Esercizi Gag: Gambe Addome e Glutei


Tonificare il tuo corpo sarà sempre più facile se sai quali esercizi e allenamenti sono più efficaci per allenarti in modo veloce e divertente anche a casa.

La routine di allenamento che voglio mostrarti si basa su esercizi a corpo libero molto efficaci per la tonificazione di quasi tutto il corpo, sia della parte bassa, sia della fascia addominale.

Sto parlando dell’allenamento GAG, permette di lavorare la muscolatura di gambe addome e glutei, consentendoti di rimodellare il corpo con meno di 50 minuti di allenamento.

A fine articolo vedremo un esempio pratico di workout GAG per il dimagrimento e la tonificazione della durata di 45 minuti, ma fai attenzione a non andare oltre il tuo livello di preparazione fisica, se questo allenamento è troppo difficile non esagerare e arriva fino a dove riesci, vedrai che dopo pochi allenamenti sarai perfettamente in grado di arrivare fino alla fine dell’allenamento e in breve tempo eseguirlo anche tre volte a settimana.

Di seguito, una serie di esercizi GAG utilissimi per non eseguire prettamente movimenti che funzionano solo un gruppo muscolare come le cosce, ma facili combinazioni di esercizi a corpo libero senza attrezzi che allenano più parti del corpo contemporaneamente, così da risparmiare tempo e bruciare più calorie!

Allora via! Preparati per questo allenamento brucia grassi e costruzione muscolare di gambe, addome e glutei… tutto allo stesso tempo!

Per eseguire questo allenamento GAG non hai bisogno di nessun attrezzo, solo il tuo corpo e un po’ di spazio 😉

Indice:

Benefici e Struttura allenamento GAG

Allenamento della durata di 45 minuti composto da più di 25 esercizi che permettono di effettuare un ottimo lavoro aerobico e di tonificazione muscolare.

I benefici dell’allenamento GAG sono tantissimi ed oltre ad essere un workout semplice e dinamico ti permette di:

  • definire la pancia
  • assottigliare il punto vita
  • rimodellare i fianchi
  • snellire le cosce
  • sollevare i glutei

Questa routine di allenamento GAG ti permette di aggiungere un po’ di curve al tuo corpo grazie ad esercizi che permettono di aumentare la forza muscolare e la resistenza, inoltra grazie alle brevi sessioni ad alta intensità puoi aumentare la sollecitazione aerobica e bruciare molte calorie.

Con questo esempio di workout GAG scoprirai che allenarsi a casa non è mai stato così interessante e divertente, avrai la netta sensazione di avere un personal trainer a casa tua senza spendere soldi.. non male direi! 😉

Obiettivo allenamento GAG

L’obbiettivo numero uno di questo allenamento GAG è bruciare tantissime calorie (quasi 400Kcal), tonificare cosce, glutei, addominali e tutto allo stesso tempo!

Grazie alle 3 sessioni di allenamento alleni i muscoli della parte inferiore del corpo (gambe, cosce e fondo schiena) la parte centrale (addominali, schiena, bacino, fianchi) e aumenti la resistenza cardiovascolare grazie ad un breve allenamento aerobico tra gli esercizi di tonificazione.

L’allenamento risulta efficace sia per il dimagrimento che per la tonificazione grazie ad un mix di esercizi per la tonificazione di gambe e addome alternati ed esercizi dinamici che aumentano la frequenza cardiaca innalzando le calorie bruciate.

Questo allenamento ti permette di ottenere un perfetto equilibrio tra stimolazione cardiaca e allenamento di forza.. il tutto in soli 45 minuti!

Esercizi GAG

Di seguito una serie di efficaci esercizi GAG per gambe, addome e glutei non troppo complessi e divertenti da eseguire in poco spazio.

Vedremo 3 esercizi per gambe e addome che permettono di lavorare in maniera sinergica sia la fascia addominale, sia le gambe e le braccia, il tutto grazie ad un solo esercizio.

