Come dimagrire senza rischi, buone abitudini ed errori


rischi dietaLa dieta può diventare un incubo o essere un tuo alleato, come facciamo a mantenere una dieta corretta senza sentirla come un peso?

Essere coscienti di ciò che si sta mangiando è il primo passo verso un rapporto con il cibo soddisfacente e gratificante.

Questo articolo cercherà di aiutarti ad inquadrare la tua motivazione, indicarti un percorso semplice, efficace e senza rischi per perdere peso con serenità e coscienza.

Perché vuoi dimagrire?

Una risposta profonda a questa domanda è essenziale per capire quale percorso dovrai intraprendere e ti aiuterà a mantenere alta la tua motivazione per il raggiungimento di un risultato soddisfacente.

Non sempre la risposta è “perché sono in sovrappeso”; ci sono milioni di persone che sono leggermente in sovrappeso ma non sentono l’esigenza di dimagrire e allo stesso tempo ci sono altrettanti milioni di persone che si sentono a disagio se hanno un paio di kg in più rispetto alle proprie aspettative.

Quando il leggero sovrappeso non è tale da arrecare rischi per la salute, le motivazioni che ti spingono a seguire una dieta sono principalmente psicologiche e questo ti porta inevitabilmente a doverle comprendere, analizzando le motivazioni sarai in grado di definire un percorso e degli obiettivi che renderanno la dieta gratificante.

Una recente ricerca pubblicata sul  Journal of the american medical association (Jama) diretta da Katherine M. Flegal del National center for health statistics, dei Centers for disease control and prevention di Hyattsville, nel Maryland indica che chi è in sovrappeso e in obesità lieve classe 1 (vedi IMC) ha un rischio di mortalità ridotto del 5/6% rispetto ad un soggetto normopeso. Soggetti collocati nella zona di obesità moderata e grave invece hanno un aumento del rischio di morte del 29% rispetto a chi è normopeso.

Non abbiamo  citato questa ricerca per promuovere il sovrappeso ma solamente per evidenziare il valore e l’importanza dell’aspetto psicologico nella perdita di peso.

Vediamo quali sono i motivi più comuni che ci avvicinano ad una dieta dimagrante:

1) Salute: la prima e più importante motivazione, il sovrappeso e la cattiva alimentazione possono abbassare notevolmente la qualità della vita e in questi casi seguire una dieta dimagrante o più in generale cambiare abitudini alimentari diventa una necessità.

2) Miglioramento estetico: perdere qualche chilo per migliorare il proprio aspetto oggi è molto comune.

3) Raggiungere un modello: vediamo continuamente in tv, su riviste e cartelloni pubblicitari donne bellissime molto magre e toniche, se ci confrontiamo con questo modello spesso rimaniamo deluse, dobbiamo sapere però due cose fondamentali: le foto non sempre sono reali e quando sono reali non sappiamo il duro percorso a cui l’attrice o la modella si sottopone. Per avere un fisico statuario, oltre alla genetica che aiuta non poco, è necessario un duro percorso che prevede un’alimentazione studiata nei minimi dettagli e un allenamento fisico molto impegnativo, questo comporta un elevatissimo consumo di tempo e denaro che non tutti possono permettersi.

Questi sono i tre motivi più comuni, analizzare i motivi però non è sufficiente, è necessario anche aggiungere il livello di motivazione personale nel seguire una dieta, l’obiettivo che si vuole raggiungere e il tempo che ci si vuole impiegare. Questi fattori combinati insieme ci danno già una prima indicazione della facilità/difficoltà di un potenziale successo o un potenziale fallimento.

Facciamo alcuni esempi:

Lucia 58 anni, non ha mai avuto problemi con il suo aspetto, il medico le ha consigliato di dimagrire 10 Kg perché rientra nella fascia di Obesità moderata (secondo l’IMC), cosa determina il successo o il fallimento della sua dieta? Il suo livello di motivazione sarà determinato da 2 fattori principali, la paura del peggioramento della propria salute e lo stimolo estetico nel diventare più attraente. L’intensità di questi due fattori determinerà la facilità o la difficoltà nel seguire con costanza un diverso piano alimentare.
In questo caso Lucia si troverà a dover seguire il piano alimentare facendo leva sulla paura di peggiorare la propria salute e sui vantaggi nel migliorarla. La leva motivazionale del miglioramento estetico non ha effetto, in quanto non ha mai sentito l’esigenza di migliorare il proprio aspetto.

Maria 28 anni, leggermente in sovrappeso (secondo l’IMC) vuole dimagrire 5 kg per migliorare il suo aspetto. In questo caso nessuno ha consigliato a Maria di perdere peso, in gioco c’è soltanto la sua voglia di vedersi più attraente che fa leva sulla sua costanza nel seguire il nuovo piano alimentare. L’0biettivo di 5 Kg non è irraggiungibile. Se Maria seguirà un piano alimentare corretto, non avendo fretta di perdere peso in poco tempo, troverà poche difficoltà per avere successo.

