Allenamento Intenso Per Braccia e Spalle Con Pesetti ed Esercizi A Corpo Libero

Sconsigliato a chi non ha mai fatto attività con i pesi e a chi vuole iniziare oggi la tonificazione delle braccia, meglio iniziare con altri video e un buon lavoro sulle braccia con push up e piccoli pesi, solo dopo aver costruito una buona base si potrà usare una tipologia di allenamento come questa.

Consigliato invece a chi sta cercando di tonificare bene le proprie braccia e vuole trovare uno stimolo nuovo ed un workout che sproni e solleciti i muscoli in maniera importante.

La struttura di questo allenamento crea un ottimo connubio tra forza e resistenza muscolare, utilizzando bene il peso idoneo riusciremo a vivere in maniera concreta un vero lavoro muscolare su bicipiti, tricipiti, spalle e petto.

L’allenamento inizia con un riscaldamento mirato alla parte alta del corpo.

Terminato questo blocco prenderemo il nostro peso ed inizieremo a lavorare con 20 secondi di push up – 10 secondi di recupero – 30 secondi di lavoro con il peso e giù per altri 20 secondi di push up.

Questa la prima sequenza dove nello specifico solleciteremo i bicipiti ed i tricipiti.

Terminata questa prima fase e subito dopo i 10 secondi di recupero inizieremo un blocco unico dove lavoreremo sempre con il peso, andando a sollecitare e tonificare i muscoli, delle spalle, delle braccia, del petto e del tronco, aumentando e diminuendo i secondi di esecuzione ed avendo sempre 20 secondi di pausa.

Si concluderà questa fase molto bella ed intensa con 30 secondi di pausa dove poseremo il peso utilizzato e prenderemo un peso più piccolo, per l’ultimo blocco di lavoro.

Terminata la pausa, si eseguiranno diversi movimenti per tonificare ed allenare le braccia, creando una sequenza molto dinamica e che porterà i muscoli a grandi sollecitazioni, nel caso in cui ci sentiamo molto affaticati, ci possiamo fermare un attimo per poi riprendere.

Sarà importante seguire bene a video tutti i movimenti perché nel primo step li eseguiremo per ben 20 secondi, poi dopo una breve pausa, andremo ad aumentare il tempo di azione con 30 secondi di esercizio, per chiudere con 20 secondi di pausa.

Il workout non termina così, anzi abbiamo voluto regalarvi la ciliegina sulla torta con ben 60 secondi di camminata su plank e poi push up per massimizzare il risultato dell’allenamento.

Terminato il workout si consiglia a chi percepisce i muscoli molto sollecitati di fare recupero della parte superiore per almeno 2 giorni, mentre nel caso in cui si volesse lavorare la parte bassa, possiamo anche farlo il giorno dopo.

Mi raccomando di non ripetere più di 2 volte a settimana questo allenamento, ricordandovi che la tonificazione muscolare delle braccia e un risultato di una corretta programmazione di workout in abbinamento ad una sana e corretta alimentazione, come sempre.

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Allenamento Braccia e Spalle

Riscaldamento:

20s                BRACCIA TESE SU E GIU

20s                INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE

20s                CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI

20s                CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

20s                CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s                CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

30s                DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO

30s                ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX

30s                ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX

30s                MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s                STRETCHING TRICIPITE SX

20s                STRETCHING TRICIPITE DX

20s                STRETCHING SPALLA SX

20s                STRETCHING SPALLA DX

20s                STRETCHING BICIPITE DX

20s                STRETCHING BICIPITE SX

20s                PAUSA PRENDI I PESI

Allenamento Braccia e Spalle

30s                PUSHUP

10s                RECUPERA

30s                BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX

10s                RECUPERA

30s                PUSHUP

20s                PAUSA

30s                PUSHUP

10s                RECUPERA

30s                TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO

10s                RECUPERA

30s                PLANK SU GOMITI

20s                PAUSA

30s                ALZATE LATERALI

30s                MOV. PECTORAL + SPINTE

10s                CROCE CON PESI

20s                PAUSA

40s                ALZATE LATERALI

30s                MOV. PECTORAL + SPINTE

20s                CROCE CON PESI

20s                PAUSA

20s                BICIPITI FRONTALI DISCESA FINO AL GOMITO

20s                BICIPITI FRONTALI FINO AL GOMITO

20s                BICIPITI FRONTALI ALTERNATI DX SX

10s                RECUPERA

40s                BICIPITI FRONTALI ALTERNATI DX SX

20s                PAUSA

60s                BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX

20s                PAUSA

20s                TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX

20s                TRICIPITE SINGOLO GRACCIO DX

20s                TRICIPITI DOPPIA MANO

10s                RECUPERA

40s                TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO

20s                PAUSA

60s                TRICIPITI DA TERRA

30s                PAUSA

20s                MOVIMENTO PECTORAL

20s                SPINTE IN ALTO

20s                MOV. PECTORAL + SPINTE

20s                DISCESA FRONTALE FINO AL GOMITO (A 90°IN AVANTI)

20s                SPINTE FRONTALI (CHEST PRESS)

20s                ALZATE LATERALI GOMITO A 90°

20s                BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX

20s                PUGNO INCROCIATO IN MOV CON PESI

20s                PAUSA

30s                MOVIMENTO PECTORAL

30s                SPINTE IN ALTO

30s                MOV. PECTORAL + SPINTE

30s                DISCESA FRONTALE FINO AL GOMITO (A 90°IN AVANTI)

30s                SPINTE FRONTALI (CHEST PRESS)

30s                ALZATE LATERALI GOMITO A 90°

30s                BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX

30s                PUGNO INCROCIATO IN MOV CON PESI

20s                PAUSA

60s                CAMMINATA SU PLANK + PUSH UP