Allenamento per dimagrire, quale preferire?


allenamento-per-dimagrireDiciamo subito che dimagrire senza una corretta alimentazione è un impresa titanica, in ottica di dimagrimento si stima che la dieta abbia un importanza di circa 70% mentre l’allenamento fisico del 30%.

Quindi come prima cosa, assicurati di combinare alla perfezione allenamento e alimentazione. Detto questo vediamo gli allenamenti più efficaci per perdere peso.

E’ molto importante capire quanto peso vuoi perdere, voler perdere 5kg orienta maggiormente verso alcune attività mentre la perdita di molti kg dovrà essere accompagnata da un percorso a step diversificando nel tempo gli allenamenti e le attività.

Allenamento per dimagrire molti kg

La prima cosa da valutare è l’intensità giusta da utilizzare nell’allenamento mettendo in sicurezza la tua salute. Questo principio è banale ma è molto importante perché una delle caratteristiche principali di un allenamento dimagrante è il consumo calorico. Il consumo calorico aumenta all’aumentare dell’intensità e del tempo di allenamento e per avere un allenamento dimagrante ottimale occorrerà bilanciare la tua capacità di sopportazione dell’allenamento con la sua intensità e durata.

La corsa per esempio è un ottimo allenamento per bruciare calorie, ma non è detto che ti faccia bene, potresti sovraccaricare eccessivamente schiena, collo, ginocchia e caviglie, ritrovandoti in poco tempo a dover sospendere l’allenamento.

Se devi perdere parecchi kg affidati ad un esperto, il quale saprà valutare con precisione la tua forma attuale e predisporre il percorso di allenamento dimagrante più adatto a te.

Di seguito un esempio percorso dimagrante di un anno partendo da una situazione di sovrappeso elevato:

  1. Definizione piano alimentare
  2. Primo step allenamento: Camminata a passo alternato (normale / veloce) + esercizi di mobilità articolare  per i primi 2 mesi.
  3. Secondo step allenamento: Camminata veloce ed esercizi aerobici a bassa intensità per i successivi 3 mesi.
  4. Terzo step allenamento: Corsa ed esercizi aerobici a media intensità per altri 3 mesi.
  5. Quarto step allenamento: Corsa ed esercizi a media e ad alta intensità per i successivi 4 mesi.

* i tempi espressi sono solo indicativi, il passaggio da uno step al successivo dovrà essere valutato con molta attenzione.

Questo percorso di esempio evidenzia una prima fase dove si inizia ad abituare il corpo alle sollecitazioni di un allenamento, le calorie bruciate saranno minime ma il corpo si abituerà ad affrontare uno step di sollecitazione maggiore. Nelle successive fasi si aumenterà gradualmente l’intensità e la durata degli allenamenti per incrementarne l’efficacia ed il consumo calorico.

Una volta raggiunto il quarto step si varieranno ciclicamente gli allenamenti fino al raggiungimento dell’obiettivo del dimagrimento.

Un altro ottimo allenamento brucia calorie per perdere molti kg è il nuoto, allenando il corpo nell’acqua i rischi di infortunio sono più rari e il consumo calorico è abbastanza elevato.

Consumi calorici delle attività citate praticate per 1 ora:

Camminata: 2,5/3 Kcal (da moltiplicare per il tuo peso)

Camminata Veloce: 4/7 Kcal (da moltiplicare per il tuo peso)

Corsa:  8/16 Kcal (da moltiplicare per il tuo peso)

Nuoto: 8/10 Kcal (da moltiplicare per il tuo peso)

Attività aerobica a bassa intensità: circa 3/4 kcal (da moltiplicare per il tuo peso)

Attività aerobica a media intensità: circa 5/6 kcal (da moltiplicare per il tuo peso)

Attività aerobica ad alta intensità: circa 7/8 kcal (da moltiplicare per il tuo peso)

Allenamento per dimagrire pochi kg

Per dimagrire pochi kg, soprattutto in età non troppo avanzata e dando per scontato uno stato di salute ottimale, il parco attività è molto vasto. Se il tuo fisico sopporta tranquillamente una partita di pallavolo con le amiche potrai scegliere tra tantissimi allenamenti diversi.

Il consiglio è sempre di non avere fretta, la costanza ti assicura di dimagrire in sicurezza e mantenere i risultati nel tempo.

Quali sono gli allenamenti con maggior dispendio calorico per dimagrire?

Esclusi quelli sopra, che sono i più comuni ed efficaci per un allenamento dimagrante, vediamo altre attività. Magari all’interno di esse puoi scoprire una nuova passione!

Bicicletta: 

L’allenamento in bicicletta è molto appagante se preferisci allenarti all’aria aperta, con la bicicletta non alleni solo le gambe ma tutto il corpo e il lavoro aerobico è molto variabile a seconda del tipo di percorso e della distanza. Con l’allenamento in bicicletta puoi bruciare dalle 4 alle 16 kcal per ora (moltiplicate per il tuo peso).

Sci:

Se vivi in montagna lo sci è uno dei primi candidati, soprattutto lo sci di fondo, il consumo calorico dello sci varia dalle 5 alle 18 Kcal per ora (moltiplicato per il tuo peso)

Arrampicata: 

Se in inverno il tuo allenamento è lo sci, d’estate puoi allenarti praticando free climbing, da vera donna avventura, si consumano dalle 6 alle 9 Kcal per ora (moltiplicate per il tuo peso)

Arti Marziali:

Le arti marziali sono una disciplina completa in cui l’intensità può arrivare a livelli molto elevati, si consumano circa 10 Kcal per ora (sempre da moltiplicare per il peso)

I migliori candidati per l’allenamento dimagrante

Dopo aver visto le attività con maggior consumo calorico, la scelta va fatta in base alla proprie preferenze e alle proprie caratteristiche, alcune attività richiedono più tempo, altre sono più complesse, altre ancora devono essere praticati in luoghi specifici, se sei indecisa su quale sport scegliere puoi leggere questo articolo.

Se non sei appassionata di sport particolari il nostro consiglio è un’attività a scelta o più attività combinate tra corsa, nuoto, bicicletta, aerobica.

Se invece sei appassionata di uno sport specifico sono da preferire a livello di consumo calorico: sci, arrampicata, arti marziali e calcio.

Qualsiasi attività fisica ti aiuta a mantenere attivo il tuo corpo e la tua mente, non soffermarti su quale sport consuma più o meno calorie, è molto più importante che tu scelga un allenamento adatto a te che ti renda soddisfatta e contenta durante la pratica.

Se scegli un’attività fisica che ti rende soddisfatta e che ti piace, difficilmente la abbandonerai.

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Ultimo aggiornamento: 19 dicembre, 2014
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