Dieta Mediterranea da 1200 Kcal


Premessa:

Questo esempio di dieta ha un valore calorico di sole 1200 kcal giornaliere, i regimi ipocalorici comportano elevati rischi, soprattutto se protratti per troppo tempo. I rischi principali sono il rallentamento dell’attività metabolica con conseguente aumento di peso al termine del regime ipocalorico, il classico effetto yo-yo sempre dovuto alla riduzione del metabolismo basale e la disgregazione del tessuto muscolare se la dieta ipocalorica non fornisce il sufficiente apporto di proteine.

Per un corretto dimagrimento è necessario un giusto e bilanciato apporto giornaliero di tutti i macronutrienti e abbinare attività fisica costante al regime dietetico. Il consiglio generale sulla quantità di kg da perdere nel tempo è di circa 0,5 kg a settimana.

Leggi i nostri speciali su dieta e fitness per approfondire.

La dieta mediterranea di questo esempio apporta circa 1200 – 1300 calorie al giorno e ti permette di perdere anche fino a 2-3 chili in un mese.

La dieta riscopre i sapori autentici della classica dieta mediterranea, menù pieni di sapori gustosi e semplici che vanno dalla mozzarella al basilico, passando per la ricotta di mucca, il pesce fresco, uno stile alimentare semplice e sano.

Con questo semplice esempio di dieta mediterranea ipocalorica puoi mangiare in modo appagante non eliminando nessun alimento e continuando a mangiare pasta, pane e cereali.

La Pasta

Nella dieta mediterranea a modello ipocalorico anche la pasta è importante, fornisce carboidrati a lento rilascio utilissimi per non avere subito fame.

La pasta non è tutta uguale, nella dieta mediterranea da 1200 calorie si consiglia l’uso della pasta di kamut o integrale, molto più ricche di fibre, le vere amiche di un intestino più pulito e molto più leggero.

Quindi non è vero che mangiando la pasta tutti i giorni a pranzo si ingrassa, la pasta è un alimento soddisfacente che appaga la voglia, sazia e se condita in modo sano e mangiata a piccole dosi, non fa ingrassare.

La frutta

La frutta può essere mangiata tutti i giorni, ma è meglio optare per quella locale ed evitare la frutta tropicale, naturalmente più ricca di zuccheri.

Non dobbiamo dimenticare di introdurre un po’ di frutta secca, anche se calorica, è ricchissima di sostanze preziosissime per il nostro corpo, aiuta a moderare la glicemia e grazie all’elevato potere saziante, ti permette di evitare di mangiare fuori orario.

Condimenti e linee guida

Per condire puoi utilizzare 2 cucchiai di olio extravergine di oliva al giorno, utile per le sue proprietà antinfiammatorie e un cucchiaino di sale per insaporire.

Il modo di mangiare proposto in questo esempio di alimentazione mediterranea si basa sulla riduzione di cibi ad alto contenuto di grassi come le proteine animali e i formaggi, preferendo i carboidrati a basso indice glicemico come la pasta, che tiene sotto controllo lo stimolo della fame.

Allo stesso modo, anche il modello ipocalorico della dieta mediterranea, si basa sullo stesso concetto consigliato nella dieta mediterranea classica:

  • pane, pasta, cereali integrali, latte, patate, legumi tutti i giorni
  • carne bianca come come pollo, coniglio e tacchino 1-2 volte al giorno
  • pesce fresco come salmone , sardine, trota 1-2 volte al giorno
  • massimo 4 uova la settimana
  • carne rossa da assumere mensilmente

Cosa Evitare

Nella dieta mediterranea da 1200 calorie è necessario evitare di mangiare troppa carne.

Nella dieta mediterranea classica la carne rossa andrebbe consumata solamente una o due volte la mese, mentre quella bianca una volta alla settimana massimo due.

Ecco perché in questo esempio di dieta mediterranea ipocalorica la carne e i salumi sono presenti pochissimo.

