Gambe Toniche e Glutei Sodi con Esercizi A Corpo Libero

Questo allenamento è adatto a tutti perché gli esercizi sono semplici sia come esecuzione che come tempistica di esercizio, quindi se siamo allenati tocca solo intensificare di più l’esecuzione del movimento, senza sbagliare a fare l’esercizio, mentre se siamo ancora poco allenati, basta seguirci a video ed il gioco è fatto.

La struttura di questo workout è molto interessante perché lavora sul muscolo in maniera precisa e regolare agevolando il risultato, se poi nel complesso siamo costanti nell’allenarci e bravi con l’alimentazione otterremo sicuramente grandi soddisfazioni.

L’allenamento inizia con un primo blocco di lavoro di 20 secondi di esecuzione e continua con ben 17 esercizi, tutti diversi tra loro e che hanno l’obiettivo di stimolare tutti i muscoli del corpo, dalle gambe, al gluteo passando per l’addome e ritornando a tonificare le cosce.

Gli esercizi vivono una sequenza molto semplice perché partiamo dallo skip alto per poi arrivare all’affondi indietro alternato, intervallato al centro da squat e sumo squat.

Si consiglia di eseguire in maniera perfetta ogni minimo movimento così da garantirsi il massimo del risultato ed evitare piccoli e grandi dolori muscolari o posturali, causati da un errato movimento.

Terminata questa prima fase faremo una breve pausa di 20 secondi dove dobbiamo essere bravi a recuperare bene le forze e le energie, per poi ripartire a BOMBA con un’altra carrellata di esercizi, gli stessi di prima fatti in maniera discendente, partendo dall’ultimo fino ad arrivare al primo lo skip alto, però con una variante, il tempo, che sarà di 30 secondi a esercizio.

Terminato questo secondo blocco di tonificazione sulle nostre fasce muscolari faremo 20 secondi di pausa e poi skip alto, step touch e calciata ai glutei lenta per 20 secondi e poi 30 secondi di sumo squat, ove cercheremo di essere bravi ad avere un buon ritmo.

Subito dopo faremo degli spostamenti laterali prima a destra e poi a sinistra e degli slanci alternati, tutto per ben 20 secondi per ogni esercizio, cercando di avere un buon controllo del corpo durante gli spostamenti laterali ed una buona coordinazione durante gli slanci, alternando bene il movimento delle gambe e chiudendo bene il corpo portando la mano al contatto con il piede opposto.

Terminati questi esercizi faremo per 30 secondi l’addome obliquo in piedi, portando le mani dietro al testa e alternando l’esecuzione, usando prima il ginocchio sinistro in chiusura verso il gomito destro e poi invertiamo il movimento.

Subito dopo questo esercizio, passiamo a 30 secondi di squat classico, cercando di eseguirlo alla perfezione e con un ritmo costante sul movimento.

Terminato lo squat passiamo a 20 secondi di distensione braccia gambe, torsione tronco e spostamento laterale mano al piede opposto, poi 30 secondi di slanci per il gluteo destro e poi per il sinistro, dopo un incrocio braccia gambe per 20 secondi e giù con gli affondi per ben 30 secondi per portare al termine un FANTASTICO workout come questo.

Importante durante tutto il workout sarà la corretta esecuzione degli esercizi e la respirazione durante il movimento, così da non arrivare con affanno al termine dell’allenamento ed avere sempre quel pizzico di voglia di riprendere subito ad allenarsi.

Il segreto per ottenere un ottimo risultato sul proprio corpo è la MOTIVAZIONE e la COSTANZA nel fare gli esercizi bene, con energia e con tanta voglia di arrivare fino in fondo al traguardo, che giornalmente sta nel fare bene i workout e fare tutti quelli segnati e prefissati nella programmazione, cercando in ogni momento la grinta e la volontà di veder realizzare il nostro obiettivo.

Struttura allenamento:

20s             SKIP ALTO

20s             STEP TOUCH

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             SUMO SQUAT

20s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

20s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

20s             SQUAT

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

20s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

20s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

20s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s             PAUSA

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

30s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

30s             PARATA ALTERNATA DX SX

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

30s             SQUAT

30s             MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

30s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

30s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

30s             SUMO SQUAT

30s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

30s             STEP TOUCH

30s             SKIP ALTO

20s             PAUSA

20s             SKIP ALTO

20s             STEP TOUCH

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

30s             SUMO SQUAT

20s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

20s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s             MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

30s             SQUAT

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             PARATA ALTERNATA DX SX

20s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO