Cosa Mangiare a Cena per Perdere Più Peso


A fine giornata ci si rilassa, dopo lavoro, impegni e stress quotidiano, davanti ad un piatto di cibo fumante si tende a cedere alla tentazione di esagerare.

Molto spesso si tratta di porzioni troppo generose, a volte si tratta di scelte sbagliate e altre volte è un mix di entrambi, quindi alimenti troppo calorici e porzioni troppo abbondanti.

Vuoi sapere se l’ultimo pasto della giornata può aiutarti a dimagrire?

In questo articolo scopriremo qual’è l’equazione perfetta per dimagrire a cena, qual’è la scelta e l’abbinamento migliore da fare la sera, per rimanere leggeri e favorire la perdita di peso senza soffrire la fame.

Quindi ecco i nostri consigli per vedere i primi risultati in poche settimane.

La fame

Una dieta ipocalorica sana non dovrebbe mai scendere sotto un certo numero di calorie: 1.200 calorie al giorno sono la soglia minima.

Una dieta troppo ipocalorica non solo non è salutare, ma rischia di farti sgarrare spesso spingendoti a mangiare troppo quando ti senti demotivata.

Il controllo della fame in una dieta troppo restrittiva è praticamente impossibile da gestire a lungo termine, quindi non perdere tempo.

Per approfondire l’argomento leggi qui: Come Scegliere uno Spuntino Sano Contro la Fame 

Una dieta ipocalorica sana consiglia di tagliare dalle 400 ad un massimo di 600 calorie al giorno, in questo modo si ha un defit calorico di circa 3.500 calorie a settimana, considerando che per perdere 1 kg di peso hai bisogno di un taglio calorico di circa 7000 calorie, seguendo questo consiglio perdi circa 1/2 chilo alla settimana.

Cercare di dimagrire troppo non è fisiologicamente sano, ma dimagrire mezzo chilo alla settimana è un modo corretto e sano per perdere peso.

Calorie della Cena

Se stai cercando di perdere peso, il focus sulle calorie non è essenziale, ma molto importante.

In linea generale, il fabbisogno calorico di una donna sedentaria è di circa 1.800 calorie al giorno e con un taglio di 500 calorie si arriva proprio appena sopra la soglia delle 1.200 calorie, quindi 1.300 calorie giornaliere.

In una dieta ipocalorica da 1.300 calorie al giorno la cena dovrebbe apportare circa il 35% delle calorie totali e non dovrebbe mai scendere sotto il 30%.

Questo significa assumere a cena cibo pari a 450 calorie e non scendere sotto le 380-390 calorie, al massimo puoi arrivare a 500 calorie ma non di più.

Se stai cercando di perdere peso cerca di stare più vicina possibile alle 450 kcal, mentre se stai cercando di mantenere il peso forma e fai sport allora puoi stare più vicino alle 500-550 calorie.

Mangiare la giusta dose di calorie prima di andare a dormire ti permette di digerire prima, dormire meglio e svegliarti al mattino con la giusta dose di appetito che ti permette di fare una colazione sana.

La cena quindi influenza anche il primo pasto della giornata il giorno successivo.

Ecco un esempio di cena ipocalorica da circa 450 calorie con carne, pesce, verdure, uova e versione vegana:

  • 150 g di salmone al cartoccio* + melanzane alla griglia + una fetta di pane integrale (condimenti 1 cucchiaio di olio)
    *per la ricetta vai a fondo articolo
  • 150 g di tartara di manzo con 1 tuorlo crudo* + insalata verde + una fetta di pane ai cereali  (condimenti 1 cucchiaio di olio)
    *per la ricetta vai a fondo articolo
  • 5 involtini di bietole* + finocchio in insalata + una fetta di pane al kamut (condimenti 1 cucchiaio di olio)
    *per la ricetta vai a fondo articolo
  • burger vegano* + insalata di pomodori + una fetta di pane integrale (condimenti 1 cucchiaio di olio)
    *per la ricetta vai a fondo articolo
  • frittata di verdure* + zucchine alla piastra + un pacchetto di cracker di soia (condimenti 1 cucchiaio di olio)
    *per la ricetta vai a fondo articolo

Carboidrati a cena

Anche se si tratta di dieta ipocalorica, circa il 55% delle calorie giornaliere dovrebbe derivare dai carboidrati, quindi anche a cena puoi mangiare i carboidrati.

Certo, la pasta non è consigliata, ma una o due fette di pane per accompagnare un secondo di carne, pesce e uova è l’ideale.

Questo significa che a cena si consiglia di mangiare 50 g di pane integrale o ai cereali, non avere paura di mangiare carboidrati a cena, una piccola dose ti sarà utile per dormire più serena.

