Alimentazione Corretta – Conoscere ciò che mangiamo


Nutrienti e ciboMangiare bene è la medicina più potente ed efficace in assoluto.
La quantità, la qualità e la composizione del carburante alimentare che introduci giornalmente determina la tua salute, la tua forma e il tuo benessere.

Alimentarsi correttamente però è un termine  estremamente ampio per una spiegazione approfondita e specifico da caso a caso.

Lo scopo di questo articolo è farti conoscere le basi della composizione degli alimenti, i loro effetti sul tuo corpo, come controllare se le calorie assunte sono più di quelle necessarie e vedrai alcune buone abitudini per tenere sotto controllo il tuo piano alimentare.

Le basi di un’alimentazione corretta

L’alimentazione a livello chimico è un tema molto complesso ma è molto utile che chiunque abbia la possibilità di valutare un alimento sulla base della sua composizione.
Conoscere i nutrienti che compongono gli alimenti, le loro caratteristiche principali e i loro effetti è il primo passo per avere coscienza di ciò che mangiamo. Ci limiteremo a fornire una semplice spiegazione dei nutrienti e la loro utilità in campo alimentare.

I nutrienti che trovi nei cibi sono:

Carboidrati (Glucidi)

Cosa sono: 
si dividono in carboidrati semplici e complessi, a seconda della loro composizione chimica. I carboidrati si suddividono in Monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi. Più il carboidrato è complesso, più sarà lento e costante il suo rilascio di energia, in una dieta sana saranno preferiti in quantità i polisaccaridi e limitati i monosaccaridi e i disaccaridi. Se l’energia viene rilasciata in grande quantità e troppo velocemente, si attivano meccanismi che creano diversi scompensi, primo tra tutti l’aumento della glicemia.

A cosa servono: 
i carboidrati sono importanti per fornire energia (circa 4Kcal per grammo) e nel caso sia in eccesso crearne una riserva che verrà utilizzata in caso di necessità.

Se sono pochi: 
una dieta povera di carboidrati avrà come prima conseguenza la perdita di peso ma per contro si corre il rischio di perdere energia, aumentare il colesterolo cattivo (LDL) e avere problemi intestinali.

Se sono troppi: 
l’eccesso di carboidrati (semplici e complessi) nella dieta causa l’aumento di peso. L’eccesso di carboidrati semplici è molto pericoloso, oltre all’aumento ponderale ti espone a rischi di patologie importanti come il diabete.

Dove si trovano: 
carboidrati semplici: raffinati: zucchero, dolci, bevande zuccherate, biscotti, anche la frutta e il latte contengono carboidrati che sono da preferire ai carboidrati semplici raffinati.
carboidrati complessi: pasta, pane, riso, frumento e cereali in genere. E’ utile preferire sempre carboidrati integrali, il processo di raffinazione impoverisce il prodotto da sostanze importanti per la salute.

Qual è la dose ideale: 
in una dieta bilanciata la dose di carboidrati complessiva si aggira intorno al 50/60% della quota calorica giornaliera mentre i carboidrati semplici non dovranno superare il 10/12%.

Proteine

Cosa sono:
le proteine sono molecole complesse importantissime per molte funzioni del nostro organismo. Sono formate da sequenze di amminoacidi e possono essere classificate in enzimi, proteine di trasporto, proteine contrattili, di difesa, ormonali e strutturali a seconda della loro funzione.

A cosa servono:
prendiamo in considerazione solamente le proteine strutturali e le proteine contrattili, un esempio di una proteina strutturale è  la cheratina che costituisce la struttura delle unghie, dei capelli e del tessuto cutaneo superficiale. Le proteine contrattili servono per la contrazione muscolare. Il muscolo contiene circa il 75/80% di acqua e il 15/20% di proteine.

Se sono poche:
una dieta povera proteine è indicata per chi ha problemi renali o epatici, in soggetti sani un insufficiente apporto di proteine può causare un abbassamento delle difese immunitarie, perdita di memoria e concentrazione, perdita di tessuto muscolare e dimagrimento.

Se sono troppe:
un eccesso di proteine protratto per un lungo periodo comporta un sovraccarico di reni e fegato, nessuno di noi sa a priori se ha predisposizioni a malattie renali o epatiche.

Dove si trovano:
Carne, Pesce, Uova, Latte e Formaggi sono le maggiori fonti di proteine animali o di derivazione animale. Tra le altre fonti troviamo i legumi, cereali, patate, alghe, tofu, seitan e frutta secca.

Qual è la dose ideale:
il fabbisogno proteico è molto legato all’età e allo stile di vita. Uno sportivo, per esempio, assumerà un quantitativo di proteine decisamente superiore ad un individuo sedentario. In ogni caso la dose minima raccomandata è 0,8 grammi per kg (se pesi 60kg, la dose raccomandata è 48g di proteiene). In una dieta bilanciata si consiglia di non superare il 20% della quantità calorica giornaliera.

