Dieta a Basso Indice Glicemico


La dieta a basso indice glicemico è una dieta senza zuccheri ricca di proteine magre, tanta verdura, cereali integrali e proteine vegetali.

Gli alimenti a basso indice glicemico sono quelli che mantengono stabile il livello degli zuccheri nel sangue come verdura fresca, yogurt, pesce, un po’ di pane e pasta integrale.

La dieta a basso indice glicemico è composta da 5 pasti al giorno, contiene un’ampia lista di alimenti concessi, non ti fa mai sentire affamata e se seguita per un mese ti permette di perdere fino a 4-5 chili.

Perché gli zuccheri ci fanno ingrassare

L’indice glicemico non è altro che la velocità con cui aumenta il livello di zucchero nel sangue dopo il pasto. Ad esempio, più l’alimento è ricco di fibre, più l’indice glicemico sarà basso, più l’alimento è ricco di zuccheri e grassi più l’indice glicemico impenna alle stelle.

Questo rapido aumento di zuccheri nel sangue causa un successivo calo repentino di zuccheri che causa la fame. Durante i picchi glicemici le cellule non riuscendo ad assorbire tutto il glucosio, lo trasformano in adipe e si ingrassa.

Cosa mangiare e cosa evitare

Nella dieta a basso indice glicemico possiamo mangiare legumi, carne, pesce, formaggi magri e verdure a volontà ma è bene mangiare la frutta in quantità limitata e limitare al minimo il consumo di dolci e bevante zuccherine.

La pasta si può mangiare a patto che sia integrale, il pane lo stesso e per il riso idem. Per approfondire l’argomento pasta e indice glicemico clicca qui.

Cosa limitare (alto IG) nella dieta senza zuccheri:

  • pane bianco
  • pasta raffinata
  • patate
  • cracker e grissini
  • polenta
  • brioche e merendine
  • birra
  • saccarosio
  • riso bianco

Cosa mangiare con moderazione (medio IG):

  • pasta integrale
  • pane integrale
  • biscotti integrali
  • ananas
  • farro
  • uva
  • kiwi
  • banana
  • succo di aranciata
  • succo di pompelmo

Cosa mangiare tutti i giorni (basso IG):

  • zucchine
  • pomodori
  • spinaci
  • peperoncino
  • mandorle
  • lenticchie
  • tofu
  • crostacei
  • mele
  • pere
  • insalata
  • cavolfiori
  • piselli

COSA MANGIARE A COLAZIONE

A colazione puoi scegliere tra questa lista di alimenti a medio e basso indice glicemico:

  • uno yogurt bianco + 2 fette biscottate integrali o di mais con 2 cucchiaini di marmellata senza zucchero
  • un piccolo frutto + 2 fette di pane in cassetta integrale tostato con due fette di prosciutto cotto
  • una tazza di tè + un frutto + 3 fette biscottate integrali o di mais
  • uno yogurt bianco + un frutto + una fetta di pane integrale tostato
  • un bicchiere di latte + 4 biscotti secchi
  • un bicchiere di latte + 4 cucchiai di fiocchi d’avena

COSA MANGIARE A MERENDA

A metà mattina è necessario spezzare la fame facendo un piccolo spuntino in modo da arrivare tranquillamente fino a pranzo.

Intorno alle h.10:30 puoi scegliere tra:

  • 2 noci
  • 4 mandorle
  • uno yogurt bianco
  • 2 prugne

A metà pomeriggio, intorno alle ore 16:00 è importante mettere qualcosa sotto i denti in modo da non mangiare troppo a cena. Puoi scegliere tra:

  • 2 prugne
  • 2 cracker integrali + 20 g di parmigiano
  • un cioccolatino fondente
  • 300 g di more
  • una mela
  • un piccolo gelato allo yogurt (una volta alla settimana)

Metodi di cottura a basso indice glicemico

L’indice glicemico di un alimento non è influenzato solamente dall’alimento stesso ma anche dal metodo di cottura.

I metodi di cottura migliori sono quelli veloci, pasta e riso integrali vanno cotti al dente, perché con una cottura prolungata il loro indice glicemico può addirittura raddoppiare.

Inoltre, per non perdere il valore nutrizionale delle verdure è bene cuocerle a vapore.

MENÙ SETTIMANALE della dieta a basso indice glicemico

La dieta si basa su alimenti poco zuccherini, lo schema alimentare da esempio apporta sulle 1300 calorie al giorno.

Condimenti: per condire i puoi utilizzare due cucchiai di olio al giorno, limone e aceto balsamico  e spezie per insaporire e una volta alla settimana è concessa una bibita gassata light.

Lunedì
Pranzo: 70 g di riso con 200 g di gamberetti + insalata mista
Cena: 200 g di manzo ai ferri + 200 g di zucchine alla piastra

Martedì
Pranzo: 200 g di vitello con 3 cucchiai di salsa tonnata + 200 g di fagiolini lessi
Cena: 150 g di ricotta di mucca + 200 g di melanzane alla griglia + 30 g di pane integrale o di kamut

Mercoledì
Pranzo: 50 g di riso basmati + 160 g di tonno al naturale + insalata verde
Cena: 180 g di petto di pollo ai ferri + 200 g di zucchine alla griglia + una pera

Giovedì
Pranzo: 200 g di sogliola a vapore + 200 g di verdure a vapore + 40 g di pane ai cereali integrali
Cena: 120 g di bresaola + sedano in pinzimonio + una mela

Venerdì
Pranzo: 200 g di fagioli + 80 g di tonno al naturale
Cena: 2 uova sode + fagiolini lessi + una mela

Sabato
Pranzo: 70 g di pasta fredda condita con 80 g di tonno al naturale e 4/5 mozzarelline piccole
Cena: 250 g di pesce spada al forno + 200 g di verdure grigliate + una pera

Domenica
Pranzo: 120 g di prosciutto crudo + fagiolini lessi
Cena: 150 g di petto di pollo + 50 g di prosciutto cotto + insalata mista

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Ultimo aggiornamento: 26 settembre, 2015