Dieta Vegetariana – Menù Settimanale, Ricette, Rischi e Benefici per la Salute


alimentazione-vegetarianaIn questo articolo scopriremo che cosa si mangia nella dieta vegetariana, se è possibile mangiare alimenti derivati o se si mangiano solo verdure, legumi e carboidrati, se è adatta per perdere peso e quali vantaggi e svantaggi potrebbe causare.

Vedremo quali alimenti si possono mangiare e quali sono i cibi che un vegetariano non dovrebbe assumere, quali sono le alternative alla carne e al pesce in linea con questo regime alimentare, fino ad arrivare ad un esempio di menù settimanale completo da colazione a cena.
Indice:

 

Cos’è?

La dieta vegetariana classica è un modello alimentare dove non si possono mangiare gli animali come carne e pesce, di qualsiasi tipo, lavorazione e conservazione, ma è possibile mangiare i cibi di origine animale.

Quindi non si tratta di una dieta che vieta qualsiasi forma alimentare animale, ma solo l’animale vero e proprio e non i prodotti alimentari derivati come latte, formaggi, uova e miele ed è per questo motivo che viene detta dieta latto-ovo-vegetariana.

Tipi di dieta vegetariana

La differenza tra una dieta vegetariana e le sue varianti più drastiche (latto-vegetariana, ovo-vegetariana, vegana) è nella più ampia scelta di alimenti concessi.

Nella variante detta latto-vegetariana non è possibile mangiare le uova ma si può bere il latte e si possono mangiare i formaggi, nella ovo-vegetariana non è possibile bere il latte e mangiare i formaggi ma si possono mangiare le uova, mentre nella variante più drastica detta dieta vegana non si possono mangiare nemmeno i derivati animali quindi niente carne, pesce, uova, latte e formaggi.

Cosa non si può mangiare

Nella dieta vegetariana è vietato il consumo di carne, pesce e crostacei quindi dell’animale stesso e sono da escludere anche i prodotti animali conservati e trasformati come tonno in scatola, affettati, carne e pesce essiccati.

Ecco una lista di alimenti da escludere dalla lista della stesa di un vegetariano:

  • qualsiasi tipo di carne bianca o rossa
  • qualsiasi tipo di pesce
  • qualsiasi tipo di mollusco
  • qualsiasi tipo di affettato o alimento animale trasformato o conservato

Cosa si può mangiare

Oltre ad un enorme quantità di verdure, cereali e verdure con la dieta vegetariana è possibile mangiare:

  • latte vaccino
  • formaggi di qualsiasi tipologia
  • uova di qualsiasi tipo
  • miele

Alimenti sostitutivi della carne

Nella dieta vegetariana è possibile sostituire le proteine animali con quelle di origine vegetale come seitan, tofu e tempeh che possono diventare ottimi sostituti alla carne, visto che sono ricchissimi di proteine e poveri di grassi.

Tofu

E’ anche detto “formaggio vegetale” e viene prodotto dal latte do soia che può essere acquistato fresco o conservato.

Il tofu apporta solamente 110-167 calorie per 100 grammi, dai 13 ai 16 grammi di proteine e 6-11 grammi di grassi ed è un alimento molto versatile in cucina perché avendo un gusto delicato e leggero si sposa bene a qualsiasi preparazione in padella, in umido, fritto o per preparare polpette vegetali.

Seitan

Il seitan è la fonte proteica migliore quando si cerca un alternativa vegetale alla carne.

Si ottiene dalla lavorazione del glutine di grano alla quale viene aggiunta della salsa di soia, contiene pochi grassi (1,5 grammi) e molte proteine (18 grammi) ed in commercio è possibile acquistare seitan in diversi formati come al naturale, alla piastra, aromatizzato, affumicato o affettato.

Il seitan può essere cucinato proprio come una fettina di carne, quindi alla piastra, in padella, in umido, impanato e al forno con le patate.

Tempesh

Detto anche “carne di soia” questo alimento ancora poco conosciuto in Italia si ottiene dalla fermentazione dei semi di soia gialla e possiede un gran numero di vitamine e fibre che lo rendono simile al Tofu ma dalla composizione diversa visto che apporta un po’ più proteine (19 grammi circa) e più calorie (167-193 kcal).

La principale differenza tra il tempesh e il tofu, oltre il sapore più deciso e alla composizione nutrizionale è il tipo di conservazione perché il tempesh viene conservato in salamoia e quindi contiene più sale a differenza del tofu che viene commercializzato al naturale.

Il tempech può essere cucinato come la carne ma solitamente è fatto saltare nel wok con verdure e spezie in accompagnamento al riso e può essere affettato ed utilizzato per farcire panini proprio come faresti con il classico affettato.

