Ginnastica dopo la Gravidanza: Gli Esercizi di Kegel


Grazie al precedente articolo “Esercizi per la Rieducazione del Pavimento Pelvico“,che ti è servito a capire dove sono i muscoli del pavimento pelvico e come fare ad attivarli , sei pronta per effettuare gli esercizi di Kegel.

Esercizi di Kegel con Contrazioni Lente

1. Siediti sulla schiena, con le ginocchia piegate, allinea bene il collo, appoggia la testa in una posizione comoda e rilassa le braccia lungo i fianchi.

2. Inspira ed espira lentamente e profondamente e a ogni espirazione cerca di contrarre la muscolatura del pavimento pelvico che hai precedentemente stimolato ed attivato nel precedente articolo Esercizi per la Rieducazione del Pavimento Pelvico

3. Stringi e lascia, stringi e lascia, contraendo a fondo la muscolatura del pavimento pelvico, quando espiri, e rilassandola quando inspiri.

Esegui 8-10 contrazioni di Kegel. Al termine di questo primo ciclo di contrazioni, puoi appoggiare i piedi a terra provare ad ripetere gli esercizi con i piedi a terra, per vedere se sei in grado di eseguire lo stesso tipo di contrazione senza usare gambe e addominali.

Ti consiglio, sopratutto all’inizio, di svolgere gli esercizi di Kegel, nella maniera più semplice, e cioè senza avere i piedi appoggiati a terra perché potresti essere spinta a stringere i glutei invece di stringere la muscolatura del pavimento pelvico. Con le ginocchia al petto invece, non hai possibilità di contrarre i glutei e spingere con le gambe, ma ti devi in realtà concentrare solamente sul movimento del pavimento pelvico stesso.

Esercizi di Kegel con Contrazioni Piccole e Veloci

1. Sempre mantenendo le ginocchia al petto, rilassa le braccia ed espirando contrai la muscolatura del pavimento pelvico e mantieni in contrazione e da quì, effettua almeno 10 piccole e veloci contrazioni espirando e poi rilassati.

Esegui questi esercizi di Kegel almeno per 4 o 5 cicli. A questo punto, puoi provare ad eseguire lo stesso esercizio di contrazioni piccole e veloci, con i piedi a terra, per vedere se sei in grado di eseguire lo stesso tipo di contrazione senza aiutarti con le gambe o i glutei.

Esercizi di Kegel con Contrazioni Mantenute a Lungo
1. Porta le ginocchia al petto, rilassa le braccia lungo il corpo.

2. Contrai a fondo la muscolatura del pavimento pelvico, inspirando e mantenendo la contrazione il più a lungo possibile e rilasciala solamente quando non ce la fai più.

Esegui 4 o 5 di queste contrazioni il più profonde possibile. Poi appoggia i piedi a terra e rilassati.

E’ importante che tu esegua questi esercizi una volta al giorno, anche se l’ideale sarebbe eseguirli, soprattutto durante la gravidanza, più volte al giorno, ogni volta che hai un momento libero..

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Ultimo aggiornamento: 8 ottobre, 2015