Alessia 22 anni, normopeso (secondo l’IMC) vuole dimagrire perché vuole essere più attraente, anche se è normopeso vuole vedersi la pancia piatta, vuole dimagrire la zona delle cosce e dei glutei. In questo caso anche con una motivazione molto alta andiamo incontro a diverse difficoltà e rischi, la perdita di peso è globale nel corpo non esiste il dimagrimento localizzato e se Alessia seguirà una dieta troppo restrittiva non solo difficilmente raggiungerà il suo obiettivo ma metterà a rischio la propria salute. Le aspettative di Alessia sono molto ambiziose, in questo caso non è sufficiente ridurre le calorie ma l’alimentazione andrà studiata molto attentamente e associata ad allenamenti specifici, solo in questo caso, con duro lavoro e costanza Alessia sarà soddisfatta.

Abbiamo visto tre esempi classici e se dobbiamo mettere in ordine di difficoltà le tre donne, questo è il risultato:

1) Maria ha la maggior probabilità di raggiungere l’obiettivo: la distanza dalla sua situazione attuale al suo obiettivo non è così elevata e non ha ambizioni estetiche particolarmente difficili da raggiungere. Con pazienza e costanza, riducendo l’apporto calorico e seguendo una dieta bilanciata otterrà facilmente il suo risultato.

2) Lucia potrebbe avere difficoltà: a Lucia è stato “imposto” di perdere peso e non è mai stata alla ricerca di un beneficio estetico, per ottenere la perdita di peso consigliata dal medico dovrà avere una forte determinazione.

3) Alessia avrà la difficoltà più alta: l’obiettivo è molto ambizioso e il percorso per ottenerlo dovrà essere preciso e costantemente seguito da un professionista dell’alimentazione e da un trainer per l’esercizio fisico. Quando si è normopeso e si ricerca l’obiettivo di Alessia è molto facile fare errori come la riduzione calorica troppo elevata e/o fare ossessivamente esercizio fisico non ottenendo risultati. Riducendo l’apporto calorico e facendo troppo esercizio fisico, l’aspetto peggiora, il tessuto muscolare si riduce e quando si riprende a mangiare di più il peso aumenta più velocemente.

In tutti tre i casi l’elemento tempo è fondamentale, è semplice matematica. Se vuoi perdere 5kg in 1 mese devi esageratamente ridurre l’apporto calorico creando scompensi di vario genere con il rischio di riprendere facilmente i chili persi per causa della privazione del cibo. Se hai come obiettivo 5 Kg in 3/5 mesi è molto più sano, salutare e corretto. Senza contare che quello che vogliamo perdere è grasso non tessuto muscolare!

I fattori che determinano il successo/fallimento e la facilità/difficoltà di un piano dimagrante quindi sono:

  • Forza della motivazione psicologica
  • Distanza tra la situazione attuale e l’obiettivo
  • Qualità del piano dietetico
  • Tempo per raggiungere l’obiettivo

Per dimagrire correttamente, con facilità e senza rischi quindi ecco le regole fondamentali:

1) Tieni alta la tua motivazione

2) Poniti obiettivi raggiungibili, se l’obiettivo è ambizioso dividilo in più obiettivi

3) Affidati ad un esperto, avrai la tranquillità di non fare errori

4) Non avere fretta, più tempo avrai meno la dieta sarà restrittiva

Dimagrire correttamente con dieta e sport

Non ci siamo dimenticati dell’attività sportiva, volevamo inserirla ora per concentrarci esclusivamente sulla dieta.

Associare dieta e sport è molto vantaggioso, sia in termini di salute, sia per  raggiungere più facilmente il risultato e migliorarlo. E’ importante capire quale sport o attività fisica si più adatta a te per il raggiungimento del tuo obiettivo, per capirlo puoi leggere questo articolo.

Lo sport ti aiuta su tutti fronti, aumenta la tua motivazione, stimola la muscolatura rendendo le tue forme esteticamente migliori, fa bene alla tua salute in generale e aumenta il consumo calorico aiutandoti a perdere peso.

A seconda dell’obiettivo che si ha anche con lo sport troviamo diverse difficoltà, prendiamo sempre di esempio Lucia, Maria e Alessia.

Lucia: deve dimagrire 10 Kg ed è in forte sovrappeso. Lucia potrà associare alla dieta la camminata, la camminata veloce (partendo da un livello molto leggero) o più in generale esercizi che non sovraccarichino troppo il suo corpo poco allenato. La costanza e la pratica le permetteranno di rafforzare il suo corpo per passare ad allenamenti più impegnativi ed aumentare il consumo calorico.

Maria: vuole perdere 5 Kg, ha 28 anni e nessun problema fisico, potrà scegliere tra tantissime attività aerobiche non particolarmente specifiche. Per aiutala nella dieta è sufficiente qualsiasi attività che le consenta di bruciare calorie.

Alessia: vuole tonificare glutei, pancia e cosce e forse perdere qualche chilo, dico forse perché probabilmente non è necessario, aumentando la massa muscolare e riducendo il grasso è possibile che addirittura il peso aumenti in questo caso, ma il risultato estetico sarà evidente. Alessia dovrà seguire allenamenti specifici a fianco di un professionista per ottenere la tonificazione di glutei, pancia e cosce.