Soia

La soia è comunemente denominata “bistecca dei poveri” per la presenza di oltre il 35% di proteine per etto e il 18% di grassi, quindi molte più proteine dall’elevato valore nutritivo di una classica fettina di carne che ne possiede circa il 25% e dei legumi come lenticchie, ceci e fagioli che ne apportano circa il 21-23%:

  • soia secca 35 grammi di proteine
  • fagioli 23 grammi di proteine
  • bistecca di manzo 19 grammi di proteine

Oltre che per la produzione di tofu e tempesh, la soia nell’alimentazione vegetariana è presente anche sotto forma di edamame (fave di soia dal colore verde brillante che vengono bollite o cucinate a vapore), salsa di soia, miso e tamari ( rispettivamente tre salse o condimenti orientali utilizzati per insaporire zuppe e minestre al posto del sale).

La soia in forma disidratata venduta nel negozi biologici tramite ammollo in acqua (reidratazione) può essere utilizzata per preparare hamburger, bistecche vegetali e polpette vegetali.

Ora vediamo come comporre il proprio menù  giornaliero della dieta vegetariana di esempio con una lista di alimenti concessi con i quali potrai creare da zero il menù di tutta la settimana.

La dieta vegetariana consiglia di mangiare 5 volte al giorno facendo 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini (ore 10.30 circa e ore 16.30 circa) per non avere mai cali energetici o troppa fame.

Le porzioni vanno valutate caso per caso a seconda del proprio stile di vita e del proprio metabolismo basale, per cui nella lista qui sotto non saranno riportate grammature.

Cosa mangiare a Colazione

Carboidrati:

  • fette biscottate (da preferire integrali)
  • pane (meglio se integrale)

Dolci:

  • biscotti (meglio se integrali)
  • tutti i tipi di miele o marmellata o sciroppo d’acero o malto d’orzo

Frutta:

  • tutta la frutta fresca di stagione
  • frutta secca come fichi secchi, uvetta, albicocche secche, datteri, fichi secchi
  • noci e semi come mandorle, pistacchi, arachidi, semi di girasole, semi di zucca

Cereali:

  • riso soffiato
  • mais soffiato
  • palline di soia
  • fiocchi d’avena
  • Corn Flakes
  • fiocchi di grano saraceno
  • cereali arricchiti con frutta
  • muesli
  • bastoncini alla crusca

Bevande e latte:

  • latte di mucca, soia, riso, avena, mandorla
  • the
  • caffè
  • succo di frutta
  • spremute
  • centrifugati di verdura
  • yogurt alla frutta, al naturale, alla soia, di capra

Cosa mangiare a Pranzo:

Primo piatto:

  • pasta, pasta integrale, di kamut, di riso, di mais con condimenti leggeri come un sugo alle verdure, pomodoro, ragù di seitan o ragù di tofu
  • gnocchi di patate, di semola con condimenti leggeri cone un sugo alle verdure e pomodoro
  • riso, riso integrale, rosso, nero, basmati con condimenti leggeri cone un sugo alle verdure e pomodoro
  • orzo, quinoa, miglio con verdure fresche di stagione

Verdure:

  • insalata di tutte le varietà
  • carote crude e cotte
  • finocchi crudi e cotti
  • bietole, spinaci cotti
  • cavoli e cavolfiori cotti
  • asparagi cotti
  • zucca cotta
  • zucchine cotte
  • funghi cotti
  • melanzane cotte

Secondo piatto:

  • formaggi di tutte le qualità stagionati come fontina, groviera, emmenthal, caciotta o freschi come mozzarella, crescenza, robiola, fiocchi di latte
  • uova
  • tofu al naturale o bistecche, hamburger, polpette, spezzatino
  • seitan al naturale o affettato, bistecche, hamburger, polpette, spezzatino
  • preparati con soia come bistecche, hamburger, polpette, spezzatino

Frutta:

  • tutta la frutta fresca di stagione sia cruda che cotta

Cosa mangiare a Cena:

Piatto principale:

  • zuppe di legumi come lenticchie, ceci, piselli, fagioli e fave
  • passati di verdure
  • vellutate di verdure e legumi
  • minestrone con farro e legumi
  • seitan, tofu e tempesh alla piastra, impanati o come spezzatino in umido
  • cous cous con verdure e legumi

Verdure:

  • verdure cotte o crude a scelta

carboidrati:

  • pane bianco, integrale
  • crackers senza sale
  • grissini
  • gallette di riso, mais, cereali
  • riso bianco, basmati
  • polenta

Cosa mangiare negli Spuntini:

  • yogurt bianco, alla frutta, aromatizzato
  • budino alla soia
  • frutta fresca
  • frutta secca come mandorle, anacardi, noci e semi
  • biscotti e doli fatti in casa sena burro e grassi animali
  • succo di frutta
  • spremute di frutta o verdura

Esempi pratici su come sostituire carne e pesce

Come sostituire una fettina di carne da 150 grammi?