Grassi

Cosa sono:
i grassi (lipidi) si distinguono da carboidrati e proteine in quanto non sono solubili in acqua. I grassi si dividono in due grandi famiglie a seconda della loro composizione chimica: Grassi Saturi, Grassi Insaturi (a loro volta divisi in Grassi Monoinsaturi e Poliinsaturi). I grassi saturi sono quelli da tenere sotto controllo, un loro eccesso nella dieta comporta un aumento del colesterolo cattivo (LDL). I grassi monoinsaturi e poliinsaturi, consumati nelle giuste quantità, hanno un effetto benefico sulla salute. Per riconoscere i grassi saturi dai grassi insaturi ti basterà guardare la loro densità, i grassi saturi generalmente sono solidi a temperatura ambiente, quelli insaturi sono liquidi.
Particolare attenzione va portata ai grassi trans (o grassi idrogenati), questi tipi di grassi sono solidificati chimicamente con l’aggiunta di idrogeno e causano aumento del colesterolo cattivo.

A cosa servono: 
i grassi sono molto importanti per il funzionamento del nostro organismo, forniscono energia che può essere utilizzata o immagazzinata. Inoltre svolgono importanti compiti nella vita cellulare e sono coinvolti nel processo di assorbimento di alcune vitamine e di antiossidanti.

Se sono pochi:
difficilmente si riscontra una quantità insufficiente di grassi nella dieta, è utile però tenere sotto controllo che la quantità di acidi grassi essenziali (omega 3 e omega 6) non sia mai carente nella dieta, una carenza di acidi grassi essenziali può causare problemi alla pelle, disturbi all’umore, deficit di memoria e attenzione, infiammazioni.

Se sono troppi:
troppi grassi saturi sono ritenuti responsabili dell’aumento del colesterolo cattivo, innalzando il rischio di malattie cardiovascolari nel lungo periodo.

Dove si trovano:
Grassi Saturi: principalmente in carne (insaccati e carne rossa contengono più grassi insaturi rispetto alla carne bianca), uova, burro e formaggi.
Grassi Monoinsaturi: nella dieta mediterranea si evidenziano principalmente l’olio di oliva e la frutta secca.
Grassi Poliinsaturi: gli omega 3 si trovano principalmente nel pesce e in oli derivati da esso mentre gli omega 6 sono contenuti maggiormente nel regno vegetale (olio di semi, di arachidi di mais)
Grassi Trans: contenuti in larga parte dei prodotti industriali confezionati, soprattutto in snack, dolci, gelati, margarina.

Qual è la dose ideale:
Si consiglia di inserire una quantità di grassi variabile da un 25% ad un 40% di quota calorica giornaliera. Molto importante sarà limitare i grassi saturi non superando il 25% della quota calorica di grassi totale.

Vitamine

Le vitamine sono sostanze organiche che assumiamo giornalmente con i cibi, a differenza di carboidrati, proteine e grassi non hanno nessun potere calorico. Le vitamine svolgono la funzione di “regolatori” e sono coinvolte principalmente nel funzionamento del metabolismo di cellule e tessuti.Le vitamine si dividono in 2 categorie:

Vitamine Idrosolubili: (Gruppo B e vitamina C ) queste vitamine  non possono essere accumulate in riserva nell’organismo, se ne viene assunta una quantità eccessiva vengono espulse tramite le urine.
Vitamine Liposolubili: (A, D, F, E, K, Q) le vitamine liposolubili vengono sciolte solamente nei grassi e nei solventi dei grassi.

Occorre prestare attenzione ad assumere sufficienti quantità di vitamine, andrebbe approfondito il singolo effetto e coinvolgimento delle varie sostanze ma non è questo lo scopo di questo articolo.
Una dieta varia e bilanciata assicura un adeguato apporto vitaminico.
Anche l’eccesso di vitamine però può portare a fenomeni di tossicità, soprattutto l’eccesso di vitamine liposolubili. Le vitamine liposolubili vengono eliminate lentamente dall’organismo e questo può causare tossicità.

Minerali

I minerali sono composti inorganici indispensabili per il nostro sviluppo e per la nostra salute: sono essenziali nei processi metabolici cellulari, sono costituenti strutturali di alcuni organi e tessuti e assicurano l’equilibrio idrosalino delle cellule.I minerali costituiscono circa il 6% del nostro corpo, come le vitamine non forniscono energia e devono essere assunti tramite il cibo o tramite integratori.

