Gli Esercizi Addominali


Per una pancia scolpita, gli esercizi addominali sono una mano santa, ma in noi donne, fare troppi esercizi addominali, ottiene l’effetto contrario.

I muscoli ispessiti creano uno strato  ingombrante sotto la cute, che paradossalmente fa sembrare di avere la pancia.

Ma stai tranquilla, visto che sinceramente, per avere questi problemi dovresti vivere solo per fare gli addominali!

gli-esercizi-addominaliMa vediamo subito quanti esercizi addominali fare e quanti farne, in maniera efficace, per creare una bella pancia piatta e asciutta.

Gli esercizi addominali che ti mostrerò vanno a colpire tutti i gruppi muscolari dell’addome: gli obliqui che ti permettono di ruotare il busto, il retto che ti permette di piegarti e il traverso che li fa muovere tutti.

Esercizi addominali sollevando una spalla

Si tratta di un addominale molto semplice, nulla di complesso. 😉

Questo esercizio è la variante del crunch obliquo bicicletta, consiste nel mantenere appoggiato a terra il piede sinistro, appoggiare il lato esterno del piede destro sopra il ginocchio della gamba che appoggia a terra e avvicinare il gomito sinistro al ginocchio destro.

LINK: Crunch Obliquo Bicicletta

Tramite una leggera rotazione del tronco cerca di staccare la spalla sinistra da terra senza sforzare il collo, ma non serve toccare gomito ginocchio!

 

addominali-gambe-a-90-gradi

 

  • Dalla posizione sdraiata, piede destro appoggiato a terra e l’altro sopra il ginocchio (come nella foto)
  • Da questa posizione avvicina il gomito destro al ginocchio sinistro e fai una serie di addominali da 30 secondi alternando lato destro e lato sinistro poi riposa 30 secondi.
  • Fai una seconda serie per 40 secondi poi riposa 40 secondi.
  • Fai un’ultima serie da 50 secondi poi riposa 1 minuto.

Esercizi addominali con scivolamento mani a terra

Il secondi esercizio addominale dev’essere eseguito molto lentamente.

Nel 30-40 e 50 secondi di esercizio il movimento di risalita delle spalle e lo scivolamento delle mani che si avvicinano ai talloni dev’essere svolto lentamente.

La concentrazione sull’addome è massima, movimento lento e controllato!

 scivolamento mani al tappetino

 

  • Posizionati con la schiena a terra, braccia lungo il corpo appoggiate a terra, gambe piegate e piedi in appoggio a terra.
  • Stacca le spalle da terra e fai scivolare le mani verso i talloni.
  • Questa è una ripetizione.
  • Esegui 3 serie: la prima serie da 30 secondi poi riposa, la seconda serie da 40 secondi poi riposa, la terza da 50 secondi.

Esercizi addominali con il plank ginocchia al petto

Il terzo esercizio non è un classico addominale al tappetino, utilizziamo la posizione plank con mani in appoggio a terra per allenare la fascia addominale.

Plank ginocchia al petto

 

  • Posizione plank, mani in appoggio a terra sotto la linea delle spalle, braccia tese e punte dei piedi a terra.
  • Stacca la gamba destra e porta il ginocchio al petto cercando di non alzare il bacino.
  • Porta il piede destro nuovamente in appoggio a terra e porta in ginocchio sinistro al petto.
  • Questa è una ripetizione.
  • Esegui 3 serie: la prima serie da 30 secondi poi riposa, la seconda serie da 40 secondi poi riposa, la terza da 50 secondi.

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Ultimo aggiornamento: 20 luglio, 2015
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