Dieta South Beach per dimagrire, menù settimanale e ricette


La dieta South Beach è una dieta priva di carboidrati e zuccheri, negli USA ha avuto un enorme successo, ed è stata messa a punto da un medico cardiologo americano.

Si tratta di un programma dietetico studiato per far perdere parecchio peso, in tempi rapidi, grazie a tre fasi che facilitano al corpo il compito di abituarsi gradualmente alla riduzione calorica.

Esistono 2 versioni della stessa dieta dimagrante, la dieta South Beach versione originale è molto rigorosa, prevede una completa eliminazione degli alimenti troppo grassi e la drastica diminuzione di  carboidrati e zuccheri, mentre la dieta South Beach rivisitata è molto più morbida e permette di mangiare cereali e carboidrati.

In questo articolo mettiamo a confronto entrambe le varianti di questa dieta ipocalorica, scopriremo la lista degli alimenti concessi, vietati per ciascuna fase con un esempio di menù giornaliero per la dieta South Beach originale e uno schema alimentare settimanale per la dieta South Beach rivisitata.

Dieta South Beach versione originale

La versione originale della dieta prevede l’eliminazione di carne grassa, gli zuccheri semplici come il saccarosio, l’amido del pane, pasta e prodotti da forno che vengono assorbiti troppo velocemente dal corpo e che innalzano il livello degli zuccheri nel sangue troppo velocemente.

Lo schema originale della dieta si divide in 3 fasi:

  • attacco
  • reintegro
  • mantenimento

Fase di attacco

Durante la fase di attacco che dura mediamente 15 giorni, c’è una eliminazione totale dei carboidrati dove viene concessa l’assunzione di sole proteine magre, pesce, verdure e frutta secca in modo da diminuire le voglie di zucchero e amidi.

Durante questa fase è necessario rispettare un menù giornaliero prestabilito formato da tre pasti principali + tre spuntini a base di proteine magre come carne bianca, uova e formaggi magri ed è concesso condire i piatto con tre cucchiaini di olio al giorno.

Ecco la lista degli alimenti vietati nella fase di attacco della dieta South Beach:

  • qualsiasi tipo di zucchero quindi che lo zucchero da aggiungere al caffè, gelati e dolci
  • formaggi grassi come parmigiano, pecorino, emmenthal, groviera, gorgonzola, yogurt, latte vaccino, burro
  • alcuni tipi di carne come anatra, fegato, tagli di carne rossa grassa o medio grassa
  • tutti i carboidrati complessi anche se integrali come pane, patate, cereali, pasta, riso
  • succhi di frutta contenenti zuccheri
  • verdure con indice glicemico alto come barbabietole, sedano, finocchi, bietole, broccoli, carote, mais
  • frutta
  • alcolici

Ecco la lista degli alimenti concessi nella fase di attacco della dieta South Beach, alimenti con un indice glicemico naturalmente basso:

  • verdure a basso indice glicemico come pomodori, cipolle, carote, barbabietole
  • carni bianche a basso contenuto di grassi come pollame, coniglio, prosciutto cotto
  • carni rosse a basso contenuto di grassi come manzo e vitello parti magre
  • carne bianca come tacchino, pollo, coniglio
  • uova
  • noci
  • tutti i tipi di frutti di mare
  • fagioli e ceci
  • formaggi a basso contenuto di grassi come formaggi freschi, mozzarella, caprino, ricotta fiocchi di latte e scamorza
  • caramelle senza zucchero

In questa prima fase viene stimato un dimagrimento che varia da soggetto a soggetto tra i 4 e i 6 chili.

Fase di reintegro

La seconda fase della dieta South Beach si basa sul reintegro di alcuni alimenti che erano vietati nella fase di attacco come alcuni carboidrati, alcuni tipi di frutta e il vino.

La seconda fase ha una durata strettamente soggettiva e quindi variabile a seconda dei tempi di dimagrimento di ciascun soggetto e dura fino al raggiungimento del peso forma. Chi non ha bisogno di perdere tantissimo peso può iniziare la dieta South Beach partendo direttamente dalla fase due, tralasciano la fase uno.

Ecco la lista degli alimenti che possono essere reintegrati:

  • una porzione giornaliera di pasta o riso o pane integrali o crackers integrali (max  60 grammi al giorno)
  • latticini a basso contenuto di grassi
  • frutta a basso contenuto di zuccheri
  • nuovi tipo di ortaggi come piselli, carote, zucca, patate dolci e patate
  • cioccolata fondente al 70%
  • yogurt magro
  • 1 o 2 bicchieri al giorno di vino
  • budino senza grassi
  • bere 1,5 litri di acqua al giorno

Fase di mantenimento

L’ultima fase della dieta dovrebbe durare per sempre ed è il momento di aggiungere anche i grassi saturi e tutti i tipi di carboidrati (anche se in modo sempre controllato).

La fase di mantenimento serve per mantenere il peso forma grazie ad una alimentazione sana che tiene sotto controlla l’indice glicemico degli alimenti.

