Gli Esercizi di Pilates per Addominali, Schiena e Glutei


pilatesIl Pilates è un allenamento fisico e mentale utile sia per scolpire il corpo, sia per prendere coscienza di se stessi, del proprio corpo e dell’importanza della concentrazione durante ogni singolo movimento o posizione di Pilates.

La tonificazione e il rafforzamento della muscolatura del core e di conseguenza di tutto il corpo è uno degli aspetti migliori di questa tecnica di allenamento, molto differente dal classico allenamento con i pesi.

Per chi è indicata questa tipologia di allenamento fisico?

Sicuramente a chi vuole mettersi alla prova e imparare veramente a conoscersi, ma anche a chi vuole dare un taglio netto alla solita routine di allenamento in palestra fatta di pesi, tappeto, pesi.

Cosa aspettarsi da un allenamento di Pilates?

I movimenti di Pilates sono a basso impatto, quindi non aspettarti di sudare come se stessi correndo sul tapis roulant. Ma questo non significa che non sta facendo fatica e non stai allenando il tuo corpo perché fare pilates è un modo semplice e piacevole per rimettersi in forma e stare bene con se stessi.

pilates: esercizi base

Scissor 1

Esecuzione:
1. sdraiati sulla schiena e porta la gamba destra tesa verso l’alto. L’altra gamba è parallela al pavimento a circa 3-5 centimetri dal tappetino, quindi leggermente sollevata.

2. se ti risulta più semplice posiziona le mani sotto i glutei.

3. la gamba destra tesa verso l’alto rimane in posizione per 2 secondi prima di scendere verso il basso a livello della gamba sinistra.

4. cambia gamba e alternale, mentre una gamba torna giù, l’altra si tende verso l’alto.

5. inspira tutte le volte che porti una gamba verso l’alto ed espira quando mantieni la posizione statica con una gamba alta e una  parallela al pavimento.

Ripetizioni: Eseguire 8-10 ripetizioni per gamba

Scissor 2

1. sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe tese verso l’alto, la testa e le spalle leggermente staccate da terra.

2. mantieni la caviglia destra con le mani ed abbassa la gamba sinistra verso il pavimento.

3. mantieni gli addominali in contrazione e la colonna vertebrale sempre ben appoggiata al pavimento.

4. alterna le gambe mantenendo con le mani la caviglia o il polpaccio della gamba che è in alto.

Ripetizioni: Eseguire 8-10 ripetizioni per gamba

Down Dog

1. posizionati a 4 zampe, le mani leggermente davanti spalle e punta i piedi a terra staccando le ginocchia.

2. porta il sedere verso l’alto immaginando di  portare i glutei il più vicino possibile al soffitto.

3. premi il petto il più possibile verso le cosce e raddrizza le gambe il più possibile, se i talloni si staccano da terra va bene lo stesso ma sarebbe meglio rimanere con tutta la pianta dei piedi ben aderente a terra.

4. lo sguardo punta verso le ginocchia, collo lungo e schiena dritta.

5. Mantieni la posizione per almeno 1 minuto massimo 3 minuti.

esercizi di pilates per gli addominali

Pilates roll-up

Con questo esercizio siamo in grado di allenare il muscolo retto dell’addome che stimola il lavoro delle fibre muscolari profonde del giri vita.

1. sdraiati sulla schiena con le braccia tese sopra la testa

2. espirando e mantenendo gli addominali contratti, porta le braccia tese verso i piedi e forma una “C” con la schiena, mento che punta verso il basso.

3. raggiunte le dita dei piedi con le mani inspira ed espirando torna lentamente verso il basso mantenendo le braccia tese, gli addominali in contrazione e la schiena a forma di “C”.

4. una volta che la schiena sarà di nuovo a contatto con il tappetino rilassa l’addome 30 secondi e ripeti nuovamente.

Ripetizioni: Esegui 4 ripetizioni.

Open Leg Rocker 

1. siediti con le ginocchia piegate, le mani afferrano le gambe tra i polpacci e le caviglie

2. stacca i piedi da terra contraendo gli addominali e porta il corpo in posizione a “V” ma ancora con le gambe piegate.

