Allungamento Muscolare: Esercizi di Stretching per Schiena, Gambe e Spalle


Il bilanciamento muscolare e la corretta postura sono due fattori essenziali per ottimizzare le prestazioni durante l’allenamento e ridurre il rischio di lesioni causa una muscolatura rigida.

Allungare la muscolatura con qualche movimento di stretching è una buona abitudine, è una pratica utile in qualsiasi momento della giornata per conquistare una buona mobilità articolare, flessibilità ed elasticità.

Fare stretching appena svegli può essere utile per sciogliere e allungare collo e schiena, se fatto prima dell’allenamento ti permette di essere più sciolta nei movimenti e dopo l’allenamento è essenziale per distendere i muscoli stressati.

In questo articolo  scopriremo meglio cos’è lo stretching, il modo migliore per farlo, quali esercizi comprende e a cosa serve.

Indice:

Cos’è lo stretching

Lo stretching detto anche allungamento muscolare è un metodo efficace ed molto semplice per acquistare una maggiore la mobilità e la flessibilità nei movimenti e si basa su tra fasi:

  • contrazione del muscolo
  • rilassamento
  • allungamento

Come si fa e quando fare stretching

Fare stretching nel modo corretto e completo non è semplicissimo, fare allungamento muscolare necessita di una buona coscienza muscolare in quanto è necessario saper contrarre e distendere un determinato muscolo del corpo senza interessare altre zone del corpo.

Spesso lo stretching viene sottovalutato ma è importante sapere che l’allungamento è anche utile alla tonificazione muscolare ed ora vediamo come si fa:

  1. contrai il più possibile il muscolo che si desidera allungare per massimo 30 secondi
  2. rilassa il muscolo per 2-3 secondi
  3. poni il muscoli in tensione allungandolo poco a poco fino ad arrivare alla soglia del dolore
  4. mantieni la posizione per 20-30 secondi al massimo

Durante lo stretching è fondamentale non trattenere il fiato ma respirare lentamente per tutta la fase di allungamento, mantenendo il corpo rilassato il più possibile.

Gli esercizi di stretching possono essere eseguiti senza attrezzi, tutto l’anno, possono essere fatti a qualsiasi età e sono un modo ideale per mantenere il corpo agile e una muscolatura sciolta, importante tanto quanto la forza fisica e la resistenza.

Gli esercizi di allungamento muscolare in un classico allenamento in palestra con macchine e pesi (a livello amatoriale e non durante un allenamento di forza massimale) sono importanti sia prima sia dopo l’allenamento:

  • prima, con uno stretching non troppo intenso per allungare i muscoli contratti e raggiungere un più ampio range di movimento durante l’allenamento
  • dopo, con uno stretching un po’ più impegnativo allungando il muscolo oltre il suo normale range di movimento

Quando i muscoli sono caldi, i tessuti sono meno compatti e riescono farti fare movimenti più ampi e sciolti, un modo utile per evitare di farci male e avere trappi muscolari allungando/accorciando  con movimenti veloci e ampi una muscolatura fredda e rigida.

Un’altro momento utile per fare stretching potrebbe essere la sera prima di andare a dormire, in modo da rilassare mente e corpo e permettere la completa rigenerazione muscolare durante le ore notturne, questo avviene generalmente dalle ore 22:00 alle 2:00 di notte.

A cosa serve

Gli esercizi di stretching sono alla base di ogni allenamento, utili sia all’inizio della sessione di allenamento per scaldare la muscolatura, sia al termine del workout come defaticamento muscolare per decontrarre.

Fare gli esercizi di allungamento muscolare è utile per rendere ancora più efficace l’allenamento fisico, migliorando la mobilità o la libertà nei movimenti, l’elasticità (coordinazione tra nervi e muscoli), ma sopratutto per prevenire l’insorgenza di traumi da allenamento.

Inserire lo stretching a fine di allenamenti prettamente statici è fondamentale per incrementare la mobilità ed evitare traumi, ma è anche utilissimo da inserire dopo ogni singolo esercizo di potenza muscolare, ad esempio fare un po’ di stretching dopo ogni sessione di lavoro alle macchine.

Se i muscoli sono troppo rigidi sarà più difficile sia l’allenamento sia la vita quotidiana, specialmente con il passare degli anni.

esercizi base

Ora vediamo delle posizioni di allungamento muscolare che vanno a toccare le zone del corpo più estese come gambe, schiena e spalle.

Le posizioni di stretching per le gambe saranno in totale 6:

  1. parte posteriore della coscia  in piedi
  2. parte posteriore della coscia da sdraiata
  3. parte posteriore della coscia
  4. parte posteriore della coscia + muscoli  addominali
  5. inguine + adduttori
  6. muscoli profondi dell’anca

Una posizione di stretching per le spalle e 4 posizioni di stretching della schiena, nuca e tronco:

  1. schiena
  2. muscoli profondi della schiena + ileo-psoas
  3. parte superiore della schiena e della nuca
  4. muscoli laterali del tronco

*** tutte le immagini di allungamento muscolare mostrano solamente le posizioni e i movimenti di allungamento, ma non indicano il punto massimo di allungamento, in quanto risulta soggettivo e varia da persona a persona***

stretching gambe

Stretching per la parte anteriore della coscia  posizione in piedi

Si tratta si un vero e proprio allungamento del bicipite femorale dove il muscolo posteriore della coscia si allunga lentamente in modo da acquistare flessibilità nel movimento.

stretching-quadricipiteCome fare lo stretching a casa:

1. In piedi, piega il ginocchio destro portando il piede dietro.

2. Afferra il collo del piede destro con la mano che si trova sullo stesso lato del corpo.

3. Per un allungamento più forte afferra il collo del piede con entrambe le mani e cerca di spingere il tallone al gluteo.