Iniziamo con 3 esercizi per gambe e addome grazie a tre varianti ed evoluzioni dell’esercizio plank con mani a terra:

  • Plank ginocchia al petto
  • Slancio glutei con ginocchio in appoggio + sollevamento
  • Slancio gambe alternate mani a terra

Proseguiamo con un esercizio per la tonificazione di gambe e glutei dove lavoriamo in apertura gambe dalla posizione di squat trattenuto:

  • Squat + Apertura laterale gambe

Subito dopo continuiamo con i glutei e vediamo 4 esercizi che permettono di lavorare la muscolatura dei glutei lavorando sia a terra, sia in piedi:

  • Squat classico
  • Squat Pliè
  • Slanci da terra con piegamento ginocchio dx/sx
  • Pancia a terra + Sollevamento braccia/gambe

Terminiamo la serie di esercizi GAG con la parte addominale con 3 esercizi che vanno a stimolare prettamente l’addome:

  • Crunch in torsione mano al piede opposto
  • Addominali con scivolamento mani al tappetino
  • Plank su gomiti

Esercizi GAG per Gambe e Addome

Esercizio 1
Plank ginocchia al petto

  • plank-ginocchia-al-pettoPosizione plank, mani in appoggio a terra sotto la linea delle spalle, braccia tese e punte dei piedi a terra.
  • Stacca la gamba destra e porta il ginocchio al petto cercando di non alzare il bacino.
  • Porta il piede destro nuovamente in appoggio a terra e porta in ginocchio sinistro al petto.
  • Questa è una ripetizione.
  • Continua per 30-40 secondi

Esercizio 2
Slancio glutei con ginocchio in appoggio + sollevamento

esercizio-glutei

  • Posizione cagnolino, mani in appoggio a terra sotto la linea delle spalle, braccia tese e ginocchia a terra.
  • Stacca la gamba sinistra da terra e sollevala dietro di te verso l’alto mantenendola tesa.
  • Punta il piede sinistro a terra e spingendo con le braccia alzati e slancia la gamba destra all’indietro.
  • Questa è una ripetizione.
  • Continua per 40 secondi

Esercizio 3
Slancio gambe alternate mani a terra

esercizio-per-le-gambe

  • Posizione a V, mani in appoggio a terra sotto la linea delle spalle, braccia tese e piedi a terra.
  • Slancia indietro prima la gamba sinistra poi la destra.
  • Questa è una ripetizione.
  • Continua per 60 secondi

Esercizi GAG per Gambe e Glutei

Esercizio 1 
Squat + Apertura laterale gambe

grandella-laterale-accovacciata

  • Posizione squat con braccia in avanti per mantenere l’equilibrio.
  • Fai un piccolo passo laterale verso destra con la gamba destra, poi a sinistra con la gamba sinistra, mantenendo il bacino al centro.
  • Questa è una ripetizione.
  • Continua per 40 secondi

Esercizi GAG per i Glutei

Esercizio 1
Squat classico

squat

  • Posizionati dritta con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle.
  • Le mani devono essere posizionati davanti per aiutarti a mantenere l’equilibrio.
  • Piega le ginocchia e mantenendole il linea con le punte dei piedi, scendi con il bacino verso il basso.
  • Controlla la risalita strizzando i glutei, addominali stretti e non fare forza con la schiena.
  • Questa è una ripetizione.
  • Continua per 40 secondi

Esercizio 2
Squat Pliè

Lo squat pliè permette di lavorare i glutei in maniera diversa, inoltre permette di tonificare le cosce interne ed esterne.

esercizio-interno-coscia

  • Posizionati dritta con le gambe divaricate, punte dei piedi rivolte verso l’esterno.
  • Le mani devono essere posizionati davanti al petto per aiutarti a mantenere l’equilibrio.
  • Piega le ginocchia abbassando i fianchi in modo che le cosce siano quasi parallele al pavimento.
  • Mantieni il peso indietro e controlla la risalita strizzando i glutei, addominali stretti, non fare forza con la schiena e raddrizza le gambe.
  • Questa è una ripetizione.
  • Continua per 40 secondi

