Dieta Scarsdale Completa – Scopri se Funziona con il Menù Settimanale da Esempio


La dieta Scarsdale è un regime dietetico iperproteico e a basso contenuto di carboidrati e grassi inventata da dottor Tarnower, cardiologo statunitense che negli anni ’70 scrisse il libro “The Complete Scarsdale Medical Diet” e messe a punto questa dieta dimagrante veloce per far perdere peso in sole due settimane di alimentazione mirata.

In questo articolo scopriremo meglio come funziona la dieta Scarsdale, quali sono i cibi concessi nel programma dietetico delle due settimane, quali quelli assolutamente vietati, un esempio pratico di menu settimanale completo e i possibili vantaggi o svantaggi che questa dieta low carb può avere sul benessere e la forma fisica.

Premessa:

La dieta Scarsdale ha valore calorico di sole 1000 kcal giornaliere, i regimi ipocalorici comportano elevati rischi, soprattutto se protratti per troppo tempo. I rischi principali sono il rallentamento dell’attività metabolica con conseguente aumento di peso al termine del regime ipocalorico, il classico effetto yo-yo sempre dovuto alla riduzione del metabolismo basale e la disgregazione del tessuto muscolare se la dieta ipocalorica non fornisce il sufficiente apporto di proteine.

Per un corretto dimagrimento è necessario un giusto e bilanciato apporto giornaliero di tutti i macronutrienti e abbinare attività fisica costante al regime dietetico. Il consiglio generale sulla quantità di kg da perdere nel tempo è di circa 0,5 kg a settimana.

Leggi i nostri speciali su dieta e fitness per approfondire.

La dieta ha una durata complessiva di circa 4 settimane (2 settimane di dimagrimento + 2 settimane di mantenimento) in cui perdono all’incirca 400-500 grammi al giorno, questo significa perdere quasi 3 chili alla settimana.

Questa dieta ha avuto un enorme successo, non solo perché permette di perdere tanto peso, ma sopratutto perché è facile da seguire, non serve pesare il cibo e non è necessario contare le calorie e acquistare alimenti difficili da trovare.

Su cosa si basa la dieta Scarsdale ? Alla base di questo programma dimagrante veloce c’è una drastica riduzione della quota di carboidrati e un aumento della quantità di proteine, fino quattro volte superiore ad una dieta bilanciata con una  riduzione di grassi e zuccheri fino al 50%.

Ecco la ripartizione dei macronutrienti:

  • 43% di proteine
  • 34,5% di carboidrati
  • 22,5% di grassi

Aumentare l’introito proteico però non significa mangiare solo carne e pesce, il dottor Tarnower ha creato una versione vegetariana della dieta Scarsdale con tante ricette ipocaloriche veloci e facili da preparare.

La dieta è suddivisa in due parti ben distinte:

  • fase di dimagrimento (due settimane)
  • fase di mantenimento o stabilizzazione (due settimane)

alimenti vietati

Nella dieta Scarsdale non ci sono alimenti concessi a piccole dosi per cui è necessario l’uso della bilancia, in questo programma dimagrante ci sono solamente alimenti concessi e alimenti vietati.

Nella lista degli alimenti vietati troviamo tantissimi alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati, come:

  • pasta
  • riso
  • patate
  • fagioli
  • lenticchie
  • piselli
  • condimenti grassi come panna, burro, olio
  • zuccheri
  • latte
  • bevande gassate

alimenti permessi

Nella lista degli alimenti ammessi nella dieta Scarsdale troviamo i cibi ricchi di proteine magre come carne e formaggio magri:

  • carne bianca sgrassata
  • carne rossa sgrassata
  • uova
  • formaggi magri

Inoltre via libera alle verdure e alla frutta fresca di stagione poco zuccherina come:

  • mele
  • pere
  • albicocche
  • meloni
  • cocomero
  • prugne
  • pesche
  • fragole

Come condimento è assolutamente vietato l’utilizzo di olio e burro, ma anche di salse e di salse molto grasse e zuccherine come maionese, ketchiup, salsa bbq ecc…

Gli unici condimenti concessi nella dieta Scarsdale sono limone, aceto di mele, salsa di soia, aceto balsamico e via libera all’utilizzo di spezie per insaporire come curry, paprika, curcuma ed erbe aromatiche come basilico, prezzemolo e origano fresco.

Anche i dolcificanti più comuni come zucchero o miele sono banditi, quindi solo caffè e tè amari o al massimo con dolcificanti artificiali oppure con un po’ di fruttosio senza esagerare.

Le regole di base

La dieta Scarsdale dice che per ottenere i risultati in termini di dimagrimento stimato di 400-500 grammi al giorno è necessario rispettare la lista degli alimenti concessi senza sgarrare, ma non è necessario mangiare tutto ciò che è indicato nel programma settimanale.

