Gli Esercizi di Stretching per le Donne in Gravidanza


Durante la gravidanza, il corpo di noi donne si trasforma. Avvengono tantissimi cambiamenti fisici sia visibili che non, come delle modificazioni nella postura del nostro corpo, nella camminata, nell’appoggio del piede, ma anche nella posizione degli organi interni e dei muscoli, con particolare attenzione ai muscoli addominali.

I muscoli di noi donne, sono sottoposti a stress perché nei nove mesi di gravidanza, lavorano in maniera completamente differente dal solito. Tutti questi cambiamenti, fanno si che si possano presentare spiacevoli tensioni che se trascurate, possono accumularsi e diventare molto difficili da rimuovere.

Gli esercizi di stretching, proprio per la loro efficacia mirata, ma dolce e non eccessiva, sono particolarmente indicati in gravidanza, sopratutto per il loro potere di migliorare e risolvere le contratture muscolari e di sciogliere i muscoli di tutto il corpo.

Specialmente in gravidanza, preservare un ottimo equilibrio posturale è fondamentale e, allungare in maniera graduale e progressiva, tutta la muscolatura del corpo, è un ottimo modo per garantire un corretto portamento.

Che cos’è lo stretching?

Lo stretching è una delle tecniche più usate per l’allungamento muscolare e sostanzialmente consiste nel portare gradualmente il muscoli, in una posizione di stiramento e nel mantenere questa distensione per un periodo di tempo abbastanza lungo, senza avvertire dolore.

Un elemento fondamentale per il corretto svolgimento dello stretching è l’esecuzione, questo sta a significare che la cosa fondamentale è la modalità con cui si approcciano gli esercizi e il modo con cui si eseguono:

  •  è fondamentale mantenere una respirazione lenta e costante
  •  è bene iniziare da una posizione di stretching leggera che non generi alcun tipo di fastidio, per poi pian piano aumentare lo stiramento in maniera graduale e progressiva, fino ad acquisire una notevole capacità di allungamento e passare a degli esercizi di stretching un po’ più impegnativi.

E’ inutile mettersi da subito in una posizione di stiramento molto intensa , quasi fastidiosa, perché il nostro corpo, se tirato bruscamente, reagisce come se aggredito contraendosi e irrigidendosi, tutto il contrario di ciò che vogliamo da una esercitazione di stretching.

Ed ora vediamo un allenamento di stretching mirato ad allungare ai grandi muscoli del corpo: i pettorali,  le gambe e la schiena.

Strtching Donne in Gravidanza – Muscoli Pettorali

1. Posizionati davanti ad una parete e stendi un braccio davanti a te appoggiando il palmo della mano sul muro, alla stessa altezza della spalla, le dita della mano devono essere posizionate verso l’esterno, in modo da avere il dito indice parallelo al pavimento.

2. Da questa posizione, con il gomito completamente disteso, inizia a ruotarti lentamente il corpo fino ad un massimo di rotazione che corrisponde a guardare dall’altro lato della mano. La sensazione che devi avvertire  è una tensione nel polso o nel braccio o nell’incavo del pettorale.

Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi e poi ruota nuovamente con il corpo fino alla posizione di partenza e ripeti con l’altra mano.

Stretching Donne in Gravidanza – Polpacci

1.  Con entrambe le meni appoggiate alla parete, assicurati di avere le mani alla stessa altezza della spalle.

2. Da questa posizione, distendi i gomiti e sposta un piede avanti a te, vicino al muro e l’altro spostalo dietro assicurandoti di avere le punte dei piedi che puntano verso il muro.

3. Ora piega lentamente il ginocchio della gamba davanti a te mantenendo il tallone del piede dietro perfettamente aderente a terra.

Consiglio: Se senti che il tallone tende a staccarsi da terra, allenta la tensione spostando il piede dietro leggermente più vicino a te, avvicinandolo alla parete.

Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi, ma se vuoi riattivare la circolazione ti consiglio di abituarti pian piano ad aumentare il tempo di stiramento. Ora esegui lo stesso esercizio di stretching anche con l’altra gamba.

Stretching Profondo della Schiena Donne in Gravidanza

1. Appoggia le mani alla parete con la punta delle dita alla stessa altezza delle spalle, e spostando i piedi lontano dalla parete, scendi pian piano con il busto, mantenendo inizialmente le ginocchia piegate.

2. Da questa posizione, ora prova a distendere le ginocchia per aumentare il grado di stiramento e abbandona la testa alla forza di gravità.

3. Se ancora non avverti tensione nelle spalle, nelle ascelle o nelle braccia puoi aumentare ulteriormente la tensione della schiena spostando il peso della parte superiore del corpo ancora più in basso spostando le mani un po’ più in basso, mantenendo il sedere alto e spingendolo indietro lontano dal muro.

Mantieni la posizione per una trentina di secondi e poi piegando le gambe, torna alla posizione di partenza.

Stretching Donne in Gravidanza – Roll Down

1. Con la schiena appoggiata alla parete, con i piedi alla larghezza dei fianchi, piega leggermente le ginocchia e fai scivolare le mani sulle ginocchia e scendi arrotolando la schiena verso i piedi.

2. Piega la colonna vertebrale fino ad arrivare a toccare i palmi delle mani al pavimento, mantenendo le gambe flesse.

3. Per aumentare lo stiramento, porta le mani più vicine alla parete, stendi le gambe a ginocchia tese e sposta leggermente i glutei più in alto. In questo modo aumenti ulteriormente lo stretching della schiena, delle spalle e nella parte inferiore delle gambe.

Consiglio: Ricordati di mantenere i glutei ben appoggiati alla parete e cerca di mantenere la schiena diritta e non incurvata.

Mantieni questa posizione di stiramento per almeno 30 secondi e poi staccando le mani da terra, srotola lentamente la schiena riportandoti con la colonna vertebrale aderente alla parete. Rimani in questa posizione per qualche secondo, perché con questo esercizio è normale se, una volta risalita, avverti un giramento di testa.

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Ultimo aggiornamento: 9 ottobre, 2015