Mangiare i carboidrati la sera a cena non ti farà aumentare di peso a prescindere, se mangi integrale e in una dose limitata, non avrai problemi e un po’ di carboidrato placa le voglie di dolci dopo cena.

Proteine a cena

Circa il 20% delle calorie giornaliere dovrebbe derivare dalle proteine. Le proteine sono fondamentali per mantenere la muscolatura attiva e nutrita, anche durante la notte. Le proteine hanno un alto potere saziante e se mangiate la sera ti permettono di non mangiare altro fino al giorno successivo.

Quindi via libera a pollo, coniglio, affettati magri come bresaola e tacchino, pesce, uova e formaggi leggeri come mozzarella, fiocchi di latte, formaggio spalmabile e sostituti vegetali della carne come tofu e seitan.

Grassi a cena

Il 25 -30% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi, ma attenzione a scegliere i grassi giusti, ok a quelli monoinsaturi  come l’olio extravergine di oliva,tutti gli altri oli vegetali, olive, noci e semi.

Da evitare i grassi saturi contenuti nel burro, carne di maiale, carne di bovino, carne di ovino, salumi, cioccolato, agnello, olio di cocco, olio di palma.

Mediamente la carne rossa contiene 15 g di grassi saturi per etto (a seconda del taglio più o meno magro) mentre la carne bianca ne contiene minime quantità, attorno all’1-1,5% per 100 grammi.

Il burro è l’alimento grasso per eccellenza con ben 51 grammi di grassi saturi per etto, quantità superiore anche a quella contenuta nel lardo.

Anche i salumi  come per esempio la pancetta o il salame, contengono molti grassi saturi, la pancetta ne contiene circa 39 g per etto mentre il salame 19 g per 100 grammi.

Anche il cioccolato fondente contiene circa 32 grammi, i formaggi grassi contengono una percentuale di grassi saturi intorno ai 15-25 g per etto.

Fibre a cena

Ogni giorno si consiglia di assumere circa 25-30 g di fibra al giorno proveniente dagli alimenti vegetali come cereali, leguminose, frutta e ortaggi ma anche dai funghi.

Quindi il tuo obiettivo è assumere almeno 8 grammi di fibre a cena, questo significa assumere carboidrati come cereali integrali, verdura di stagione, fagioli e funghi.

Le fibre aiutano ad avere una normale attività intestinale, aiutano a ridurre l’assorbimento dei grassi e attenuano la stipsi.

Zuccheri a cena

Quando si tratta di dieta ipocalorica, gli zuccheri a cena sarebbe bene eliminarli. Al massimo si possono aggiungere quattro grammi di zucchero al caffè della cena (un cucchiaino).

Ma se proprio vuoi fare le cose per bene puoi optare per un dolcificante naturale senza calorie come la Stevia.

Errori da evitare

Sono essenzialmente 2 gli errori più comuni che si tendono a fare a cena, non mangiare i carboidrati, utilizzare piatti troppo grandi e non pesare le porzioni.

  1. Saltare i carboidrati a cena non è un modo per perdere peso più velocemente, sono un’importante sostanza nutritiva utile per placare le voglie in tarda serata.
    I carboidrati ricchi di fibre come i cereali integrali sono salutari, vale anche per i prodotti amidacei come legumi, patate e zucca perché saziano più a lungo e sono indispensabili per mantenere la rotta via in una dieta equilibrata, da sostenere nel lungo periodo.
  2. La dimensione dei piatti non si sottovaluta mai, mangiare in un piatto grande potrebbe spingerci a mangiare anche due o tre volte la quantità di calorie che si dovrebbe assumere a cena. Utilizza piatti della dimensione minore, sarai convinta di mangiare di più.
  3. Non avere paura di pesare la tua porzione, andare a occhio non è utile e nemmeno pratico. Impara a pesare tutto ciò che prepari, quindi tira fuori la bilancia e assicurati di cucinare quello che veramente ti serve, niente cibo in più e meno tentazione di prendere qualche forchettata in più.

Ricette IPOCALORICHE della Cena

Ecco le nostre idee gustose da mettere a tavola a cena, piatti semplici ma molto saporiti e ricchi di sostanze nutritive!

TARTARA DI MANZO
dosi per una persona

TARTARE

Ingredienti:

  • 150 g di filetto di vitello
  • 3-4 capperi dissalati
  • 1/2 cipollotto
  • 1 cucchiaino di succo di limone
  • 1/2 cucchiaino di senape
  • 1 cucchiaino e mezzo di salsa Worcester
  • prezzemolo tritato q.b.
  • 1 tuorlo
  • sale e pepe q.b.
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

Preparazione:
Taglia la carne cruda al coltello, amalgama la carne con prezzemolo tritato, cipollotto tritato finemente, capperi tritati, un cucchiaino di succo di limone, un cucchiaino e mezzo di salsa Worcester, sale, pepe e un cucchiaino di olio buono. Ottenuto un composto omogeneo, dai la forma alla tartare a piccola cupola. Con un cucchiaio o il fondo del bicchiere, premi al centro della tartare e crea un piccolo incavo, quindi posiziona il tuorlo al centro.

