Allenamento per Gambe Snelle: Avere Gambe Snelle in 20 minuti!


Scoprire le gambe per sfoggiare calzoncini corti estivi è il sogno di tutte noi donne che amiamo vederci belle ed in forma.

In inverno abbiamo tutto il tempo per ottenere gambe snelle, basta solamente sapere qual’è l’allenamento gambe snelle giusto da fare, l’allenamento che funzioni alla grande!

Con questo allenamento gambe snelle potrai migliorare la forma della parte bassa del corpo.

Con costanti sessioni di allenamento come l’esempio di questo workout potrai andare a modellare le gambe e non solo, agli esercizi di questo allenamento per le gambe non si limitamo a stimolare i muscoli della parte bassa ma stimolano anche il lavoro addominale.

Basta prendere un paio di manubri leggeri e puoi iniziare subito ad esercitare tre volte alla settimana e… preparati a sudare!

Bastano solamente 20 minuti di allenamento gambe snelle ed in poche settimane i tuoi pantaloncini corti e le tue gonne preferite ti staranno molto meglio e metteranno in risalto le tue gambe più asciutte e magre.

COSA TI SERVE E QUANTE VOLTE VA FATTO L’ALLENAMENTO PER Gambe Snelle

In questo esempio di allenamento per gambe snelle non ti serve nient’altro che te stessa e un paio di pesi leggeri da un paio di chili.

giorni-di-allenamentoPer avere i migliori risultati in termini, questo allenamento va fatto 3 volte alla settimana. L’ideale sarebbe ogni lunedì, mercoledì e venerdì, in modo da avere il tempo per recuperare nei giorni di riposo.

Durante i giorni di riposo potresti allenare le altre parti del corpo, oppure fare un po’ di stretching.

PRIMO ESERCIZIO PER Gambe Snelle

Per preparare il tuo corpo all’allenamento gambe snelle c’è bisogno di un po’ di riscaldamento intensivo.

Il primo esercizio è un semplice squat con le mani in appoggio sulle spalle.

Se trovi difficoltà a mantenere le braccia in questa posizione puoi anche stenderle davanti e mantenere le mani intrecciare. In questo esercizio le ginocchia non superano la punta dei piedi nel movimento di discesa del bacino e la schiena è sempre dritta, mai incurvata.

 

esercizio-squat

 

  • Incrocia le braccia ed appoggia la punta delle dita sulle spalle.
  • Fai una serie di squat consecutivi uno dietro l’altro scendendo bene con il sedere per 20 secondi.
  • Le ginocchia non devono mai superare le punte dei piedi ed il sedere devi portarlo indietro.
  • Riposati 20 secondi e fai una seconda sessione di squat per 30 secondi scendendo bene con i glutei, sguardo fisso e testa alta durante tutto l’esercizio.
  •  Riposa 30 secondi e ripeti l’esercizio per 40 secondi, quindi passa all’esercizio successivo.

SECONDO ESERCIZIO gambe snelle

Nel secondo esercizio aumentiamo la sollecitazione cardiaca con tutta una serie di salti.

Il salto dovrà essere esplosivi, carica lo slancio come vedi nella prima immagine e poi salta con le braccia tese in avanti.

Le braccia ti aiutano ad aumentare la spinta.


 

gambe allenamento cosce

 

  • Con i piedi uniti, ginocchia leggermente piegate come in un mezzo squat, busto leggermente proteso in avanti e braccia che caricano il salto dietro il corpo. (Pos.1)
  • ia salta! Salta verso l’alto mantenendo i piedi vicini e postando le bracca tese in avanti sulla linea delle spalle. (Pos.2)
  • Ora torna alla posizione di partenza e carica un nuovo salto.
  • Continua a saltare per 20 secondi poi riposati 20 secondi e ripeti una seconda serie saltando per 30 secondi, poi riposati 30 secondi e salta per 40 secondi.
  • Ora passa all’esercizio successivo.

TERZO ESERCIZIO gambe snelle

Il terzo esercizio è utilissimo per snellire e acquisire maggior forza sulle gambe.

L’esercizio combinato consiste in un affondo con la gamba destra, un affondo con la gamba sinistra e un salto.

Questa è la versione facilitata, se sei abbastanza forte nelle gambe puoi provare ad eseguire il salto per passare dalla posizione 1 alla posizione 2 quindi fare:

  • affondo avanti gamba destra
  • salto
  • affondo avanti gamba sinistra

In questo caso il salto si servirà per cambiare la posizione dell’affondo, ma per eseguirlo c’è bisogno di più impegno e maggior esplosività sulle gambe!

allenamento gambe

Versione facile:

  • Esegui un affondo in avanti con la gamba destra, braccia di fronte a te con i gomiti piegati (Pos.1)
  • Esegui un affondo in avanti con la gamba sinistra (Pos.2) poi porta le braccia fino al soffitto, fai un salto ed atterra a piedi uniti. (Pos.3)
  • Ora continua per 30 secondi poi riposati 30 secondi.
  • Ora fai la stessa cosa con la gamba sinistra, quindi  esegui un affondo in avanti con la gamba sinistra, poi destra e su in salto per 30 secondi.
  • Fai il massimo di affondi e salti possibili in 30 secondi.

Versione difficile:

  • Esegui un affondo in avanti con la gamba destra, braccia di fronte a te con i gomiti piegati (Pos.1)
  • Porta le braccia fino al soffitto, fai un salto (Pos.3) ed atterra in un affondo con la gamba sinistra in avanti. (Pos.2)
  • Continua ad alternare gli affondi e i salti alternando le gambe il più velocemente possibile per 30 secondi.
  • Fai il massimo di salti ed affondi possibili in 30 secondi, quindi riposati 20 secondi e ripeti un’altra volta.

quarto ESERCIZIO gambe snelle

L’ultimo esercizio di questo allenamento prevede la combinazione di due esercizi un uno: sumo squat e slancio delle braccia verso l’alto.

Questo esercizio fortifoca la muscolatura di glutei, cosce e aiuta ad avere maggior forza addomiale.

Durante il movimento di slancio del pesetto verso l’alto gli addominali sono sempre perfettamente contratti in modo da mantenere la schiena forte e dritta.


 

allenamento-per-le-cosce

  • Con i piedi leggermente più divaricati rispetto alla larghezza delle spalle, ginocchia piegate e punte dei piedi verso l’esterno, manubrio nelle mani.
  • Fai  uno squat verso il basso e tocca il manubrio a terra arrivando in posizione sumo squat. (Pos.1)
  • Ora spingi forte con cosce e glutei, sali con il bacino e porta il manubrio verso alto proprio sopra la testa stendendo le braccia. (Pos.2)
  • Ora rapidamente torna in basso in un’altro sumo squat.
  • Continua per 20 secondi poi riposati 20 secondi e ripeti una seconda serie saltando per 30 secondi, poi riposati 30 secondi e salta per 40 secondi.

Ora riposati per 2 minuti e sei sei in forma ripeti tutto dall’inizio per una seconda volta, quindi per un totale di 3 circuiti di allenamento per gambe snelle in 20 minuti!

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Ultimo aggiornamento: 16 luglio, 2015