Da non fare: Non portare il ginocchio della gamba che si piega in avanti, le ginocchia devono rimanere sulla stessa linea.

Tempo: Mantieni la tensione per 20-30 secondi poi esegui lo stretching con l’altra gamba.

Stretching per la parte anteriore della coscia posizione sdraiata (posizione facilitata)

stretching-quadricipite-facilitatoCome fare lo stretching a casa:

1. Distenditi a pancia sotto, afferra il collo del piede destro con la mano che si trova sullo stesso lato del corpo.

2. Il braccio sinistro di stende in avanti.

Tempo: Mantieni la tensione per 20-30 secondi poi esegui lo stretching con l’altra gamba.

Stretching per la parte posteriore della coscia

stretching-posteriore-gambaCome fare lo stretching a casa:

1. Appoggia il ginocchio sinistro a terra mantenendo l’altra gamba tesa in avanti puntando il tallone a terra.

2. Fletti il busto in avanti e afferra la punta del piede destro con una mano o ancora meglio con entrambe le mani.

Tempo: Mantieni la tensione per 20-30 secondi poi esegui lo stretching con l’altra gamba.

Stretching per la parte posteriore della coscia + muscoli addominali

stretching-muscoli-addominaliCome fare lo stretching a casa:

1. Dalla posizione in ginocchio, dita dei piedi allungati e in appoggio al pavimento.

2. Abbassa il tronco all’indietro facendo una leggera retroversione del bacino in avanti ed appoggia le mani dietro.

3. Appena ti senti pronta abbassa ancora leggermente il tronco fino a quando avverti l’allungamento della parte posteriore delle cosce.

Tempo: Mantieni la tensione per 20-30 secondi.

Stretching inguine + adduttori

stretching-inguineCome fare lo stretching a casa:

1. In piedi, lascia scivolare la gamba destra sul lato destro , mantenendola tesa.

2. Schiena dritta e piega il ginocchio sinistro, appoggia le mani sulla coscia sinistra e mantieni i piedi sulla stessa linea.

Tempo: Mantieni la tensione per 20-30 secondi poi esegui lo stretching con l’altra gamba.

Stretching dei muscoli profondi dell’anca

stretching-muscoli-profondi-dell’ancaCome fare lo stretching a casa:

1. In piedi, sposta il piede destro indietro piegando la gamba davanti, come in un affondo.

2. Appoggia le mani sulla coscia sinistra e mantieni la schiena dritta.

3. Assicurati di non superare la caviglia con il ginocchio sinistro, altrimenti l’allungamento dell’anca non sarà sufficientemente profondo.

Variante: Per un allungamento più intenso appoggia il ginocchio destro a terra e per avvertire il massimo dell’allungamento stacca le mani dalle cosce, inclina il tronco in avanti e appoggia le mani a terra, sul lato destro e sinistro del piede che sta davanti.

Tempo: Mantieni la tensione per 20-30 secondi poi esegui lo stretching con l’altra gamba.

stretching spalle

stretching-spalleCome fare lo stretching a casa:

1. Incrocia il braccio sinistro sul petto, portando la mani all’altezza delle spalle.

2. Da questa posizione premi il gomito del braccio sinistro verso la spalla destra fino a quando possibile.

Tempo: Mantieni la tensione per 15 secondi circa poi esegui l’allungamento dall’altro lato.

stretching schiena

stretching-schienaCome fare lo stretching a casa:

1. Incrocia il br

2. Da questa posizi

Tempo: Mantieni la tensione per 15 secondi circa.

Stretching dei muscoli profondi della schiena + ileo-psoas

stretching-ileo-psoas-e-schienaCome fare lo stretching a casa:

1. Sdraiati sulla schiena, alza leggermente le ginocchia e posiziona le mani sotto al di sotto di esse.

2. Da questa posizione tira le ginocchia verso il petto e stacca le spalle dal tappetino.

Tempo: Mantieni la tensione per 20 secondi circa.

Stretching dei muscoli della parte superiore della schiena e della nuca

stretching-nucaCome fare lo stretching a casa:

1. Dalla posizione in piedi, intreccia le mani dietro la nuca.

2. Da questa posizione piega le testa in avanti molto lentamente aiutandoti con le mani.

3. Il mento deve avvicinarsi il più possibile al petto, da questa posizione si avverta una tensione alla schiena e alla nuca.

Tempo: Mantieni la tensione per 20 secondi circa.

Stretching dei muscoli laterali del tronco

stretching-laterale-troncoCome fare lo stretching a casa:

1. In piedi con la gambe divaricate, alza il braccio sinistro e posiziona la mano destra sul fianco dello stesso lato.

2. Da questa posizione fletti il busto verso destra fino a quando avverti l’allungamento del fianco sinistro.

Tempo: Mantieni la tensione per 20 secondi poi esegui l’allungamento dall’altro lato.

avvertenze

Nell’allungamento muscolare è necessario fare attenzione e non causare un eccesso di tensione, un eccessivo allungamento potrebbe provocare traumi.

La cosa fondamentale è mantenere sempre la schiena al sicuro, testa in linea con la colonna vertebrale e non fare movimenti bruschi durante gli esercizi di allungamento muscolare.

Estendere i muscoli fino alla posizione estrema, ripetendo velocemente il movimento più volte di seguito, non migliora affatto l’elasticità del muscolo, ma può causare irrigidimento.

Anche i movimenti esagerati non sono affatto efficaci.

 

 

 

 

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Ultimo aggiornamento: 28 maggio, 2015