizio!

plank-sollevamento-bacino

 

  • Dalla posizione a pancia sotto, avambracci al pavimento, gomiti in linea subito sotto le spalle e piedi alla stessa larghezza delle spalle.
  • Tieni stretti gli addominali e mantieni una linea retta dalla testa ai piedi.
  • Porta fianchi più in alto della posizione delle spalle, mentre sollevi il bacino verso l’alto puoi scegliere di alzare il piede destro, spostandolo adiacente a quello sinistro.
  • Torna con i piedi divaricati e scendi nuovamente con il bacino e mantieni una linea retta dalla testa ai piedi.
  • Se hai spostato il piede destro in questa prima ripetizione, ora continua l’esercizio spostando il piede sinistro.
  • Continua per 20 volte in totale (10 per gamba), alternando le gambe ogni volta.

SECONDO ESERCIZIO PER UNA PANCIA PIATTA

Il secondo esercizio è abbastanza complesso, occorre avere una maggior forza addominale e stabilità nello stare in equilibrio su una mano durante il saltello all’indietro in posizione plank.

Può essere eseguito in due modi, quella che ti indico nell’immagine è la variante più complessa, ma lo stesso esercizio può diventare un po’ più semplice semplicemente invertendo la combinazione delle posizioni.

Invece di fare prima la pos.1, poi pos.2 e infine pos.3, prova a fare prima la pos.2 poi la pos.3, poi ritorni in pos.2 e ti alzi in piedi in pos.3

Sia che tu faccia la variante difficile o quella leggermente più semplice, cerca di mantenere sempre la schiena protetta, quando vai in posizione plank non inarcare la schiena verso il basso ma mantienila sempre leggermente incurvata verso l’altro.

In questo esercizio gli addominali ti permettono di lavorare bene la fascia addominale e non avere problemi alla schiena. Un’addome meno forte farà fatica a sorreggere il peso del corpo rischiando di farti “spanciare” nel momento in cui si va giù in plank… quindi mi raccomando.. se non ce la fai non sforzarti, ma appoggia entrambe le mani a terra! 😉

plank-un-amano

 

  • Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più divaricati.
  • Come in uno squat, abbassa bacino e la parte alta del corpo, la mano destra sul pavimento e il braccio sinistro dietro la schiena.
  • Con gli addominali contratti fai un saltello, vai in posizione plank portando i piedi molto più divaricati.
  • Quando vai in plank dovresti mantenere una leggera circa con la schiena verso l’alto, se non hai un grande controllo addominale, avere la schiena completamente dritta potrebbe non essere l’ideale per la schiena.
  • Con un saltello torna alla posizione accovacciata con la mani a terra e poi in piedi. Ripeti con l’altra mano.
  • Continua per 20 volte in totale (10 per braccio), cambiando di volta in volta le braccia.

TERZO ESERCIZIO PER UNA PANCIA PIATTA

Questo esercizio è tosto! Può essere fatto in due modi, come nella foto, quindi dalla posiziona supina, grazie alla spinta addominale cerca di portare le gambe e il busto in alto, fino alla classica posizione a V.

Per riuscire con meno sforzo, puoi appoggiare avambracci e gomiti a terra dietro la schiena e da questa posizione facilitata, porta le gambe in pos.2 mantenendo le braccia ferme in appoggio a terra.

addominali-a-v

 

  • Sdraiati sulla schiena con le gambe distese, dita dei piedi a punta, e braccia strette  lungo i fianchi.
  • Addominali stretti, solleva le gambe tese da terra e la schiena fino a portare gambe e braccia in posizione a V
  • Cerca di avvicinare il più possibile le dita dei piedi alle le mani, in modo che il tuo corpo assomigli ad una ‘V’.
  • Mantieni la posizione per qualche secondo quindi scendi lentamente e ripeti dall’inizio.
  • Continua per 10 volte in totale, quindi passa all’esercizio successivo.

QUARTO ESERCIZIO PER UNA PANCIA PIATTA

L’ultimo esercizio è eccezionale, si tratta di una posizione isometrica trattenuta per qualche secondo, concentrando il lavoro solo sulla fascia addominale profonda.

In sostanza, la parte alta del busto, testa, spalle e braccia mantengono la posizione isometrica, solo le gambe si spostano dalla posizione piegata alla posizione dritta.

addominali-obliqui-isometria

 

  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il petto, mani intrecciate dietro la testa e solleva leggermente le spalle da terra.
  • Ora ruota la parte alta verso sinistra mantenendo le gambe ferme.
  • Da questa posizione, senza inarcare la schiena, stendi le gambe mantenendo sempre la schiena aderente al tappetino, le ginocchia sono unite, gomiti aperti e i piedi flessi.
  • Torna con le ginocchia piegate, ruota tesa e spalle posizionandole centralmente e ripeti la torsione del busto dall’altro lato.
  • Continua per 10 volte su un lato, 10 volte dall’altro. Totale 20 volte.

Ora abbiamo capito come allenare l’addome con gli esercizi al tappetino, ma se hai tempo a disposizione puoi inserire uno di questi video allenamenti prima di questo workout per bruciare calorie e assottigliare quello strato di grasso che ricopre gli addominali.

Se sei alle prime armi prova a fare un paio di volte questo allenamento dimagrante a circuito della durata di 8 minuti:

Allenamento a circuito per il dimagrimento di facile esecuzione (# 12)

Se hai già dimestichezza con l’allenamento ma non così tanta da osare prova quest’altro allenamento brucia grassi della durata di 45 minuti

Allenamento a Circuito Brucia Grassi a media intensità costante (# 47)

Se hai un’ottima preparazione fisica e vuoi osare allora prova questo allenamento HIIT total body ad alto impatto della durata di 27 minuti:

Mega Tabata Workout: Allenamento HIIT Total Body ad Alto Impatto (# 61)

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Ultimo aggiornamento: 27 giugno, 2015