Dieta Senza Grassi


La dieta senza grassi significa perdere peso senza soffrire la fame e senza cedere alla tentazione di dolci e snack a tarda sera perché durante il giorno si soffre la fame.

La lista della spesa per iniziare questa dieta comprende 7 gruppi alimentari altamente sazianti, con un basso indice glicemico e ricchi di antiossidanti come:

  • frutta di stagione
  • verdura fresca
  • frutta secca
  • legumi
  • pesce
  • cereali integrali

Le regole della dieta senza grassi

La dieta si basa sulla scelta di alimenti proteici, cibi vegetali e frutta non troppo dolce che contengono pochissimi carboidrati in modo da velocizzare il metabolismo e l’utilizzo del grasso come fonte di energia.

Questo esempio di dieta senza grassi è molto diversa dalle altre diete proteiche dove la dose di carboidrati giornaliera viene ridotta quasi fino allo zero, con questo schema alimentare si possono mangiare i cereali a basso indice glicemico.

Gli alimenti concessi con la dieta senza grassi sono:

  • a basso indice glicemico in quanto non causano il brusco innalzamento del livello di zucchero nel sangue responsabile degli attacchi di fame improvvisa
  • ricchi di antiossidanti essenziali per mantenere la pelle bella e sana

Frutta secca

Anche se ricca di calorie, assumere una piccola quantità di frutta secca ogni giorno, come ad esempio 3 noci o qualche mandorla, è importante per apportare all’organismo sostanze preziose come fibre, vitamina A,E,  sali minerali, come potassio, fosforo, farro, magnesio, calcio e zinco. Inoltre è utile contro la stitichezza in quanto migliora il transito intestinale.

Pesce

Il pesce è uno  degli alimenti base di questa dieta senza grassi. La carne non è contemplata ma al suo posto è possibile scegliere tra una grande varietà di pesci ricchi di acidi grassi omega-3 e omega-6.
I pesci concessi nella dieta senza grassi che contengono più acidi grassi sono:

  • salmone selvaggio
  • merluzzo
  • tonno
  • pesce spada
  • branzino
  • gamberi
  • orata
  • sogliola
  • pesce azzurro come acciughe, sardine, suro e sgombro

Cereali

I cereali concessi sono quelli a basso indice glicemico e che non influiscono con l’innalzamento degli zucchero nel sangue:

  • grano saraceno
  • avena
  • orzo perlato

Questi cereali in abbinamento ai legumi e alle verdure possono costituire un piatto unico saziante, nutriente e leggero.

Frutta

La frutta migliore per questa dieta è quella a basso o medio-basso contenuto di fruttosio come:

  • mele
  • pesche
  • melone
  • Papaia
  • pompelmo
  • anguria
  • more
  • lamponi
  • ribes nero, rosso, bianco
  • fragole
  • mirtilli

Verdura

I tipi di verdure migliori sono quelle a foglia verde e con un basso contenuto di zuccheri come:

  • bietole
  • spinaci
  • lattuga
  • broccoli
  • verza
  • cavolini
  • indivia
  • carciofi
  • asparagi
  • zucchine
  • radicchio

Legumi

Sono concesse le varietà di legumi con meno concentrazione di zucchero come fagioli e lenticchie. I legumi, a differenza della carne sono ricchissimi di proteine, ma contengono pochissimi grassi, sono privi di colesterolo e sono ricchi di sali minerali. Inoltre, se si consumano i legumi con alimenti ricchi di vitamina C, il ferro non eme contenuto nei legumi verrà assorbito meglio.

Latticini

La lista dei latticini concessi non è vastissima, in questa dieta senza grassi si può bere il latte scremato e lo yogurt bianco magro, meglio se yogurt greco in quanto ricco di proteine, sali minerali e calcio.

cibi da evitare

Gli alimenti che vanno evitati sono quelli più ricchi di zuccheri e grassi come:

  • zucchero semplice
  • cioccolato al latte, e bianco
  • tutti i dolci e gelati
  • miele, marmellate e creme dolci
  • alcolici
  • formaggi grassi
  • tutti i tipi di carne
  • insaccati
  • alimenti confezionati ricchi di sale e grassi
  • carboidrati raffinati come pasta e pane

Cibi da limitare

Il consumo di pasta, riso e pane integrale è limitato ad una volta alla settimana perché rispetto alla pasta e pane bianco sono a lento rilascio glicemico, quindi una produzione di insulina controllata.

Anche la dose di sale è da limitare a mezzo cucchiaino al giorno, perché trattiene acqua nei tessuti e favorisce la formazione di ritenzione idrica. Il consumo di olio come condimento è fissato a massimo 3-4 cucchiai al giorno.

La colazione

Al mattino appena svegli è necessario mangiare, in questo modo il metabolismo riprende la sua attività e si ha più concentrazione ed energia per la mattinata lavorativa.

