Esercizi per Contrastare la Cellulite su Cosce, Gambe e Glutei


Se quando pensi al binomio cellulite e sport, pensi al perdere qualche chilo di troppo tuffandoti in sessioni interminabili di corsa all’aria aperta o con il tappeto, forse rischi di non avere nessun miglioramento o addirittura peggiorare la situazione.

In questo articolo scopriremo quali sono le attività fisiche consigliate per prevenire e attenuare i segni visibili provocati dalla cellulite e vedremo nel dettaglio tutta una serie di esercizi anticellulite studiati appositamente per le donne colpite da questo  inestetismo cutaneo.

Analizzeremo il detto “l’unico modo per eliminare la cellulite è quello di perdere il grasso corporeo“, capendo quali esercizi fare per combattere l’inestetismo della cellulite dal livello più profondo.

Quindi pronta per allenarti con noi? Si parte!!!

Indice:

Quale esercizio fisico fare

Se hai la cellulite sulla parte bassa del tuo corpo come gambe e glutei, l’idea “mi metto a correre così smaltisco le calorie ed elimino la cellulite” non funziona.

Correre non è lo sport adatto non solo per chi ha mal di schiena, ma anche a chi ha della cellulite su cosce e glutei, i continui urti con il suolo durante la corsa, causano delle micro lacerazioni alle cellule adipose.

Le cellule adipose ingrossate e dalla struttura alterata con attività fisiche ad alto impatto, quindi con salti, corsa e balzi si lacerano e con il passare del tempo non solo non si noterà alcun miglioramento visibile, ma si rischia di peggiorare la situazione.

Inoltre, praticare attività fisica ad alta intensità porta alla formazione di acido lattico, amico numero uno della cellulite!

Anche la stessa spinner bike o cyclette non è la scelta più azzeccata quando si tratta di cellulite, stare a sedere sul sellino per molto tempo, ostacola la normale circolazione del sangue nella parte inferiore del corpo come i glutei, solitamente più colpiti da questo inestetismo.

La stessa cosa che accade nella corsa accade con l’utilizzo della cyclette, l’accumulo di acido lattico, come abbiamo detto, nemico numero uno della cellulite, contribuisce al mal funzionamento del sistema circolatorio e linfatico, con relativo mal funzionamento del metabolismo cellulare.

Quindi via libera ad attività a bassa intensità , ideali per favorire la circolazione, ma se ami l’attività fisica ad alta intensità quello che puoi fare per evitare la formazione di acido lattico è:

  1. dedicare 10 minuti ad allenamento all’allungamento muscolare prima di esercitare
  2. altri 5-10 minuti di stretching post allenamento

Inoltre, quando si parla di correre o utilizzare la spinner bike, sarebbe bene iniziare l’allenamento gradualmente, senza andare immediatamente al massimo dell’intensità, quindi portare lentamente i battiti cardiaci verso l’alto e favorire la stimolazione della circolazione post allenamento con una bella doccia fredda!

5 trucchi per contrastare la cellulite

Noi donne tendiamo ad accumulare grasso nella parte bassa del corpo come cosce, glutei, fianchi e pancia, ecco perché è importante adottare 5 strategie vincenti per evitare di accumulare troppo grasso, ritenzione idrica e cellulite nella parte inferiore del corpo.

Riassumendo questo concetto con 5 rimedi per la cellulite possiamo dire che è consigliato:

  1. evitare l’accumulo di acido lattico dato dagli sport troppo intensi che peggiora la circolazione, o in alternativa terminare sempre l’allenamento ad alto impatto con almeno 10 minuti di defaticamento e allungamento muscolare per l’eliminazione delle tossine prodotte
  2. evitare l’accumulo di tossine dato da un’alimentazione sbagliata ricca di grassi e zuccheri (I Migliori Alimenti contro la Cellulite)
  3. prediligere l’attività fisica a bassa intensità e prolungata nel tempo, perfetta per stimolare il drenaggio dei liquidi (40 minuti al giorno)
  4. per prevenire possibili danni micro-circolatori non allenarti intensamente tutti i giorni ma recupera almeno 1 giorno oppure pratica attività fisica a bassa intensità tutti i giorni (esempio: camminata di 40 minuti)
  5. fai una doccia al termine dell’allenamento con getti di acqua fredda

Esercizi contro la cellulite

Ora vediamo qualche esercizio efficace per combattere la cellulite che utilizza il carico naturale del nostro corpo (esercizi a corpo libero), con i quali potrai iniziare un velo programma di tonificazione su cosce e glutei.

Gli esercizi specifici per eliminare la cellulite che vediamo qui sotto, stimolano le zone in cui è presente un accumulo di adiposità localizzata e possono essere inseriti in una metodica di allenamento finalizzate al drenaggio e all’ossigenazione dei tessuti che evita i ristagni di liquidi come gli allenamenti a circuito e allenamento aerobici.

Una muscolatura debole e poco allenata permette allo strato di grasso sovrastante, più o meno consistente, di non avere una base stabile su cui appoggiarsi.

Questo tessuto muscolare debole non è di certo un aiuto per una texture cutanea grumosa e piena di avvallamenti, quindi muscoli forti e compatti possono aiutarci ad avere meno grasso corporeo in eccesso e meno imperfezioni.

