Ginnastica ed Esercizi per Braccia e Spalle


Gli allenamenti che ti proporrò in questo articolo non sono sessioni di lavoro da bodybuilding, qui non si tratta di allenamenti che hanno come obbiettivo creare un volume muscolare esagerato, tranquilla.

I video allenamenti che andremo a proporre sono workout ideali a tonificare i muscoli delle braccia, delle spalle e del tronco, ma non servono per ingrossare la muscolatura come un bodybuilder!

allenamento-braccia-e-spalle
Quindi se stai cercando un allenamento di ipertrofia, se vuoi ingrossare la parte alta del corpo non sei nel posto giusto.

A cosa servono gli allenamenti per braccia, spalle e parte superiore?

Gli allenamento che andremo a descrivere servono a:

  1. Aiutare la parte superiore a tonificarsi
  2. Avere il muscolo vivo e modellato
  3. Aumentare l’equilibrio,  la consapevolezza corporea e la capacità di gestire il corpo con o senza destabilizzazioni aggiuntive (esempio: un pesetto da 1 kg)

Struttura allenamenti per braccia e spalle

Tutti o quasi tutti gli allenamenti di tonificazione della parte alta che vedremo in questo articolo sono strutturati allo stesso modo.

Troviamo sempre una prima parte di riscaldamento con esercizi semplici senza peso come la circonduzioni delle braccia, spalle e la mobilizzazione degli arti superiori, poi si passa alla fase centrale dell’allenamento con o senza peso e una fase finale di defaticamento e stretching.

Negli allenamenti a casa con l’utilizzo del peso o senza peso la sollecitazione fisica e muscolare è globale e non riguarda solo quella del muscolo principale che lavora.

Utilizzare dei pesi appropriati e non esagerare è importantissimo per fare gli allenamenti home fitness in modo corretto, farli con un peso eccessivo è solo controproducente.

In questo articolo vedremo 3 grandi tipologie di allenamento con i pesi:

  • la prima tipologia di allenamento utilizza un peso di 4-6 kg (da valutare caso per caso) in cui verranno eseguiti esercizi statici mirati alla tonificazione di braccia e spalle senza mai fermarsi, se non per massimo 20 secondi
  • la seconda tipologia di allenamento senza pesi è composta dalle varianti dell’esercizio plank
  • la terza tipologia di allenamento utilizza un peso veramente basso (0,5 – max 1 kg) in cui verranno fatti continuamente movimenti dinamici come salti, sforbiciate, spostamenti laterali e squat.

allenamento per braccia e spalle da fare a casa con i pesi (4-6kg)

Il primo allenamento che vediamo è di livello avanzato, utilizzeremo un peso da 4-6 kg, ed è efficacissimo per tonificare i muscoli delle braccia, spalle e parte centrale del corpo.

In particolare faremo esercizi con i pesi che vanno a lavorare bicipiti, tricipiti, spalle e dorso.

L’esercizio per tonificare i bicipiti sarà il bicipite a martello, gli esercizi per la tonificazione del tricipite saranno essenzialmente 3 il tricipite con piegamento indietro, tricipite singolo dx sx e il movimento pectoral + spinte, mentre gli esercizi per la tonificazione delle spalle saranno le alzate laterali con peso, le alzate frontali + squat e le tirale al petto.

Tutti gli esercizi per braccia e spalle verranno eseguiti in successione per 30 secondi con soli 10 secondi di recupero.

Saranno inserite anche fasi di esercizi più dinamiche effettuate con un solo esercizio, come il molleggio con pesi.

In questo allenamento di livello avanzato i pesi non vengono mai posati, la durata dell’allenamento è di 35 minuti in cui il peso non viene mai posato quindi è importante non utilizzare un peso troppo alto altrimenti non si arriva al termine del workout o si rischia di eseguire non correttamente gli esercizi.

Il peso che consigliamo è di 4 kg – 5 kg o al massimo 6 kg per chi è super allenato!

Ecco il link all’allenamento per spalle e braccia con pesi:

LINK: Allenamento Intenso con I Pesi Per Donne (braccia, spalle e tronco) (# 161)

allenamento per braccia e spalle senza pesi

Questo allenamento non prevede l’utilizzo dei pesi, il peso sarà quello del tuo corpo ed è la dimostrazione pratica di quanto sia già più che sufficiente il normale peso del nostro corpo per allenare la parte alta in modo efficace.

A volte è proprio l’allenamento apparentemente più semplice e banale a mettere in serie difficoltà, potrebbe sembrare facile, ma fare un’intera sessione di allenamento per le braccia restando in posizione plank risulta non solo efficace ma anche molto duro.

L’allenamento per braccia e spalle senza pesi è formato da tutta una serie di plank eseguiti in successione, una sessione di allenamento senza attrezzi veramente eccezionale per tonificare la schiena e le spalle ma non solo, risulta molto efficace anche per fortificare e modellare l’addome.

Io lo chiamo ‘allenamento devastante per spalle e braccia’, credo sia un workout eccezionale per allenare la tonicità di braccia, addome e tronco.