Esistono 3 gruppi di minerali suddivisi in base al fabbisogno giornaliero:

Macroelementi: Calcio, Cloro, Fosforo, Magnesio, Potassio, Sodio e Zolfo. Il loro fabbisogno è maggiore di 100mg al giorno.
Microelementi: Ferro, Rame, Zinco, Fluoro, Iodio, Selenio, Cobalto, Manganese, Molibdeno. Il loro fabbisogno giornaliero  compreso tra gli 1mg e i 99 mg.
Oligoelementi: Arsenico, Bromo, Boro, Cromo, Germanio, Nichel, Silicio, Stagno, Vanadio, Tungsteno. Questi ultimi sono presenti minimamente nel nostro corpo e hanno un’elevatissima tossicità. Il fabbisogno giornaliero non è chiaro ed è tutt’ora in fase di studio. Il sovradosaggio di queste sostanze è molto pericoloso.

Di seguito le fonti alimentari più ricche dei minerali più importanti:

Calcio: Latte e derivati, Pesce in scatola e Verdura a foglie verdi.
Magnesio: Spinaci, Legumi, Frutta Secca e Cacao
Potassio: Legumi, Patate, Banane e Pomodori
Ferro: Carne Rossa, Pesce, Uova, Fagioli e Cereali
Fosforo: Pesce e Latte

Fibre e Fitochimici

L’ultima categoria dei nutrienti, ma non meno importante è costituita dalle fibre e dai fitochimici.

Le fibre alimentari sono composti vegetali commestibili che il nostro organismo non digerisce, le fibre arrivano inalterate fino all’intestino crasso dove vengono fermentate dai batteri intestinali producendo sostanze molto utili per la nostra salute.
Le fibre si dividono in:
fibre solubili, contenute principalmente nella frutta. Un’importante funzione di questo tipo di fibre è la riduzione di assorbimento dei grassi.
fibre insolubili, contenute principalmente nei cereali, sono molto importanti per la regolazione del transito fecale nell’intestino.

I Fitochimici invece sono sostanze chimiche contenute nelle piante, nella nostra alimentazione hanno una funzione antiossidante e rinforzano il sistema immunitario.
I fitochimici sono contenuti principalmente nei cereali, nella verdura, nella frutta, nei legumi e nelle spezie.

Dieta bilanciata e Qualità alimentare

Abbiamo visto tutti i componenti necessari nella nostra alimentazione e i cibi che li contengono.

Queste informazioni sono solo una piccolissima base per il raggiungimento di un’alimentazione corretta, una dieta bilanciata e misurata sul proprio stile di vita permette il corretto apporto di Carboidrati, Proteine, Grassi, Vitamine, Minerali e Fibre che il il nostro organismo necessita.
In questo articolo abbiamo semplificato al massimo la spiegazione dei nutrienti, l’obiettivo è una facile classificazione e memorizzazione delle varie componenti alimentari.
Tuttavia per ognuna di queste componenti si potrebbero scrivere centinaia di pagine. Per la realizzazione di un piano alimentare è sempre buona cosa affidarsi ad un esperto per non commettere errori che a lungo termine potrebbero portare a rischi importanti.

Il consiglio principale per una dieta salutare è sempre quello di non esagerare e assicurarsi che la dieta sia varia

questo consiglio ha solide basi scientifiche, il nostro organismo è continuamente in contatto con sostanze nocive assunte tramite il cibo. I nostri meccanismi di difesa interni sono stupefacenti, se però noi insistiamo ad ingerire continuamente un’eccesso di una singola sostanza nociva, il nostro sistema diventa meno efficace nel combatterla. Variando la dieta costantemente non sovraccaricheremo mai il corpo da sostanze tossiche e questo beneficerà la nostra salute.

Un altro aspetto fondamentale per il raggiungimento di una sana alimentazione è il controllo della qualità degli alimenti, possiamo avere sotto mano un piano dietetico perfetto, ma purtroppo al giorno d’oggi, i processi industriali di trasformazione degli alimenti, possono impoverire e in alcuni casi peggiorare la qualità delle materie prime.

L’uso dei pesticidi, mangimi addizionati da farmaci, processi industriali, sostanze chimiche come conservanti e coloranti possono condizionare in modo importante la tua dieta e la sua qualità.

Quando è possibile, è molto utile il controllo degli alimenti, di seguito alcuni consigli per limitare i rischi derivanti da cibo di cattiva qualità:

  1. Provenienza del cibo: ogni paese ha le sue regole, alcuni paesi permettono l’uso di determinate sostanze e altri no, in alcuni paesi i controlli alimentari sono più rigidi in altri meno. E’ sempre utile sapere la provenienza di un cibo, in tutte le sue componenti, dalla materia prima al prodotto finito.
  2. Alimenti freschi: quando possibile è preferibile l’uso di alimenti freschi.
  3. Produzione locale: soprattutto per carne e pesce la qualità del prodotto locale può fare la differenza.
  4. Alimenti di stagione: consumando alimenti di stagione gli alimenti avranno una concentrazione maggiore di vitamine e una maggiore qualità generale.

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Ultimo aggiornamento: 13 febbraio, 2015
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