Quindi si consiglia di non fare nessuna sostituzione tra gli alimenti, rispettare le associazioni alimentari proposte e non sostituire ad esempio il pollo con del formaggio o il pesce con le uova.

Si consiglia di bere almeno 2 litri di acqua al giorno per massimizzare i risultati e rimanere sempre idratata.

La dieta è strutturata su 3 pasti principali al giorno (colazione, pranzo e cena) vietato ogni tipo di spuntino fuori pasto, quindi niente snack a metà mattina e niente merenda del pomeriggio, solo nel caso in cui la dieta risultasse troppo drastica è ammessa un po’ di verdura cruda come carote e sedano, per contrastare l’attacco di fame tra un pasto principale e l’altro.

Ecco una lista delle regole della prima fase della dieta Scarsdale:

  • seguire la dieta alla lettera
  • non bere bevande alcoliche
  • non fare spuntini e merende (tranne carote e sedano da sgranocchiare crudi)
  • non assumere zuccheri o dolci
  • non utilizzare olio
  • non utilizzare burro
  • non utilizzare salse
  • non mangiare alcuni tipi di legumi come mais, piselli, patate, lenticchie e fagioli
  • rimuovere il grasso dalla carne prima di mangiarla (la pelle nel caso del pollo e tacchino)
  • non prolungare la prima fase oltre le 2 settimane
  • non bere il latte
  • non mangiare salumi
  • non mangiare nessun alimento che contenga farina
  • non mangiare pasta, pizza o prodotti da forno oltre le 2 fette di pane integrale al giorno o pane proteico

colazione

Nella dieta Scarsdale la colazione è sempre uguale, prevede della frutta di stagione a ridotto contenuto di zuccheri come arance o pompelmo + 20 g (1 fetta) di pane integrale o pane alle proteine (ad elevato contenuto di proteine) + un caffè o tè senza zucchero.

pranzo

A pranzo è possibile scegliere alimenti ricchi di proteine magre come una porzione di carne magra senza grasso tipo tacchino, vitello o pollo + un contorno di verdure senza nessun condimento vietato + un caffè senza zucchero o con dolcificante.

Ecco un veloce riassunto delle tipologie di carne concesse nel programma dietetico Scarsdale:

  • vitello (tagli magri)
  • manzo (tagli magri)
  • maiale (tagli magri)
  • pollo (senza pelle e senza grasso)
  • tacchino (senza pelle e senza grasso)
  • bresaola
  • prosciutto cotto (senza grasso)
  • prosciutto crudo (sgrassato)

Tra i pesci, le scelte migliori sono tutti i tipi di pesce fresco escludendo quello in scatola sott’olio, ma solamente al naturale, compresi anche crostacei, molluschi e frutti di mare. Da escludere saranno i pesci un po’ troppo grassi come:

  • anguilla
  • salmone
  • sgombro

Le uova e i formaggi sono ok, ecco la lista degli alimenti migliori tra cui scegliere:

  • tutti i tipi di uova come uova di gallina (non più di tre alla settimana), quaglia, entrambe cotte senza grassi (concesse quindi uova alla coque, all’occhio di bue senza olio, sode, in camicia, strapazzate senza grassi e in frittata)
  • formaggi freschi magri
  • formaggi semi-stagionati a ridotto contenuto di grassi

Le verdure sono concesse a sazietà, tutti i tipi, sia crude che cotte e in formato liquido come il succo di pomodoro e di carote.

Anche la frutta è concessa liberamente, specialmente al mattino tranne quella eccessivamente zuccherina come:

  • banane
  • fichi
  • cachi
  • frutta disidratata come albicocche secche, datteri, fichi secchi, uvetta
  • frutta secca con moderazione

cena

A cena vale la stessa cosa del pranzo, gli alimenti migliori saranno una porzione di pesce magro come salmone o tonno (se in scatola solo al naturale), crostacei senza condimenti grassi vietati oppure una porzione di formaggio magro + un contorno di verdure senza nessun condimento vietato + una fetta di pane integrale (max 2 al giorno) + un frutto a scelta + un caffè senza zucchero o con dolcificante.

Esempio di menu settimanale completo

Ecco un esempio di schema alimentare settimanale della dieta Scarsdale, ricordiamo che questo modello dietetico ha un regime calorico molto basso che difficilmente supera le 1000 calorie al giorno, quindi non può essere preso da esempio e protratto per lunghi periodi.