Ecco le alternative tra cui scegliere a colazione:

  • un vasetto di yogurt bianco al naturale + una coppetta di fiocchi d’avena + una spremuta di pompelmo
  • una macedonia (1/2 mela + 1/2 pera + lamponi e mirtilli) + una barretta al muesli + un bicchiere di latte scremato
  • un frullato ai lamponi (vedi ricetta a fondo articolo)
  • una tazza di caffè d’orzo + una fetta di plumcake al grano saraceno (vedi ricetta a fondo articolo) + una coppetta di mirtilli
  • un vasetto di yogurt bianco al naturale + una coppetta di fiocchi d’avena alla frutta + un caffè
  • una macedonia (1/2 mela + 1/2 pera + lamponi e mirtilli) + un vasetti di yogurt + qualche nocciola
  • un vasetti di yogurt ai mirtilli + una spremuta di pompelmo
  • uno yogurt bianco con un cucchiaino di marmellata light (tipo Diet) + una coppetta di fiocchi d’avena

Merende e spuntini

A metà mattina, intorno alle ore 10:30 e a metà pomeriggio, intorno alle ore 16:30 è bene mangiare qualcosa di leggero per non arrivare troppo affamati ai due pasti principali (pranzo e cena).

Ecco le alternative tra cui scegliere a merenda e negli spuntini:

  • una mela
  • una tazza di tè verde
  • una pera
  • gallette di riso
  • un succo di mela
  • una spremuta di pompelmo

Dieta senza grassi: esempio di menù settimanale

Lunedì
Pranzo: 150 g di acciughe in padella con olio, aglio e prezzemolo + insalata mista con mais+ un piccolo panino integrale
Cena: 60 g di zuppa di lenticchie + cavolfiore lesso + una coppetta di frutti di bosco

Martedì
Pranzo: 200 g merluzzo al cartoccio + fagiolini a vapore + un piccolo panino integrale
Cena: insalata di scarola con fagiolini, radicchio, 50 g di fagioli lessi, 4 noci, mela verde + uno yogurt magro

Mercoledì
Pranzo: 200 g di petto di pollo alla piastra + broccoli bolliti + un piccolo panino di avena
Cena: zuppa di orzo con 80 g di orzo, carota, sedano, cipolla + radicchio

Giovedì
Pranzo: 180 g di salmone al forno + insalata di lattuga e mais + un piccolo panino di avena
Cena: 1 zucchina ripiena di tonno al naturale, aglio e prezzemolo + broccoli a vapore

Venerdì
Pranzo:  180 g di pesce spada al forno + piselli in padella
Cena: 70 g di avena lessa saltata in padella con verdure miste (carota, zucchina, peperone) + 100 g di gamberetti in padella

Sabato
Pranzo: 200 g di sogliole al limone + verdure cotte tipo spinaci, bietole o verdure di campo + un piccolo panino integrale
Cena: 70 g di riso integrale in brodo cotto nelle verdure (carota, sedano, cipolla, spinaci) + macedonia di frutta + 3 noci

Domenica 
Pranzo: 200 g di merluzzo in umido (vedi ricetta a fondo articolo) + cavolfiore a vapore
Cena: 70 g di orzo lesso condito con verdure a vapore + una macedonia + mandorle

RICETTE LIGHT

Frullato ai lamponi (86 kcal)

Ingredienti per una persona:
1 bicchiere di latte scremato
60 ml di yogurt magro bianco
una coppetta di lamponi

Plum cake al grano saraceno (138 kcal a fetta)

Ingredienti per 18 fettine:
125 g di grano saraceno
125 g di zucchero di canna
100 g di burro fuso freddo
125 g di farina di mandorle
3 uova
mezza bustina di lievito

Preparazione:
Monta lo zucchero con le uova intere. Quando saranno belle chiare e spumose aggiungi le farine miscelate con il lievito. Mescola delicatamente dal basso verso l’alto. Versa il tutto  in una teglia da plumcake, imburrata. Cuoci in forno statico a 180°C per 15 minuti e abbassando a 170°C  per altri 20 minuti.

Merluzzo in umido (305 kcal)

Ingredienti per 1 persona:
un trancio di merluzzo fresco
passata di pomodoro q.b.
1 spicchio di aglio
1/2 cucchiaio di capperi sotto sale
3 olive nere
olio d’oliva extra vergine
basilico fresco
peperoncino rosso piccante
sale q.b.

Preparazione:
Rosola brevemente l’aglio nell’olio, poi unisci la passata e lascia cuocere 5 minuti a fuco vivo. Aggiungi il peperoncino, i capperi non dissalati e le olive. Cuocere ancora 5 minuti poi unisci il trancio di merluzzo. Lascia cuocere il merluzzo nella salsa di pomodoro per 3 o 4 minuti. Gira il merluzzo e cuoci ancora 2 o 3 minuti dall’altro lato. Aggiusta di sale, aggiungi  il basilico fresco tritato grossolanamente e servi.

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Ultimo aggiornamento: 26 settembre, 2015