Pesi Donna: Tonificazione Braccia e Spalle

Ricordiamo che questo workout fa parte della serie “Combination” e può essere combinato ad altri allenamenti, tutte le combinazioni qui: http://goo.gl/k0AmeO

Consigliamo per chi prova questo workout per la prima volta di utilizzare un peso inferiore ai 2 kg, mentre per chi ha già una buona preparazione fisica e conosce questo allenamento possiamo considerare un massimo di 4kg, ricordando sempre che il peso che deve essere utilizzato deve permettere la corretta esecuzione del movimento e la giusta percezione dello sforzo fisico.

Questo workout e gli altri workout che abbiamo fatto con l’utilizzo del peso non hanno l’obiettivo di fare lavori di ipertrofia muscolare o aumento della massa, ma hanno come risultato un lavoro di tonicità muscolare, modellamento del muscolo e una funzionalità migliore del proprio corpo con l’utilizzo di un carico, in questo caso un peso.

L’allenamento ha come obiettivo quello di tonificare i muscoli delle braccia, in particolare i bicipiti, i tricipiti e le spalle, richiamando anche il dorso ed il petto attraverso piccoli movimenti e lavori indiretti sul muscolo, ed infine un richiamo alla core stability e la sollecitazione del muscolo addominale con esercizi in piedi.
Importante sarà sempre la corretta esecuzione e se si percepiscono dei fastidi muscolari o posturali, consigliamo di non eccedere nello sforzo fisico e capire quali possano esserne le cause, se un errato movimento oppure il peso eccessivo.

Fondamentale in questo workout sarà la concentrazione, per eseguire in maniera precisa sia posturalmente che fisicamente l’intero allenamento attraverso i diversi esercizi, senza andare di fretta ma dosando bene le forze e lo sforzo fisico.

Il workout è adatto ad un percorso di tonificazione della parte alta del corpo, ad una programmazione di tonificazione dei muscoli dopo aver perso tanti chili prima, oppure per una programmazione di allenamento mirato a migliorare le proprie performance se già godiamo di ottima salute e forma fisica.

L’allenamento inizia con un brevissimo riscaldamento della parte alta del tronco passando poi ad esercizi di tonificazione e mobilizzazione delle braccia, utilizzando un peso da 0,5kg oppure 1kg massimo, così da creare un ottimo input di forza, tonicità e resistenza ad un movimento del muscolo con un carico costante durante lo sforzo.

Terminata questa fase iniziale, faremo diversi esercizi per allenare le braccia ed in particolare prima il bicipite con 30 secondi di esercizio, 10 di recupero 30 di esercizio, una pausa da 20 secondi e poi altri 30 secondi di esercizio mirato al muscolo sollecitato inizialmente.

Subito dopo pausa di 20 secondi e si passa ad un lavoro a corpo libero con torsione del tronco e addome contratto, 2 torsioni e pugno ed infine 20 secondi di pugni veloci, questa sequenza di tre esercizi verrà ripetuta per un’altra volta, poi pausa di 20 secondi.

Terminata la pausa si riprenderanno i pesi per lavorare tricipiti con la stessa combinazione di esecuzione e fasi di recupero come nei bicipiti ed al termine ripeteremo gli esercizi a corpo libero come prima, per allenare e stimolare l’addome e la core stability e dare ai muscoli sollecitati con il peso la possibilità di elasticizzarsi.

Terminato il lavoro sui tricipiti e poi a corpo libero, passeremo all’esecuzione di esercizi con il peso per stimolare spalle, petto e dorso, in maniera dolce e poco invasiva e termineremo l’allenamento con un utlima sequenza di lavori a corpo libero.

Consigliamo di eseguire subito dopo aver terminato l’allenamento dello stetching per la parte alta del corpo, per poter allungare e rilassare le spalle, i bicipiti, i tricipiti e tutta la struttura muscolare di petto e schiena, così da rendere super completo il lavoro svolto prima.

Questo workout ha la caratteristica di terminare senza streching per permettere all’utente la possibilità di combinarlo con altri workout e di poter prolungare come meglio crede la propria sessione giornaliera.

Il nostro consiglio è quello di combinare questo allenamento a workout che richiamano la tonificazione della parte bassa del corpo, oppure con qualche allenamento sull’addome, senza dimenticare che essendo di livello avanzato, ricordiamo di non eccedere con lo sforzo fisico e dosare sempre le forze.

Inoltre consigliamo di non eseguire più di due volte a settimana questo tipo di workout, così da poter fare un ottimo lavoro sul corpo con altri tipi di allenamento e tipologia di lavoro.

La continua diversità di sforzo fisico e stimolo muscolare permette al corpo di ottenere grandi risultati ed ottimi miglioramenti in termini di capacità fisiche e schemi motori.

Struttura allenamento:

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO

20s             BRACCIA TESE SU E GIU

20s             PAUSA PRENDI PESETTO 1 KG

20s             CIRCONDIZIONI SPALLE IN AVANTI CON PESI

20s             CIRCONDIZIONI SPALLE IN INDIETRO CON PESI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCA AVANTI CON PESI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCA INDIETRO CON PESI

20s             CROCE CON PESI

30s             ROTAZIONE TRONCO CON PESI

20s             PUGNI VELOCI

10s             RECUPERO

30s             MOVIMENTO PECTORAL + SPINTE

10s             RECUPERO

30s             MOVIMENTO PECTORAL + SPINTE

20s             PAUSA POSA PESETTI 1KG PRENDI PESO 3-4 KG

30s             BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX

10s             RECUPERO

30s             BICIPITI ALTERNATI

20s             PAUSA

30s             BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX

10s             RECUPERO

30s             BICIPITI ALTERNATI

20s             PAUSA POSA PESO 3-4 KG

20s             PARATA ALTERNATA DX SX

20s             3 TORSIONI 1 PUGNO

20s             PUGNI VELOCI

20s             PARATA ALTERNATA DX SX

20s             3 TORSIONI 1 PUGNO

20s             PUGNI VELOCI

20s             PAUSA RIPRENDI PESO 3-4 KG

30s             TRICIPITI DOPPIA MANO

10s             RECUPERO

30s             TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO

20s             PAUSA

30s             TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO

10s             RECUPERO

30s             TRICIPITI DOPPIA MANO

20s             PAUSA POSA PESO 3-4 KG

20s             PARATA ALTERNATA DX SX

20s             3 TORSIONI 1 PUGNO

20s             PUGNI VELOCI

20s             PARATA ALTERNATA DX SX

20s             3 TORSIONI 1 PUGNO

20s             PUGNI VELOCI

20s             PAUSA RIPRENDI  PESO 3-4 KG

30s             SPINTE IN ALTO

10s             RECUPERO

30s             REMATORE

20s             PAUSA

30s             ALZATE LATERALI

10s             RECUPERO

30s             MOVIMENTO PECTORAL + SPINTE

20s             PAUSA POSA PESO 3-4 KG

20s             PARATA ALTERNATA DX SX

20s             3 TORSIONI 1 PUGNO

20s             PUGNI VELOCI

20s             PARATA ALTERNATA DX SX

20s             3 TORSIONI 1 PUGNO

20s             PUGNI VELOCI