Ecco i migliori esercizi anti cellulite da inserire nel tuo allenamento regolare 3 volte a settimana, qui di seguito vedremo:

  • 3 esercizi anticellulite per le gambe (affondo avanti dx, sx, affondo laterale)
  • 2 esercizi anticellulite per i glutei (piegamento + tocco punte, glutei da terra con una gamba)
  • 4 esercizi anticellulite le cosce (squat + su con i talloni, distensione parte posteriore delle cosce, squat piè e glutei con elastico)

Esercizi anticellulite per le gambe

Esercizio 1

affondo-avanti

  1. Posizionati in piedi con le mani sui fianchi e i piedi alla stessa larghezza delle spalle.
  2. Con il piede destro fai un grande passo in avanti e porta il tronco in basso fino a quando la gamba destra non sarà piegata a 90°, mentre il ginocchio sinistro sarà quasi a contatto con il pavimento.
  3. Spingi indietro con la gamba destra trattenendo gli addominali, fino alla posizione di partenza.
  4. Questa è una ripetizione.
  5. Fai 15 ripetizioni con la stessa gamba.

Esercizio 2

affondo-laterale

  • Posizionati in piedi con le mani sui fianchi e i piedi alla stessa larghezza delle spalle.
  • Con il piede destro fai un grande passo verso destra, piegando il ginocchio destro e mantenendo tesa la gamba sinistra.
  • Spingendo con la gamba destra, torna alla posizione di partenza.
  • Questa è una ripetizione.
  • Fai 15 ripetizioni per gamba.

Esercizio 3

esercizio-gambe

  • Posizionati in piedi con le mani sui fianchi e i piedi alla stessa larghezza delle spalle.
  • Con il piede sinistro fai un grande passo in avanti e porta il tronco in basso fino a quando la gamba sinistra non sarà piegata a 90°, mentre il ginocchio destro sarà quasi a contatto con il pavimento.
  • Spingi indietro con la gamba sinistra trattenendo gli addominali, fino alla posizione di partenza.
  • Questa è una ripetizione.
  • Fai 15 ripetizioni con la stessa gamba.

Esercizi anticellulite per i glutei

Esercizio 1

esercizio-contro-la-cellulite-ai-glutei

  • Posizionati in piedi con le mani sui fianchi e i piedi alla stessa larghezza delle spalle.
  • Piega le ginocchia e abbassa il sedere verso il basso quanto più possibile.
  • Alza leggermente le punte dei piedi e afferrale.
  • Questa è una ripetizione.
  • Fai 15 ripetizioni.

Esercizio 2

esercizio-gambe-glutei

  • Posizionati con la schiena a terra, braccia in apertura appoggiate a terra con le mani posizionate alla stessa altezza delle orecchie.
  • Piega la gamba sinistra e appoggia il piede a terra mentre l’altra gamba di estende a fianco.
  • Stacca il bacino da terra, contrai i glutei e mantieni le due gambe perfettamente parallele l’una all’altra.
  • La gamba che rimane tesa non deve essere più alta della gamba piegata.
  • Questa è una ripetizione.
  • Fai 15 ripetizioni con una gamba, poi cambia gamba e ripeti l’esercizio.

Esercizi anticellulite per le cosce

esercizio 1

esercizi-contro-la-cellulite-delle-cosce

  • Posizionati in piedi con le mani sui fianchi e i piedi alla stessa larghezza delle spalle.
  • Piega le ginocchia e porta il bacino verso il basso fino a quando le cosce saranno quasi o completamente parallele al pavimento.
  • Sali in piedi spingendo con cosce e glutei, quindi solleva i talloni, staccali da terra e sposta il peso del corpo sulle punte dei piedi.
  • Abbassa i talloni per torna alla posizione di partenza.
  • Questa è una ripetizione.
  • Fai 15 ripetizioni.

Esercizio 2

esercizio-cellulite-gambe

  • Posizionati in piedi, braccia rilassate lungo i lati del corpo e piedi quasi uniti.
  • Piega le ginocchia e abbassa il sedere, porta le mani verso il basso arrivando a toccare la punta dei piedi.
  • Tenendo le mani sulla punta dei piedi, solleva il sedere verso l’altro, stendi le gambe in modo da allungare la parte posteriore delle gambe, poi lentamente torna con le ginocchia piegate e ripeti.
  • Questa è una ripetizione.
  • Fai 15 ripetizioni.

 

Esercizio 3

esercizio-glutei

  • Posizionati a gambe divaricate, punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, mani in appoggio sui fianchi.
  • Piega le ginocchia e porta il bacino in basso senza portare i glutei indietro.
  • Abbassati fino a quando le cosce saranno quasi parallele al pavimento.
  • Spingendo con cosce e glutei torna alla posizione di partenza, di nuovo in piedi.
  • Questa è una ripetizione.
  • Fai 15 ripetizioni.

Esercizio 4

interno coscia con elastico

  • Sdraiati sulla schiena, braccia rilassate lungo il tronco, elastico infilato nelle punte dei piedi e gambe leggermente flesse in alto.
  • Le gambe sono perpendicolari al tronco e la schiena rimane ben aderente al pavimento.
  • Apri e chiusi le gambe controllando sia il movimento di apertura, sia quello di chiusura.
  • Nella fase di chiusura l’elastico deve mantenere sempre una minima tensione.
  • Questa è una ripetizione.
  • Fai 15-20 ripetizioni.

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Ultimo aggiornamento: 21 maggio, 2015
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