La colazione

Le colazioni della dieta mediterranea dimagrante sono tutte uguali ed è possibile mangiare 100 ml di latte scremato o alla soia con 40 g di muesli fatto in casa, preparato con 375 g di bastoncini di crusca amalgamati a 200 g di mandorle  e 100 g di scaglie di cioccolato fondente  al 70%.

Gli spuntini

Gli spuntini sono tutti uguali, nella dieta mediterranea dimagrante lo spuntino pomeridiano prevede uno yogurt magro + 2 noci.

Dieta Mediterranea da 1.200 Kcal

Lunedì
Pranzo: 50 g di spaghetti con le cozze (vedi ricetta a fondo articolo) + melanzane ai ferri + una mela
Cena: minestra d’orzo e fagioli (50 g di orzo + 30 g di fagioli secchi) + un frutto

Martedì
Pranzo: 50 g di pasta al pomodoro  + insalata verde + un frutto
Cena: 50 g di orecchiette con le cime di rapa (vedi ricetta a fondo articolo) + peperoni grigliati + un frutto

Mercoledì
Pranzo: 50 g di spaghetti aglio, olio e peperoncino + 100 g di triglie in umido + una mela
Cena: 50 g di zuppa di farro + fagiolini lessi + un frutto

Giovedì
Pranzo:  50 g d i risotto alla pescatora con 100 g di misto di pesce + pomodori in insalata + un frutto
Cena: 50 g di pasta con verdure miste alla griglia + cavolfiore a vapore + un frutto

Venerdì
Pranzo: 50 g di spaghetti alle vongole (100 g di vongole pulite) + verdure grigliate + un frutto
Cena: minestrone di legumi (50 g di riso + 30 g di legumi misti secchi) + cipolle al forno + una mela

Sabato
Pranzo: 50 g di penne alle melanzane e pomodorini + 1 uovo sodo + insalata mista
Cena: una pizza senza mozzarella alle verdure + un frutto

Domenica
Pranzo: 50 g di risotto ai funghi + 60 g di bistecca ai ferri + cicoria in padella
Cena: minestrone di farro con verdure miste (50 g di farro) + un frutto

Ricette Light

Spaghetti con le cozze

Ingredienti per una persona:
70 g di spaghetti
100 g di cozze pulite
1 spicchio d’aglio
prezzemolo
passata di pomodoro
sale e pepe
olio extravergine di oliva q.b.

Preparazione:
Lascia aprire le cozze in pentola senza niente, solo ben chiusa con il coperchio, Elimina i gusci e filtra il liquido di cottura che avranno rilasciato. In una padella lascia rosolare olio, prezzemolo e aglio tritati.
Aggiungi un po’ di passata e le cozze. Allunga con un po’ di liquido di cottura delle cozze e lascia cuocere 15 minuti aggiungendo un pizzico di sale e una grattugiata di pepe. Cuoci gli spaghetti in abbondante acqua salata, falli saltare nel condimento. Termina con un po’ di prezzemolo.

Orecchiette con le cime di rapa

Ingredienti per una persone:
80 g di orecchiette
250 g di cime di rapa
1 spicchio d’aglio
peperoncino q.b.
sale e pepe
olio extravergine di oliva q.b.

Preparazione:
Pulisci e lessa le cime di rapa in acqua salata per 5 minuti poi aggiungi nella stessa pentola le orecchiette e continua la cottura per altri 10 minuti. Nel frattempo scalda un filo d’olio con peperoncino e aglio. Versa le orecchiette e le cime di rapa scolate bene in padella e fai saltare il tutto aggiungendo un po’ di acqua di cottura e una grattata di pepe.

Il mantenimento da 1.500 calorie

Dopo la dieta mediterranea dimagrante da 1200 calorie è possibile continuare con il programma di mantenimento che prevede un graduale aumento della calorie.

La dieta di mantenimento apporta sulle 1500 calorie al giorno, ottenute inserendo il pane di segale o integrale nella dose giornaliera di 80 grammi e aumentando la dose di olio da 2 cucchiai al giorno a tre.

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Ultimo aggiornamento: 26 settembre, 2015