Cosce Perfette con Esercizi Efficaci su Cosce e Fianchi


Più forti, più lunghe, più snelle… noi donne vogliamo delle cosce perfette da mostrare e di cui essere soddisfatte, ma raramente sappiamo come fare per ottenerle.

Adesso, vediamo quali sono alcuni degli esercizi efficaci per ottenere cosce perfette senza andare in palestra, cosce snelle e sode senza grasso, insomma… gambe in perfetta forma!

E a differenza degli allenamento per gli addominali, attraverso gli esercizi per le cosce è molto più semplice allenare e scolpire questa zona del tuo corpo, ed ottenere in breve tempo risultati soddisfacenti.

Basta solamente un p’ di costanza è senz’altro possibile avere cosce più belle e snelle.

Cosa Ti Serve e Quante Volte va Fatto

Per avere cosce perfette, non ti serve altro che una coppia di pesetti non troppo pesanti, (in base al tuo livello di forma fisica) e una fascia elastica.allenamento-elastico

Questi esercizi efficaci per le cosce, devono essere fatti 3 volte alla settimana in combinazione con un po’ di allenamento cardio a scelta da fare prima o alla fine di questo allenamento.

Questo perché per avere cosce toniche e snelle hai bisogno di avere poco grasso nelle gambe, quindi è necessario bruciare i grassi depositati sulle cosce e in tutta la gamba, snellendole uniformemente.

A fine articolo ti mostrerò 3 allenamenti per bruciare calorie, in modo allenare le gambe con un mix imbattibile di esercizi di tonificazione e cardio.

Il consiglio è quello di fare questi esercizi per cosce perfette ogni lunedì, mercoledì e venerdì, in modo da avere il tempo sufficiente per riposare e recuperare le forze.

Primo Esercizio per le Cosce

Questo esercizio é utile per allenare gambe e cosce grazie ad un affondo sul posto prima con una gamba poi con l’altra.

affondo-sul-posto

 

  • In piedi, piedi a terra leggermente più ampi della larghezza delle spalle, mani incrociate dietro la testa.
  • Incrocia la gamba destra dietro la gamba sinistra e nel frattempo fai un affondo poggiando le dita della mano destra a terra.
  • Rapidamente fai un passo avanti e torna alla posizione di partenza  con le mani dietro la testa.
  • Ripeti l’esercizio fino per 1 minuto, alternando i lati di volta in volta.

Secondo Esercizio per le Cosce

Il secondo esercizio stimola il lavoro muscolare sulle gambe e sulle cosce grazie a tre movimenti combinati e con l’aiuto dei pesetti:

  • sumo squat con pesetti
  • affondo laterale sinistro con pesetti
  • affondo laterale destro con pesetti

 

spostamento-laterale-con-peso-1

  • Piedi uniti, busto eretto e pesetti nelle mani lungo i fianchi.
  • Fletti leggermente in busto in avanti, pesetti in mezzo alle gambe, leggermente sollevati da terra. (pos.1)
  • Fai un passo laterale verso sinistra in un affondo laterale, ginocchio sinistro piegato e gamba destra diritta.
  • Da qui estendi la gamba sinistra e sposta il peso verso destra, in un affondo laterale con la gamba destra.
  • Ora raddrizza le gambe e ritorna alla posizione di partenza.
  • Ripeti l’esercizio per 1 minuto, alternando i lati di volta in volta.

Terzo Esercizio per le Cosce

Il terzo esercizio va a lavorare la parte esterna delle cosce grazie all’elastico. L’esercizio va svolto prima con una gamba, poi si cambia lato e si fa con l’altra gamba.

esterno-coscia

 

  • Stenditi sul fianco destro, posiziona una fascia elastina intorno alle caviglie e sostieni il busto con la mano destra e l’avambraccio destro in appoggio a terra.
  • Estendi entrambe le gambe, piedi flessi ed addominali in contrazione.
  • Solleva la gamba fino all’altezza dell’anca, mantenendo la fascia in tensione.
  • Da qui inizia a sollevare la gamba spingendo più in alto fino a dove riesci ad arrivare. (pos.2)
  • Ritorna con la gamba all’altezza dei fianchi e ripeti.
  • Ripeti l’esercizio per 30-40 secondi e poi cambia lato per altri 30-40 secondi.

Quarto Esercizio per le Cosce

L’ultimo esercizio lavora la parte dell’interno coscia, l’elastico aiuta a massimizzare il lavoro proprio sulla parte interna delle cosce.

L’esercizio va svolto prima con una gamba, poi si cambia lato e si fa con l’altra gamba.

interno-coscia

 

  • Stenditi sul fianco destro, con una fascia elastina intorno alle caviglie, braccio destro teso sul pavimento, la mano sinistra di fronte al tuo corpo come supporto.
  • Trattieni gli addominali e porta la gamba destra più in alto rispetto alla gamba sinistra poggiata a terra.
  • Quindi solleva la gamba destra fino al soffitto, mantenendo le anche a terra e mantenendo la tensione sulla fascia anche quando scendi leggermente con la gamba destra.
  • Piede destro sempre con il tallone verso l’alto.
  • Ripeti l’esercizio per 30-40 secondi e poi cambia lato per altri 30-40 secondi.

Ora riposati 2 minuti e ripeti tutto dall’inizio per altre 2 volte, quindi per un totale di 3 circuiti di esercizi per cosce perfette in poche settimane.

E come promesso ora ti consigliamo qualche allenamento completo per bruciare calorie e avere maggiori risultati:

Jump Megamix: Esercizi cardio a corpo libero (# 32) 
Allenamento Cardio con esercizi a corpo libero (# 21) 
Allenamento a Circuito alternato con Jumping Jack e Affondi (# 16) 

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