Lunedì
pranzo: tacchino arrosto + insalata di radicchio e rucola
cena: frittata di 3 uova + carote in insalata

Martedì:
pranzo: pollo al cartoccio + broccoli a vapore
cena: pesce spada al forno + insalata di lattuga

Mercoledì:
pranzo: insalata mista con tonno e 1 uovo + una fetta di pane integrale o pane proteico
cena: pollo ai ferri + carciofi in padella

Giovedì:
pranzo: salmone fresco al forno + insalata di radicchio
cena: spigola al forno + pomodori in insalata

Venerdì:
pranzo: ricotta o mozzarella + verdure cotte al forno + una fetta di pane integrale o pane proteico
cena: un’orata alla griglia + zucchine grigliare

Sabato:
pranzo: roastbeef con pomodori in insalata + una fetta di pane integrale o pane proteico
cena: frutti di mare alla piastra +  insalata mista a base di pomodori e lattuga

Domenica:
pranzo: insalata di tonno al naturale + spinaci lessi
cena: pollo alla piastra senza pelle + zucchine alla piastra + una fetta di pane integrale o pane proteico

Aspetti positivi

Uno dei punti a favore della dieta Scardsale risiede nel fatto che questo regine dietetico permette di imparare ad essere più consapevoli riguardo la scelta dei cibo che mangiamo tutti i giorni, imparando a fare scelte alimentari più sane, riuscendo a mantenere il peso forma senza troppi sacrifici, grazie ad una maggiore consapevolezza di quali sono gli alimenti “buoni” e quelli “cattivi”.

La dieta permette di comprendere il concetto di carboidrati ad alto e medio/basso indice glicemico, utile per capire quali sono gli alimenti poco sazianti e quali sono i cibi che permettono di mangiare meno durante la giornata.

Gli alimenti con un elevato IG vengono digeriti ed assimilati in pochissimo tempo. In poco tempo fanno passare una più alta quantità di glucosio nel sangue che subito dopo il pasto genera un picco di zuccheri nel sangue, e quando cala bruscamente, si ha immediatamente fame.

In linea generale i cibi con elevato indice glicemico sono gli alimenti prodotti con farine raffinate, ecco alcuni esempi di carboidrati “cattivi” che sarebbe meglio evitare per non avere subito fame:

  • pane bianco
  • pasta non integrale
  • riso (tranne quello parboiled che ha IG più basso)
  • cornflakes
  • patate (al forno, bollite, fritte)

I carboidrati a basso indice glicemico sono gli alimenti che dopo il pasto consentono di mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e ritardano l’insorgenza dello stimolo della fame.

I carboidrati a basso IG detti anche carboidrati “buoni” in grado di ritardare la comparsa della fame, sono in linea generale tutti i cibi prodotti con l’utilizzo di farine integrali al posto della classica farina bianca, ecco alcuni esempi:

  • pane integrale
  • riso integrale
  • pasta integrale
  • crusca
  • muesli integrale
  • cereali integrali da colazione

Aspetti negativi

A detta di medici nutrizionisti ed esperti nel settore dietologico-nutrizionale, l’aspetto negativo di un’alimentazione acida come la Scarsdale è la quantità eccessiva di proteine che viene assunta quotidianamente, in quanto potrebbe favorire la produzione di una dose eccessiva di scorie metaboliche acide che il corpo non riesce ad eliminare generando l’acidosi, un sovraccarico e accumulo di sostanze acide nell’organismo con relativo squilibrio acido-base nel nostro corpo che a lungo andare potrebbe creare problemi di salute.

L’acidosi del corpo ha il suo picco durante il digiuno notturno ed in generale quando passa troppo tempo tra un pasto e l’altro.

Nella prima fase della dieta Scarsdale lo spuntino della mattina e la merenda del pomeriggio sono vietati, quindi sarà difficile tamponare l’acidità prodotta durante il giorno perché non è possibile assumere nessun tipo di alimento che abbia effetto di alcalinizzare, tranne per i casi più difficili in cui è permesso mangiare carote e sedano crudi per placare la fame.

C’è anche da dire che la dieta Scarsdale (prima fase) ha una durata massima di 2 settimane, quindi gli eventuali effetti negativi di questo regine dietetico iperproteico sono limitati al breve periodo iniziale, cosa molto diversa se si sceglie di non rispettare il programma dei 14 giorni, prolungando la fase dimagrante.

Dieta e sport

La dieta consiglia di fare un po’ di esercizio fisico costante, ma senza esagerare, si consigliano semplici esercizi di tonificazione da fare anche a casa senza andare in palestra.

Ecco un esempio di allenamento di tonificazione di media durata, facile da eseguire e che ti può far bruciare intorno alle 60 calorie: 7 minuti di allenamento per bruciare 58 Kcal

E se ti senti in forma e vuoi aumentare un po’ il dispendio calorico puoi provare il nostro allenamento a circuito alternato: 16 minuti di allenamento per bruciare 152 kcal

Dieta a Base di Proteine

I programmi dimagranti più famosi come ad esempio la dieta Dukan, la dieta iperproteica e la nuova dieta Dukan veloce di 7…

Dieta Scarsdale Versione Vegetariana, Menù Vegetariano Completo e Ricette

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Ultimo aggiornamento: 6 maggio, 2015