Il ferro svolge importanti funzioni per il nostro organismo come il trasporto di ossigeno nel sangue ed è presente in molti enzimi, cioè in quelle sostanze proteiche che esercitano alcune attività vitali fondamentali.

Il ferro è contenuto in una grande varietà di alimenti in quantità molto piccole, ma in realtà solo la carne, e soprattutto nelle interiora come il fegato, il cuore… ci sono le migliori fonti di ferro.

Ciò che conta però, non è tanto la quantità di ferro presente per 100g di alimento, ma è importante sapere a quanto corrisponde la percentuale effettiva di ferro che il nostro organismo riesce ad assorbire ed utilizzare.

L’esempio classico è quello degli spinaci, notorialmente piuttosto ricchi di ferro:

il ferro contenuto in 100 grammi di spinaci è il doppio di quello contenuto un 100g di carne bovina, ma il ferro contenuto nella carne è più assimilabile dal nostro corpo di ben il 20-25% in più.

Questo accade perché il ferro contenuto in alcuni alimenti vegetali come negli spinaci, è legato ad altre sostanze che ne limitano l’assorbimento.

Fabbisogno di Ferro
La quantità giornaliera di ferro raccomandata è di:

-  circa 18mg al giorno per le donne

- 18mg al giorno per in caso di gravidanza e allattamento

- circa 10mg al giorno per gli uomini

Carenza di Ferro
Una carenza di ferro è responsabile di anemia, che si presenta con pallore e fatica eccessiva nel lavoro, ma specialmente in noi donne potrebbe verificarsi durante il periodo delle mestruazioni dove, insieme al sangue, si perdono grandi quantità di ferro, e quindi potrebbe scatenarsi una ”anemia da deficienza di ferro“ che produce un generale senso di spossatezza, mancanza d’appetito e una ridotta capacità di sostenere anche lievi sforzi.

Fonti principali di Ferro
Generalmente, possiamo dire che gli alimenti ricchi di ferro sono di origine animale, come per esempio il fegato, i reni e le carni rosse, ma anche alcuni alimenti di origine vegetale contengono alti contenuti di ferro, come ad esempio legumi, frutta secca in guscio e vegetali in foglia, ma anche nei cereali per la prima colazione come i cereali All Bran e i cereali Special K.

Gli alimenti più ricchi di Ferro per 100 grammi di prodotto (g/100g), sono:
Fegato d’oca 30,53 mg
Cioccolato fondente amaro 17,4 mg
Vongola 13,98 mg
Cacao amaro 13,86 mg
Ostrica, cotta 11,99 mg
Caviale 11,88 mg
Paté di pollo inscatolato 9,19 mg
Muesli con frutta e frutta secca 8,75 mg
Muesli 8,20 mg
Lenticchie 7,54 mg
Ostrica 6,66 mg
Farina di soia 6,37 mg
Germe di grano 6,26 mg
Pollo – coscia 6,25 mg
Ceci 6,24 mg
Patate, bollite 6,07 mg
Seppia 6,02 mg
Pinoli secchi 5,53 mg
Fagioli cannellini 5,49 mg
Fagioli borlotti freschi 5,00 mg
Fiocchi d’avena 4,72 mg
Nocciole 4,70 mg
Alici sott’olio 4,63 mg
Arachidi 4,58 mg
Grano duro 4,56 mg
Mandorle secche 4,51 mg
Crema di nocciole e cacao 4,38 mg

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