Anche con lo sport, prendendo tre situazioni diverse abbiamo visto le enormi differenze che ci sono nei percorsi da seguire.

Come ottenere il massimo risultato dalla dieta?

Facendo comunicare il persona trainer o l’istruttore che ti segue con la nutrizionista che ti prepara la dieta otterrai un piano alimentare e un percorso di attività fisica molo efficace. Non avrai scompensi calorici che possono rendere inutile l’esercizio fisico e la tua motivazione ne trarrà vantaggio, facilitando non di poco il raggiungimento del tuo obiettivo.

Miti ed Errori da evitare quando si vuole perdere peso

Ci sono alcuni errori che si commettono spesso quando si vuole perdere peso e ci sono miti che non sono assolutamente aderenti alla realtà, vediamone alcuni.

Miti:

  • Per dimagrire devo fare tanta attività fisica – l’attività fisica è importante se fatta in modo corretto, troppa attività fisica non adeguatamente supportata dalla dieta si può tradurre nella perdita di tessuto muscolare e in deficit calorico.
  • Se bevo tanta acqua dimagrisco – bere 1,5l / 2l di acqua è il consiglio generale e fa bene, bere troppa acqua può addirittura causare un’intossicazione causata una eccessiva diluizione del sangue e dei minerali in esso.
  • Faccio le saune e dimagrisco – la sauna si traduce in perdita di liquidi, la perdita di peso è temporanea ed è solamente dovuta all’acqua espulsa dal corpo, dopo qualche ora l’organismo torna al peso precedente.
  • Dimagrisco se prendo diuretici – altra pratica pericolosa, i diuretici al massimo riducono la ritenzione idrica ma un loro abuso può portare a gravi danni a reni e fegato.
  • Faccio tanti addominali per avere la pancia piatta – per avere pancia piatta, glutei tonici e cosce definite occorre associare dieta ed esercizio fisico, concentrarsi solo una zona in particolare non produce risultato.

Errori da evitare:

  • Saltare i pasti – saltare i pasti causa 2 problemi: si abbassa il metabolismo basale e arrivi al pasto successivo con un appetito troppo elevato.
  • Eliminare completamente i carboidrati – spesso il carboidrato è il primo candidato ad essere rimosso dalla dieta ma una corretta dose di carboidrati è necessaria per fornire energia al nostro corpo.
  • Mangiare solo proteine – un eccesso di proteine a lungo termine può comportare problemi a reni e fegato.
  • Fare una dieta molto restrittiva per poco tempo – quando riduci drasticamente le calorie, oltre a fare tantissima difficoltà a seguire la dieta rischi di riprendere velocemente i chili persi appena abbandoni il regime dietetico.
  • Mangiare tanta frutta per sentirsi piene – la frutta è un alimento molto importante ma va consumata con attenzione, alcuni frutti contengono molti zuccheri.

Piccoli consigli di aiuto nella dieta dimagrante

Ogni piccolo atteggiamento ripetuto per molte molte volte nel tempo crea un grande risultato. Da questo principio si capisce subito che modificando alcune abitudini giornaliere è possibile trarre grandi vantaggi. Di seguito alcuni consigli da seguire giornalmente che ti aiuteranno a perdere peso:

  • Sostituisci gli spuntini ipercalorici con spuntini sani
  • Dormi minimo 7 ore a notte
  • Mangia lentamente assaporando il cibo
  • Mangia in piatti più piccoli
  • Fai un giorno di pausa dalla dieta alla settimana
  • Bevi 2 bicchieri d’acqua prima dei pasti se fai difficoltà a seguire la dieta
  • Sostituisci le bevante zuccherate e gli alcolici con acqua o tisane
  • Segui un’attività fisica dinamica che stimoli tutto il tuo corpo
  • Creati un diario alimentare o scarica il diario alimentare di Vivere Donna per annotare difficoltà, obiettivi, alimenti che ti creano problemi ecc..

In conclusione qual’è il miglior modo per dimagrire?

Per dimagrire correttamente e senza rischi, la dieta ideale è quella che mantiene carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali bilanciati, varia spesso gli alimenti, riduce l’apporto calorico in misura non eccessiva e viene protratta per lungo periodo o per sempre. Allo stesso tempo la miglior dieta che puoi fare non ti crea stress e ti permette di mangiare tutto con moderazione.
La dieta ideale deve essere adeguata al tuo stile di vita e associata all’esercizio fisico, non deve essere difficile da seguire e devi esserne soddisfatta dei risultati.

 Leggi tutti gli articoli dello speciale Dieta e Alimentazione

  1. Alimentazione e Dimagrimento  (introduzione)
  2. Come Dimagrire  e Perdere Peso in modo sano
  3. Calcolo del Peso ideale e Peso forma
  4. Alimentazione Corretta
  5. Dieta Dimagrante, quale scegliere
  6. Trucchi e Consigli per Dimagrire

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Ultimo aggiornamento: 30 gennaio, 2015
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