Dieta south beach – esempio di menu restrittivo

Ecco un esempio di dieta South beach versione restrittiva con l’eliminazione totale di zuccheri e carboidrati complessi.

Cosa mangiare a colazione:

  • 2 uova strapazzate + centrifugato di verdure + te o caffè decaffeinato con dolcificante
  • 2 uova in omelette con verdure o funghi + succo di pomodoro + te o caffè decaffeinato con dolcificante
  • una frittata di 2 uova con verdure + centrifugato di verdure + te o caffè decaffeinato con dolcificante
  • 2 uova sode + centrifugato di verdure + te o caffè decaffeinato con dolcificante

A merenda e negli spuntini è possibile scegliere tra:

  • fiocchi di latte + sedano
  • mozzarella
  • fesa di tacchino
  • formaggio light + sedano
  • affettato di pollo

A pranzo si sceglie tra:

  • una porzione di pesce (sogliola, pesce spada, gamberi, orata, spigola, merluzzo, seppie, salmone, polpo)+ verdure a basso indice glicemico
  • una porzione di carne magra (pollo, coniglio, tacchino, macinato magro di manzo) + verdure a basso indice glicemico

A cena è possibile scegliere tra:

  • una porzione di pesce (sogliola, pesce spada, gamberi, orata, spigola, merluzzo, seppie, salmone, polpo)+ verdure a basso indice glicemico
  • una porzione di carne magra (pollo, coniglio o tacchino) + verdure a basso indice glicemico

In tutte e 3 le fasi della dieta è consigliato associare l’alimentazione ipocalorica ad un po’ di movimento fisico per aiutare la perdita di peso. Fare movimento significa iscriversi in palestra, in piscina oppure semplicemente avere abbastanza costanza per fare un po’ di corsa, bicicletta e qualche esercizio a corpo libero almeno 3 volte alla settimana per un minimo di 20 minuti al giorno.

 Dieta South Beach – esempio di menu rivisitato

Ecco uno schema un po’ rivisitato di dieta South Beach che non esclude i carboidrati buoni come cereali integrali  come ad esempio pasta e pane integrale e non vieta la frutta.

La dieta si basa su alimenti proteici come nella versione originale dove la quota di proteine giornaliere diminuisce leggermente per far spazio a carboidrati (cereali integrali, pasta, pane) e frutta fresca.

L’esempio di dieta South Beach che vediamo sotto apporta sulle 1.200 – 1.300 calorie al giorno, dove la colazione e gli spuntini sono sempre gli stessi:

  • 150 ml di latte scremato + 20 g di fiocchi d’avena o muesli a colazione
  • 20 g di noci oppure mandorle o pistacchi a metà mattina
  • 150 g di yogurt bianco o alla frutta a metà pomeriggio

Lunedì
Pranzo: 50 g di pasta al salmone (120 g di salmone) e pomodorini + verdure lesse + un frutto
Cena: 150 di pollo alla piastra + finocchi lessi + un frutto

Martedì
Pranzo: 50 g di riso integrale con asparagi e piselli + insalata di radicchio + un frutto
Cena: 150 g di coniglio alla piastra + broccoli lessi + un frutto

Mercoledì
Pranzo: 50 g di orzo in insalata con due uova sode e verdure sottaceto + verdure lesse + un frutto
Cena: 150 g di salmone al cartoccio + insalata di radicchio + un frutto

Giovedì
Pranzo: 50 g di orzo in insalata con 50 g di ceci + verdure alla griglia + un frutto
Cena: 150 g di orata al forno + melanzane a funghetto + un frutto

Venerdì
Pranzo:  frittata di zucchine e cipolle + verdure alla griglia + un frutto
Cena: tacchino arrosto + zucchine lesse + due fettine di pane integrale

Sabato
Pranzo: insalata di farro con zucchine e gamberetti (50 g di farro e 150 g di gamberetti) + insalata di lattuga + un frutto
Cena: 150 g di ricotta di mucca o fiocchi di latte + carciofi grigliati + due fettine di pane integrale

Domenica 
Pranzo: 50 g di pasta con tonno al naturale e pomodorini + melanzane grigliate + un frutto
Cena: un panetto di tofu alla piastra (vedi ricetta a fondo articolo) + verdure alla griglia + un frutto

Ricette light

Tofu alla piastra
Ingredienti:

1 panetto di tofu (300 g circa)
2 cucchiaio di salsa di soia
1 cucchiaio olio extravergine d’oliva
1 cucchiaio di aceto di mele
sale q.b.

Preparazione:
Taglia il panetto di tofu in 3 fette più sottili e lascialo marinare nella marinata preparata con 2 cucchiai di salsa di soia, 1 cucchiaio d’olio, un cucchiaio di aceto di mele, un po’ d’acqua tiepida (poca) e un pizzico di sale. Dopo 30 minuti scalda una padella antiaderente e abbrustolisci il tofu per 6-7 minuti per lato e quando si sarà formata una crosticina marrone su entrambi i lati è pronto.

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Ultimo aggiornamento: 26 settembre, 2015
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