3. contrai  gli addominali al massimo e stendi le gambe  le gambe, porta il corpo in una forma di ‘V’ e mantieni la posizione qualche secondo in equilibrio sui glutei.

4.  mantieni le spalle basse, la schiena dritta e gli addominali sempre contratti.

5.  torna piano piano fino alla posizione seduta, tenendo le gambe dritte in tutto il movimento.

Ripetizioni: Esegui 4-6 ripetizioni.

Bird Dog Crunch

1. dalla posizione a quattro zampe, mantenendo gli addominali contratto stendi contemporaneamente il braccio destro davanti a te e la gamba opposta dietro.

2. mantieniti in equilibrio con l’addome contratto e non sbilanciare il peso del corpo sul gluteo destro e mantieni il bacino in equilibrio.

3. Quando inspiri porta il gomito e ginocchio verso il centro chiudendoti a riccio arrotolando la schiena e buttando fuori l’aria.

Ripetizioni: Esegui 8-10 ripetizioni con il lato destro poi passa al lato opposto con altre 8-10 ripetizioni.

esercizi di pilates da fare a casa

Rolling Up

Un esercizio di Pilates che richiede stabilità ed equilibrio. Questa posizione si chiama rolling up, migliora l’equilibrio  rafforza e tonifica i muscoli addominali.

1. piega le ginocchia verso il petto e porta le mani alle caviglie.

2. le gambe sono vicine, l’ombelico spinge verso la colonna vertebrale.

3. la colonna vertebrale forma una “C”, la testa si abbandona verso il petto.

4. da questa posizione solleva leggermente i piedi dal tappetino e bilancia il peso del corpo sul coccige, quindi rotola all’indietro sulla spina dorsale fino ad arrivare con il peso del corpo sulle spalle.

5. mantenendo il corpo a forma di “C” rotola nuovamente con la schiena in posizione di partenza e ripeti la sequenza dell’esercizio.

Ripetizioni: Esegui 10 ripetizioni.

esercizi di pilates con palla

Esercizio stabilità addominale

1. siediti sulla Fitball e cammina lentamente fino a portare testa e spalle a contatto sulla palla.

2.i piedi sono alla stessa larghezza delle spalle, le braccia sono tese e le mani appoggiano leggermente sul pavimento.

3. i fianchi scendono verso il basso fino a pochi cm da terra.

4.  trattenendo gli addominali e i glutei porta nuovamente la schiena dritta sollevando il bacino e portandolo in linea con le anche.

Ripetizioni: Esegui 3 serie da 15 a 20 ripetizioni.

esercizi di pilates per i glutei e addome

1. posiziona le mani a terra posizionate in linea con le spalle, gli stinchi in appoggio sulla palla.

2. schiena dritta e addominali in contrazione.

3. solleva i fianchi verso il soffitto mantenendo le gambe sempre tese.

4. mantieni la posizione per 1 secondo e torna con la schiena dritta.

Ripetizioni: Esegui 6-8 ripetizioni.

esercizi di pilates per schiena, gluei e addome

Swimming

1. sdraiati a pancia in giù con le gambe e le braccia tese.

2. contrai gli addominali e butta fuori l’aria dalla pancia mentre sollevi le braccia e le gambe dal pavimento.

3. alterna il movimento braccia gambe (braccio destro su gamba sinistra su e viceversa)

4. non sono le ginocchia e i gomiti a muoversi la braccia e gambe.

Ripetizioni: Esegui 10-12 movimenti.

Bird Dog

1. dalla posizione a quattro zampe, mantenendo gli addominali contratto stendi contemporaneamente il braccio destro davanti a te e la gamba opposta dietro.

2. mantieniti in equilibrio quanto più possibile poi scendi alla posizione di partenza.

3. Ripeti anche sull’altro lato.

Ripetizioni: Esegui 8 ripetizioni per lato (16 totali).

 

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Ultimo aggiornamento: 7 ottobre, 2015