Allenamento Tabata a Casa con Squat Jump

Questi esercizi sono efficaci a riscaldare bene il tronco, le gambe, l’interno coscia e stimolano il corpo ad un completo riscaldamento.

Importante durante la fase di esecuzione dell’incrocio braccia gambe sarà la respirazione ed il giusto movimento del corpo, portando prima il corpo in posizione centrale e andando in chiusura una volta sulla gamba destra con la mano sinistra nell’altra viceversa.

Proprio in questo momento di chiusura, sarà importante tirare fuori l’aria e cercare di contrarre bene l’addome, mentre la velocità dell’esercizio deve essere controllata così da poter armonizzare il tronco, allungare bene il femorale e riscaldare in maniera giusta le gambe.

L’esercizio spostamento laterale e mano al piede opposto viene utilizzato per stimolare all’azione i muscoli dell’interno coscia durante lo spostamento laterale, del gluteo mentre andiamo in accosciata e di tronco e schiena nel movimento del corpo in chiusura con la mano che tocca il piede opposto.

Ultimo non per importanza ma per ciclicità del riscaldamento sono gli slanci in avanti alternati, molto semplice dal punto di vista visivo, ma efficaci per elasticizzare i muscoli delle gambe, armonizzare la struttura del tronco con la parte inferiore, regalare tanta coordinazione e nello stesso tempo tonificare addome e glutei.

Tutti le volte che si effettua uno slancio addome e gluteo lavorano in perfetta sinergia per rendere il movimento perfetto e senza nessun errore sia in termini di equilibrio, di velocità e di sincronismo.

Terminato i riscaldamento entriamo nel vivo dell’allenamento tabata con lo SQUAT JUMP, un esercizio molto intenso e tonificante, dove precisione del movimento e coordinazione sono gli elementi utili per garantire al corpo il massimo risultato.

Durante l’esecuzione dell’esercizio SQUAT JUMP bisogna tener presente tutti gli accorgimenti tecnici per far bene uno SQUAT e tutto ciò che un buon salto JUMP vuole.

Se non facciamo bene l’esercizio e non prestiamo attenzione a nessun parametro posturale e di corretta esecuzione, di sicuro non possiamo pretendere di ricevere il giusto risultato tonificante che ci aspettiamo.

Durante lo SQUAT sarà importante la posizione dei piedi e la giusta discesa del corpo verso il basso, caricando bene sulle gambe, così da permettere al corpo una massima esplosività durante il JUMP, mentre sull’atterraggio bisogna scaricare il peso del corpo sull’avampiede e tenersi pronti a rientrare subito in posizione SQUAT e continuare velocemente l’evoluzione: SQUAT carico sulle gambe, JUMP esplosivo e ritorno giù, SQUAT e riparto! fino al termine dei 20 secondi.

Terminati questi 4 minuti faremo il defaticamento con mobilizzazione della colonna, divaricata frontale e atti respiratori utili a recuperare bene le forze e le energie.

Importante per portare a termine questo workout è lo stato di forma fisico, perché se si sta bene fisicamente e si è allenati si riuscirà a terminare e godersi il piacere dello sforzo avvenuto, altrimenti sarà solo controproducente sul corpo.

Per fare questa tipologia di allenamento bisogna essere in grado di resistere a sollecitazioni intense sia a livello cardiaco che muscolare, e se sappiamo che ciò non può avvenire consigliamo di seguire e fare altri video allenamenti meno intensi e più fattibili per il grado di allenamento e fisico attuale.

Questo tabata hiit workout è ottimo per coloro che hanno intenzione di tonificare bene gambe, glutei e allenare i muscoli alla resistenza, inoltre è un allenamento superefficace per aumentare la capacità anaerobica.

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Sessione Tabata + Defaticamento

Riscaldamento:

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             JUMPING JACK

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA SALTELLATA

30s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

30s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX

30s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX

30s             JUMPING JACK

30s             MEZZO SQUAT

30s             CALCIATA AI GLUTEI VELOCE

Sessione Tabata:

20s             SQUAT JUMP

10s             PAUSA

20s             SQUAT JUMP

10s             PAUSA

20s             SQUAT JUMP

10s             PAUSA

20s             SQUAT JUMP

10s             PAUSA

20s             SQUAT JUMP

10s             PAUSA

20s             SQUAT JUMP

10s             PAUSA

20s             SQUAT JUMP

10s             PAUSA

20s             SQUAT JUMP

10s             PAUSA

Defaticamento:

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             STEP TOUCH

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

30s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

30s             SKIP ALTO

30s             RESPIRAZIONE

20s             STRETCHING GAMBA DX

20s             DIVARICATA FRONTALE

30s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s             STRETCHING GAMBA SX