Dieta Scarsdale di Mantenimento: Cosa Mangiare ed Esempio di Menù Settimanale


Premessa:

La dieta Scarsdale ha valore calorico di sole 1000 kcal giornaliere, i regimi ipocalorici comportano elevati rischi, soprattutto se protratti per troppo tempo. I rischi principali sono il rallentamento dell’attività metabolica con conseguente aumento di peso al termine del regime ipocalorico, il classico effetto yo-yo sempre dovuto alla riduzione del metabolismo basale e la disgregazione del tessuto muscolare se la dieta ipocalorica non fornisce il sufficiente apporto di proteine.

Per un corretto dimagrimento è necessario un giusto e bilanciato apporto giornaliero di tutti i macronutrienti e abbinare attività fisica costante al regime dietetico. Il consiglio generale sulla quantità di kg da perdere nel tempo è di circa 0,5 kg a settimana.

Leggi i nostri speciali su dieta e fitness per approfondire.

Terminata la prima fase di dieta dimagrante si passa alla seconda fase detta fase di mantenimento o stabilizzazione della durata di 2 settimane, per certi aspetti molto simile alla precedente fase, con tre differenze sostanziali:

  • permette per e di aggiungere nuovi alimenti
  • c’è un maggior apporto di carboidrati
  • questa fase è meno vincolante

Nella fase di mantenimento esistono ancora alimenti concessi e alimenti vietati, ma è possibile mangiare più variegato, grazie a 6 regole fondamentali che vanno seguite alla lettera è possibile mantenere il peso forma e non riprendere i chili persi con la prima fase.

Ecco le 6 regole da seguire nel mantenimento:

  • mangiare al massimo 2-3 fette di pane integrale al giorno
  • niente zucchero la solamente dolcificanti artificiali per zuccherare il caffè o il tè
  • non esagerare con gli alimenti contenenti molti carboidrati come pasta, pane e riso
  • mangiare solo formaggi magri massimo due volte a settimana
  • non mangiare i dolci
  • niente alcol, massimo 1 bicchiere di vino a tavola

Le due settimane post dieta dimagrante sono meno rigide della prima fase di dimagrimento, è un periodo fondamentale per iniziare nuovamente a mangiare carboidrati perché eliminarli dalla dieta per troppo tempo non è mai consigliato e potrebbe provocare scompensi.

Durante la fase di mantenimento ci si abitua a mangiare in modo migliore, capendo quali sono gli alimenti che possono far parte del menù quotidiano e capendo sempre meglio quali sono i cibi che andrebbero mangiati meno frequentemente.

Non ci sono orari e regole da rispettare per quanto riguarda le porzioni, l’importante è attenersi alla lista dei cibi “permessi”.

Nel regime alimentare di mantenimento gli alimenti che rimangono vietati nella dieta Scarsdale saranno, come nella prima fas,e prodotti da forno contenenti zuccheri e alimenti troppo grassi, ecco una lista esplicativa:

  • carni troppo grasse e salumi ricchi di grassi
  • condimenti grassi come burro e olio
  • formaggio molto grassi
  • dolci e zuccheri tranne un paio di cucchiaini di marmellata senza zuccheri aggiunti
  • pane bianco e farine raffinate

Nuovi alimenti

I nuovi alimenti concessi nella seconda fase della dieta Scarsdale, della durata di 14 giorni saranno:

  • latte scremato
  • succhi di frutta senza zucchero
  • bibite senza zucchero
  • pasta integrale
  • riso integrale
  • pane integrale o pancarré (massimo 2 fette al giorno)
  • ketchiup e salsa rosa come condimenti
  • legumi come mais, piselli, patate, lenticchie e fagioli
  • marmellata senza zuccheri aggiunti
  • verdure sottaceto con moderazione
  • un bicchiere di vino o birra poco alcolica al giorno

Inoltre, nella fase di mantenimento è possibile fare 5 pasti al giorno introducendo uno spuntino a metà mattina e una piccola merenda al pomeriggio.