Dopo la fase iniziale di riscaldamento ci saranno 20-30 o 40 secondi di esercizio (varianti plank) con soli 10 – 20 o massimo 30 secondi di recupero nelle sessioni finali più impegnative, in questo modo andremo a sollecitare la zona alta del corpo in modo graduale e crescente.

Gli esercizi di cui si compone questo allenamento per le braccia senza pesi sono 9 totali:

  • plank in movimento
  • plank con il ginocchio al petto
  • plank con tocco spalla dx sx
  • plank con tocco spalle + sollevamento gambe
  • plank in corsa
  • plank con salto + ginocchia al petto
  • plank con apertura e chiusura gambe
  • plank e taglio laterale
  • isometria sulla posizione plank con sollevamento braccio/gamba opposta

Durante l’esecuzione dei vari plank è importante mantenere una buona contrazione della zona addominale, ed è necessario fermarsi subito se si avvertono fastidi ai polsi o alle spalle o si avvertono dei piccoli disturbi articolari agli arti superiori.

Ma passiamo alla pratica, ecco l’allenamento per tonificare braccia e spalle senza pesi con i plank:

LINK: Plank Tribute: Un esercizio per tonificare tutto il corpo (# 167)

Allenamento Total Body con Pesetti da 1 kg

Un’altra tipologia di allenamento che mette a dura prova i muscoli della parte alta è quello che utilizza i pesetti da 0.5 – 1 kg dall’inizio alla fine del workout.

Questo tipo di allenamento crea una sollecitazione molto forte sia a livello muscolare che di sforzo fisico generale, quindi è bene limitare il pesetto a non più di 1 kg per mano.

Ti mostreremo due varianti dello stesso allenamento, il primo con l’aggiunta di una sessione di addominali a terra ed esercizi per i glutei, il secondo allenamento sarà invece senza la parte di tonificazione a terra quindi tutto in piedi.

Allenamento con pesetto + addominali e glutei a terra

L’allenamento è composto da sessioni di lavoro combinate tra lavoro grazie a esercizi con i pesi per la parte superiore, lavoro a terra sul tappetino per addominali e glutei e un’elevata sollecitazione cardiaca visto che tutti gli esercizi e i movimenti dinamici andranno fatti sempre con il pesetto da 1 kg tra le mani.

La struttura dell’allenamento con il pesetto da 1 kg è molto semplice ma dinamica e articolata, si inizia con un po’ di riscaldamento per la parte alta eseguiti a corpo libero con esercizi di bassa intensità e con i pesetti subito in mano.

Poi si continua con una sessione di lavoro di tonificazione totalbody con i pesetti, poi una sessione HIT 30:40 con 30 secondi di esercizio e 40 secondi di pausa attiva, per poi passare ad un lavoro a terra per tonificare fascia addominale e glutei.

L’allenamento con i pesetti termina con una mini sessione HIT 30:30 con i pesetti e una sessione di defaticamento e stratching senza pesi.

La difficoltà di questo allenamento non è data dai singoli esercizi statici ma dalla forte destabilizzazione sull’equilibrio che un semplice pesetto da 1 chilo può dare.

Ecco il link all’allenamento totalbody con il pesetto da 1 kg + sessione a terra:

LINK: Allenamento Total Body con Pesetti , HIIT e Addominali (IMP Performance) (# 151)

Allenamento con pesetto senza sessione a terra

Questa seconda variante della stessa tipologia di allenamento viene eseguita esclusivamente in piedi, anche in questo caso i pesetti non vanno mai posati in modo da raddoppiare lo sforzo fisico e creare una continua contrazione muscolare.

Il risultato in termini di tonificazione su spalle e braccia sarà massimo, fare esercizi dinamici con un piccoli pesi nelle mani cambia completamente le cose, l’efficacia dell’allenamento è raddoppiata!

Te ne accorgerai durante gli esercizi come il jumping jack, le sforbiciate + squat e jumping + alzata frontale, lo sforzo muscolare per mantenere l’equilibrio ed effettuare correttamente l’esercizio sarà massima!

Ecco il link al video allenamento con i pesetti senza sessione a terra:

LINK: Tonificazione Braccia e Total Body con Pesetto (# 111) 

Ricapitolando possiamo dire che il peso tra le mani in un allenamento dinamico come queste due proposte che ti abbiamo elencato sopra, ti permette di:

  • aumentare la forza sui muscoli delle braccia
  • aumentare la consapevolezza corporea
  • aumentare l’equilibrio grazie ad un corretto controllo muscolare
  • aumentare il lavoro addominale grazie a continue sollecitazioni muscolari sulla core stability
  • aumentare la capacità di gestire il corpo

Questi allenamenti non sono da sottovalutare, pensare che un peso da 0,5 o da 1 kg sia basso è un errore, è un peso giusto per non farsi male e per ottenere un ottimo risultato sia in termini di tonificazione sia per quanto riguarda la corretta esecuzione di ogni singolo esercizio.

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