  • 50 g di legumi secchi + 100 g di pasta cruda
  • 50 g di legumi secchi + 130 g circa di riso crudo
  • un barattolo di legumi in scatola da 240 g (sgocciolato)

La dieta vegetariana è una dieta dimagrante?

Potrebbe diventarlo, ma non nasce come regime dietetico perché mangiando verdure, carboidrati e legumi non si perde peso a prescindere ma tutto gira attorno alle porzioni, alle quantità e ai condimenti come vale per tutte le diete.

La dieta vegetariana, come quella mediterranea, potrebbe prestarsi bene ad un regine ipocalorico e controllato ma solo se si fa attenzione alla scelta degli alimenti. Una dieta vegetariana ipocalorica predilige cereali integrali ricchi di fibre e limita il consumo di pasta e pane bianco in modo da non causare sbalzi glicemici nel sangue.

Quindi se la domanda è: la dieta vegetariana fa dimagrire? La risposta è no, ma con le dovute modifiche e con piccoli trucchi lo può diventare.

Ecco un esempio di dieta vegetariana dimagrante di 3 giorni con un esempio di menù pratico e veloce da 1100 calorie al giorno: Dieta Vegetariana Dimagrante

Aspetti positivi e benefici

Questo regime alimentare apporta numerosi benefici per la salute dell’organismo e per il benessere generale, perché esclude tutti le fonti proteiche di origine animale che i sostenitori di questa dieta sostengono siano dannose per la salute.

La carne e i grassi animali sono alimenti con un alto contenuto di grassi saturi che rischiano di innalzare i livelli di colesterolo e preferendo fonti proteiche vegetali è possibile avere un minor rischio di sviluppare problemi cardiovascolari.

Esempio di proteine animali con il maggior numero di grassi saturi:

  • lardo 39 grammi  per etto
  • salsiccia 11,7 grammi per etto
  • pancetta 39
  • agnello 27

La differenza tra le proteine animali dette “nobili” e vegetali è che nelle fonti animali sono presenti tutti gli 8 amminoacidi essenziali, mentre nelle fonti vegetali non sono sempre tutti gli 8 amminoacidi essenziali nello stesso alimento vegetale.

Ma basta saper abbinare bene le fonti proteiche vegetali e mangiare il più variegato possibile per fornire tutti gli amminoacidi essenziali.

Per capirci meglio prendiamo da esempio i legumi come fagioli e ceci, queste due fonti proteiche vegetali sono carenti di alcuni amminoacidi importanti per la salute di capelli, unghie e importanti per proteggerci dai radicali libero, che sono contenuti nei cereali ed abbinando cereali e legumi possiamo ottenere tutti gli amminoacidi di cui il nostro corpo necessita.

Ecco alcune combinazioni alimentari corrette per preparare un piatto completo e bilanciato che contiene tutti gli amminoacidi essenziali:

  • pasta e fagioli
  • farro e lenticchie
  • pasta e ceci
  • polenta e lenticchie
  • riso e piselli

Aspetti negativi e possibili carenze

Nel caso in cui vengano eliminati uova, latte e derivati si rischia di andare incontro a carenze vitaminiche, proteiche e calcio perché integrare la quota proteica con latte, formaggi e uova come mozzarella, parmigiano e ricotta può non essere sufficiente.

La vitamina B12 ad esempio, è contenuta in in primis nelle carni rosse, pesci e molluschi come fegato di vitello, vongole, polpo, salmone e sgombro ma in dosi minori anche nei formaggi e nelle uova d’oca, ecco perché i vegetariani che consumano anche latte e uova possono soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 senza aver bisogno di assumere carne e pesce.

Le possibili carenze di una dieta vegetariana includono un apporto insufficiente di acidi grassi omega 3 e omega 6 che sono contenuti nel pesce e uno scarso apporto proteico può causare la perdita di tono muscolare, specialmente per chi fa sport e desidera un corpo asciutto e definito è bene non sottovalutare la quantità di proteine da introdurre giornalmente.

Ecco alcuni esempi di come assumere gli acidi grassi omega3 e omega 6 dalle fonti vegetali: Omega 3 e Omega 6 nella dieta Vegetariana

Mentre in questo articolo ti suggerisco quali alimenti vegetali sono più ricchi di ferro: Dieta Vegetariana e Ferro

Per queste ragioni è bene consultare un medico nutrizionista che possa comporre una dieta bilanciata con alimenti vegetali e alimenti fortificati o integratori che garantiscano la giusta quota di tutti i nutrienti utili per il nostro fabbisogno giornaliero.

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Ultimo aggiornamento: 3 novembre, 2014