 

Esercizio 3
Slanci da terra con piegamento ginocchio dx/sx

esercizio-glutei-a-terra

  • Posizione cagnolino, gomiti in appoggio a terra sotto la linea delle spalle e ginocchia a terra.
  • Stacca la gamba destra da terra e sollevala dietro di te verso l’alto mantenendola piegata.
  • Stendi la gamba destra poi torna alla posizione di partenza.
  • Ora stacca la gamba sinistra da terra e sollevala dietro di te verso l’alto mantenendola piegata.
  • Stendi la gamba sinistra poi torna alla posizione di partenza.
  • Questa è una ripetizione.
  • Continua per 40 secondi

 

Esercizio 4
Pancia a terra + Sollevamento braccia/gambe

esercizio-schiena

  • Posizionati pancia a terra, braccia e gambe rilassate.
  • Butta fuori l’aria e solleva braccia e gambe allo stesso tempo senza piegarle.
  • Mantieni la posizione pochi secondi poi scendi.
  • Questa è una ripetizione.
  • Continua per 40 secondi.

Esercizi GAG per l’addome

Esercizio 1
Crunch in torsione mano al piede opposto

addominali-al-tappetino

  • Posizionati con la schiena a terra, braccia aperte appoggiate a terra, le mani all’altezza delle orecchie, gambe piegate e piedi in appoggio a terra.
  • Stacca la gamba destra mantenendola tesa e ruotando leggermente il tronco cerca di toccare la punta del piede destro con la mano sinistra.
  • Torna alla posizione di partenza e fai la stessa cosa con l’altra gamba.
  • Questa è una ripetizione.
  • Continua per 40 secondi.

 

 

Esercizio 2
Addominali con scivolamento mani al tappetino

esercizio-addominali

  • Posizionati con la schiena a terra, braccia lungo il corpo appoggiate a terra, gambe piegate e piedi in appoggio a terra.
  • Stacca le spalle da terra e fai scivolare le mani verso i talloni.
  • Questa è una ripetizione.
  • Continua per 40 secondi.

Esercizio 3
Plank su gomiti

addominali-isometria

  • Posizione plank, gomiti in appoggio a terra sotto la linea delle spalle, braccia tese e punte dei piedi a terra.
  • Mantieni la posizione plank in isometria trattenendo gli addominali e strizzando i glutei.
  • Continua per 30-40 secondi

Video Allenamento GAG

Il video allenamento GAG è composto da una prima fase di riscaldamento di 2 minuti con esercizi che riscaldano la schiena, i glutei, addome e il muscolo femorale.

Dopo la fase di pre workout iniziamo l’allenamento GAG con un primo blocco di esercizi per la tonificazione intervallati da brevi pause attive da 10 secondi per aumentare la frequenza cardiaca con salti combinati e movimenti dinamici.

Subito dopo si passa al lavoro con il tappetino a terra per lavorare addominali e glutei grazie ad una serie di plank e tipi diversi di esercizi addominali.

L’ultimo blocco è composto da una sessione di esercizi per le gambe grazie a vari tipologie di squat combinati a vari esercizi per creare sempre nuove stimolazioni muscolari della parte bassa del corpo.

La fase attiva dell’ allenamento GAG termina con la ripetizione del primo blocco di esercizi per la tonificazione.

Al termine di tutta la fase attiva ci sarà un breve defaticamento con esercizi per il rilassamento e l’allungamento della colonna vertebrale e un po’ di stretching per le gambe in modo da permettere alle fasce muscolari di acquistare di nuovo elasticità e flessibilità.

Con questo video allenamento GAG da fare a casa puoi bruciare quasi 400 calorie!!! Pronta? Ora è il momento di fare! 😉

Passiamo alla parte attiva e alleniamoci insieme con il nostro allenamento GAG da fare a casa.

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Ultimo aggiornamento: 22 maggio, 2015
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