Allenamento Total Body: Oggi lo Crei Tu!


Ripetere sempre gli stessi allenamenti può essere frustante a livello psicologico, inoltre il corpo crea un naturale adattamento e rende uno stesso allenamento ripetuto troppe volte meno efficace.
nikerosegold
Come fare a risolvere questo problema con fantasia e originalità?

Siccome non dormiamo neanche di notte per trovare nuove idee per poter migliorare i nostri video allenamenti abbiamo deciso di studiarne alcuni che possono essere combinati per creare decine di allenamenti total body diversi!

Un allenamento total body che si rispetti deve avere una durata importante e allenare tutte le zone del corpo: gambe, glutei, addome, parte alta e braccia.

Questi allenamenti, con semplici regole potranno essere combinati per ottenere allenamenti total body molto efficaci.

ALLENAMENTO TOTAL BODY: GLI ALLENAMENTI DA COMBINARE

Di seguito trovate gli allenamenti da combinare, sono tutti abbastanza corti, dai 10 a 26 minuti ed ognuno, a parte l’addome, ha il suo breve riscaldamento e il suo breve defaticamento.

RISCALDAMENTO:

  1. Riscaldamento Total Body – 10 Min – Liv. Intermedio

GAMBE:

  1. Allenamento Esterno Coscia Con Elastico – 20 Min – Liv. Intermedio
  2. Allenamento Esterno Coscia A Corpo Libero – 19 Min – Liv. Intermedio
  3. Allenamento Interno Coscia Con Elastico – 17 Min – Liv. Intermedio
  4. Allenamento Interno Coscia A Corpo Libero – 19 Min – Liv. Intermedio
  5. Allenamento Esterno Coscia (Corpo libero + Elastico) – 26 Min Liv. Intermedio
  6. Allenamento Interno Coscia (Corpo libero + Elastico) – 26 Min Liv. Intermedio

GLUTEI:

  1. Allenamento Glutei Con Elastico – 13 Min – Liv. Base
  2. Allenamento Glutei Senza Elastico – 16 Min – Liv. Intermedio

GAMBE E GLUTEI:

  1. Tonificazione Gambe e Glutei Corpo Libero – 23 Min – Liv. Intermedio
  2. Tonificazione Gambe e Glutei Corpo Libero – 21 Min – Liv Base

ADDOME:

  1. Addominali E Core Stability Con La Palla – 15 Min – Liv. Avanzato
  2. Pancia Piatta 3 – 15 Min – Liv. Avanzato
  3. Pancia Piatta 2 – 12 Min – Liv. Intermedio
  4. Addominali e Core Stability – 18 Min – Liv. Avanzato
  5. Pancia Piatta 1 – 13 Min – Liv. Base
  6. Addominali Time – 15 Min Liv. Intermedio

GAG:

  1. GAG senza salti (no tappetino) – 20 Min – Liv. Base

BRACCIA + CARDIO

  1. Braccia + Cardio con Pesetto – 16 Min – Liv. Intermedio
  2. Braccia + Cardio A Corpo Libero – 15 Min – Liv. Avanzato
  3. Braccia + Cardio con Pesi + Corpo Libero – 21 Min – Liv. Avanzato

BRACCIA + ADDOME

  1. Plank – Tutte le Varianti – 21 Min – Liv. Avanzato

DEFATICAMENTO E STRETCHING

  1. Defaticamento e Stretching – 10 Min – Liv. Base

ALLENAMENTO TOTAL BODY: REGOLE DI COMBINAZIONE

REGOLA 1: QUANTI ALLENAMENTI COMBINARE?

Per un lavoro veramente efficace è bene combinare 2, 3 o 4 workout, a seconda dell’intensità che si vuol dare alla sessione di allenamento, anche combinando solo 2 allenamenti, vedremo dopo come, si riesce ad ottenere un ottimo lavoro total body.

REGOLA 2: QUALI ALLENAMENTI COMBINARE TRA LORO?

  1. TOTAL BODY CON 2 ALLENAMENTI (30 / 40 minuti)
    Per un total body con 2 allenamenti combineremo 1 allenamento cardio + braccia e 1 allenamento per l’addome. Nell’allenamento cardio + braccia c’è sempre un lavoro completo e stimola, anche se in modo non esaustivo, anche gambe e glutei.
  2. TOTAL BODY CON 3 ALLENAMENTI (45 / 55 minuti)
    I tre allenamenti da combinare sono: 1 allenamento per le gambe o/e  per i glutei, 1 allenamento per l’addome e 1 braccia + cardio.
    Con tre allenamenti già iniziamo ad avere un lavoro molto efficace a 360 gradi.
  3. TOTAL BODY CON 4 ALLENAMENTI (60 / 70 minuti)
    1 sessione per le gambe, 1 sessione per i glutei, 1 sessione per l’addome e 1 sessione braccia + cardio

    Questa combinazione permette di raggiungere un lavoro di tonificazione e resistenza davvero efficace, consigliato solo per chi è ben allenato e cerca costantemente di superare i propri limiti.

REGOLA 3: ORDINE DEGLI ALLENAMENTI

L’ordinamento degli allenamenti è soggettivo, si può tranquillamente partire dall’addome, passare alla parta alta e passare alla parte bassa o vice versa, è molto importante invece, cambiare continuamente la combinazione dei vari allenamenti in modo da non sollecitare il corpo con gli stessi stimoli, se per esempio si fa una settimana di 3 sessioni con una combinazione di 3 allenamenti si potrà fare per esempio:

Prima sessione: Pancia Piatta 2 + Interno Coscia A Corpo Libero + Braccia Senza Pesi e Cardio
Seconda sessione: Addominali e Core Stability + Glutei senza Elastico + Braccia e Cardio Con Pesetto
Terza sessione: Pancia Piatta 3 + Esterno Coscia A Corpo Libero + Braccia Senza Pesi e Cardio

REGOLA 4: FREQUENZA

Presi singolarmente non sono allenamenti molto impegnativi ma combinati creano un lavoro abbastanza intenso, consigliamo di non superare le 3 / 4 sessioni settimanali.

NON SOLO TOTAL BODY

Oltre ad essere combinati per una sessione su tutto il corpo, questi workout possono combinarsi per la creazione di un lavoro più specifico.
Qui le regole sono più semplici:

REGOLA: Non combinare + di 1 allenamento per tipo per ogni sessione, ad esempio possiamo fare gambe + glutei, glutei + addome, gambe + braccia ecc..

Qui a maggior ragione vanno diversificate le sessioni l’una dall’altra, è imperativo non stressare troppo una zona visto che gli allenamenti vanno a lavorare intensamente sulla zona specifica.

ORA LA PALLA PASSA A TE!

Prova i workout e divertiti a combinarli per creare sessioni divertenti ed efficaci! Utilizza il Diario Per tenere traccia dei tuoi progressi e facci sapere come va con un commento qui sotto!!

Buon Divertimento!!

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Ultimo aggiornamento: 10 ottobre, 2017
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