Ecco gli alimenti tra cui scegliere come spezza fame:

  • uno yogurt magro
  • gelatina di frutta
  • una fetta di pane con prosciutto cotto (rispettando il limite massimo di 2 fette al giorno)
  • macedonia di frutta
  • una mela
  • un tè o un bicchiere di latte scremato (quando non si ha molta fame)

Esempio di menù settimanale di mantenimento

Lunedì
colazione: un bicchiere di  latte scremato senza zucchero o con dolcificante + una fetta di pane integrale + un’arancia
pranzo: pollo senza pelle + verdure alla griglia
cena: 3 uova + tonno al naturale + verdure al forno

Martedì
colazione: 1 frutto + 2 fette biscottate con un velo di marmellata + 1 yogurt + caffè senza zucchero o con dolcificante
pranzo: insalata mista con tonno, fagiolini, piselli e pomodori
cena: pesce al forno + verdure alla piastra + una fetta di pane integrale

Mercoledì
colazione: una ciotolina di cereali integrali + una tazza di latte scremato senza zucchero o con dolcificante + 1 yogurt + caffè senza zucchero o con dolcificante
pranzo: 1 confezione di formaggio tipo jocca + insalata di spinaci o altre verdure con un cucchiaio scarso d’olio + 1 fetta di pane integrale
cena: pesce al cartoccio con peperoni e zucchine + una fetta di pane integrale

Giovedì
colazione: 1 frutto + 2 fette biscottate con un velo di marmellata + 1 yogurt + caffè senza zucchero o con dolcificante
pranzo: tacchino cotto in padella + radicchio al forno
cena: formaggio magro tipo mozzarella o fiocchi di latte + verdure al forno  + una fetta di pane in cassetta

Venerdì
colazione: un bicchiere di  latte scremato senza zucchero o con dolcificante + una fetta di pane integrale + due kiwi
pranzo: vitello alla piastra + zucca al forno
cena: un panino piccolo prosciutto e formaggio + verdure miste crude + una fetta di pane integrale

Sabato
colazione: 1 frutto + 2 fette biscottate con un velo di marmellata + 1 yogurt + caffè senza zucchero o con dolcificante
pranzo: tofu alla piastra con salsa di soia + cipolle al forno
cena: hamburger di pollo o tacchino + insalata di carote lesse + una fetta di pane in cassetta

Domenica
colazione: un bicchiere di  latte scremato senza zucchero o con dolcificante + una fetta di pane integrale + 5 fragole o un paio di fette di ananas
pranzo: pollo alla griglia senza pelle + insalata di lattuga e rucola
cena: gamberetti poco conditi + verdure cotte o insalata verde + una fetta di pane in cassetta

Che fare se dopo le due settimane di dieta non ho raggiunto il peso forma? Per evitare spiacevoli effetti collaterali, dopo i 14 giorni è sempre bene passare alla fase di mantenimento e riprendere con altre due settimane di dieta Scardsale dimagrante se si vuole perdere ancora qualche chilo.

L’alternanza 14 giorni dimagrimento + 14 giorni mantenimento può essere ripetuta sino al raggiungimento del peso ideale, la dieta non consiglia di prolungare la singola fase di dimagrimento ma l’intera alternanza.

E dopo la fase di mantenimento della dieta Scarsdale che fare? Secondo la dieta Scarsdale grazie a 7 regole d’oro della sana alimentazione è possibile mantenere il peso forma raggiunto:

  1. usare solamente dolcificanti senza calorie ed evitare tutti i tipi di zuccheri compresi i dolci e burro di arachidi
  2. consumare con molta moderazione piccole quantità di alimenti dolci come cioccolato, biscotti, marmellate e torte
  3. usare solamente latte scremato o parzialmente scremato evitando il latte intero
  4. evitare le salse da condimento come la panna, maionese, salsa tonnata e i dolci contenenti i grassi derivati dal latte come il gelato
  5. evitare carni grasse e affettati grassi come salsicce, tagli grassi di maiale, salame, mortadella, pancetta e speck
  6. non utilizzare grassi di origine animale come burro, margarina, strutto, lardo ed utilizzare con parsimonia l’olio extravergine di oliva
  7. consumare con moderazione frutta secca e frutta molto zuccherina o ricca di grassi come avocado, fichi, cocco e datteri

Dieta e Sport

Anche nella fase di mantenimento si consiglia un po’ di sport fatto dalle 3 alle 4 volte alla settimana.

Non è importante andare in palestra, anche a casa è possibile allenarsi quotidianamente con allenamenti video completi da poter fare nei ritagli di tempo.

Ecco un paio di video allenamento totalbody da fare a casa, il primo della durata di 17 minuti e il secondo della durata di : Tone & Run allenamento totalbody, allenamento GAG completo.

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Ultimo aggiornamento: 8 maggio, 2015
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