SALMONE AL CARTOCCIO
dosi per una persona
SALMONE-LIGHT

Ingredienti:

  • 150 g di salmone in tranci
  • 1/2 cipollotto
  • un pezzetto di zenzero fresco
  • scorza di limone
  • qualche goccia di succo di lime
  • semi di finocchio q.b.
  • sale e pepe q.b.
  • un cucchiaio di olio extravergine di oliva

Preparazione:
Condisci il salmone posizionato sulla carta forno con un filo d’olio, sale, pepe, cipollotto affettato, semi di finocchio, la scorza di limone. Bagna il salmone con il succo di lime, grattugiaci sopra un po’ di radice fresca di zenzero. Chiudi bene il cartoccio ed inforna per circa 20 minuti e 200°C.

INVOLTINI DI BIETOLE
dosi per 2 persone

INVOLTINI-LIGHT

Ingredienti:

  • 7-8 foglie di bietole sbollentate
  • 2 patate
  • 50 g di prosciutto cotto
  • 1 uovo
  • 25 g di parmigiano
  • 25 g di fontina
  • noce moscata q.b.
  • sale e pepe q.b.
  • pangrattato se serve

Preparazione:

Lessa le foglie di bietole in acqua leggermente salata, gettale nell’acqua fredda per non perdere il colore verde brillante e nel frattempo lessa le patate. Asciuga le bietole e mettile da parte, schiaccia le patate e amalgamale con 1 uovo, prosciutto cotto, parmigiano grattugiato, fontina tritata, un pizzico di noce moscata, sale e pepe. Una volta ottenuto un impasto omogeneo sistema un cucchiaio di composto al centro di ogni foglia di bietola. Arrotola e sistema gli involtini su una teglia foderata di carta forno. Ungi gli involtini con un filo d’olio, una spolverata di parmigiano e mettili in forno a 200°C per 15 minuti o fino a doratura.

 VEG-BURGER
dosi per due persone

VEGAN-BURGER

Ingredienti:

  • 200 g di ceci già cotti
  • 70 g di riso bianco cotto
  • un cipollotto
  • 2 carote
  • 2 cucchiai di pangrattato
  • prezzemolo tritato q.b.
  • sale q.b.

Preparazione:

Frulla i ceci con il cipollotto, il prezzemolo e un pizzico di sale. A parte taglia le carote a dadini molto piccoli e versale in una ciotola, aggiungi il riso già cotto, il composto di ceci e il pangrattato. Lavora il tutto con un cucchiaio, aggiusta di sale e stendi l’impasto su di un foglio di carta da forno, spolverato leggermente di farina. Copri con un altro foglio di carta forno e spiana il composto con il mattarello. Taglia i burger vegani con un coppapasta e maneggiandoli delicatamente mettili e rosolare in padella con un filo d’olio fino a doratura.

FRITTATA WHITE
dosi per 2 persone

frittata-leggera

Ingredienti:

  • 5 albumi (160 grammi)
  • 2 cucchiai di piselli
  • 2 asparagi verdi
  • 2 cucchiai di zucchine a tocchi
  • 4 filetti di peperone arrostito sott’olio
  • 2 cucchiaini di mais
  • uno spicchio d’aglio
  • prezzemolo q.b.
  • olio extravergine di oliva q.b.
  • sale e pepe q.b.

Preparazione:

Cuoci le verdure tagliate a dadini in una padella con un filo d’olio e uno spicchio d’aglio. Bagna le verdure un goccio d’acqua, aggiungi una spolverata di prezzemolo tritato e lascia cuocere a fiamma moderata con il coperchio. Sbatti gli albumi con sale, pepe e quando le verdure saranno perfettamente cotte versali nella padella. Copri con il coperchio, abbassa la fiamma al minimo e lascia cuocere la parte inferiore della frittata, girala e cuoci anche dall’altro lato.

Ecco le mie ricette preferite!

E ricorda che in linea generale, sarebbe bene cenare attorno alle 19:30 – 20:00 della sera in modo da avere tutto il tempo per digerire e andare a letto a stomaco quasi vuoto.

Ma finché non superi  le calorie giornaliere fissate per perdere peso, a che ora mangi, non avrà alcun effetto sul tuo peso. 😉

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Ultimo aggiornamento: 22 settembre, 2015
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