Esercizi Glutei: 30 Minuti di Allenamento per Tonificare i Glutei Con Esercizi Mirati
Workout di livello intermedio della durata di 30 minuti, che ci permette di allenare in maniera mirata i muscoli dei glutei e delle gambe, regalando al corpo quella piacevole tonicità post workout.
Questo workout è consigliato a tutti coloro che hanno voglia di lavorare in maniera localizzata la parte inferiore del corpo, senza andare a coinvolgere i muscoli della parte superiore, così da avere un allenamento mirato e incentrato sul “gluteo”.
La struttura di questo workout è molto interessante e prevede sia esercizi in piedi, che esercizi svolti a terra con l’utilizzo del tappetino.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Il workout inizia con un breve riscaldamento e poi entriamo nel vivo con esercizi a ripetizione, come gli slanci indietro per i glutei, squat, squat + slancio alternato indietro, squat saltato lateralmente con 4 movimenti, squat e ginocchio al petto e squat con slancio alternato laterale.
Al termine degli squat con slancio alternato laterale, che eseguiremo per ben 40 secondi passiamo ad un blocco di lavoro combinato da un esercizio eseguito per 10 secondi, come la saltellata laterale e poi 20, 30 0 40 secondi di esercizio di tonificazione per le gambe o i glutei.
Importante durante questa prima fase di lavoro è la corretta esecuzione degli esercizi, visto che in alcuni di loro abbiamo una combinazione di movimenti. Se eseguiti male o in maniera non corretta possono procurare fastidi post workout.
Appena termina la pausa di 20 secondi iniziamo a lavorare a terra i muscoli del gluteo, con esercizi mirati e molto belli da eseguire se riusciamo a concentrare la nostra attenzione sulla contrazione dei muscoli delle gambe e dell’addome, che ci farà da stabilizzatore.
Fondamentale in questa fase è impegnarsi ad avere la giusta intensità e precisione sul movimento, perché solo se gli esercizi sono fatti con i giusti tempi otterremo il massimo risultato.
Lavoreremo in posizione 4 zampe con aperture laterali, apertura laterale con distensione della gambe e con i classici slanci indietro per tonificare i glutei.
Occhio sempre alla postura e alla posizione del corpo durante l’esercizio, così di sicuro sentirai lavorare il muscolo sollecitato.
Mi raccomando di non andare a creare fasi di compensazione muscolare o fisica, durante l’esecuzione degli esercizi, come sbilanciarti indietro per andare meglio nell’apertura della gamba o nella distensione, portare la giusta intensità nell’andare su con la gamba o nel rientrare, mentre nella posizione del gomito a terra, non sbilanciarti con il corpo in avanti.
Senza questi piccoli errori, sentiamo di più il corpo che lavora, i muscoli che si contraggono o che si allungano ed infine acquistiamo sempre di più quella consapevolezza corporea, che fa la differenza nel tempo sull’ottimizzazione della qualità muscolare.
Terminato il lavoro a terra, ci prepariamo, dopo la pausa, a vivere l’ultima fase di questo strepitoso workout di livello intermedio sulla tonificazione dei glutei e delle gambe.
Massima espressione negli esercizi e grande intensità in questi minuti di workout, così da trasformare al meglio tutto il lavoro fatto a terra con il tappetino.
Il segreto quando si fanno lavori di tonificazione prima in piedi e poi a terra è quello di essere bravi a gestire le due fasi, perché a terra saremo precisi e bravi a creare la giusta contrazione, localizzando e casomai isolando bene il muscolo, in piedi con il concetto di scarico del peso corporeo e quindi forza di gravità che spinge verso il basso, unito alla giusta intensità otterremo risultati strabilianti.
Sembra una porzione magica, ma è tutto vero!!!
Gestire un movimento consapevolmente è più efficace di fare 10 movimenti senza consapevolezza e sapere dove contrarre il muscolo, dove si scarica il peso del corpo, dove si fa leva per rientrare o andare verso un lato, e via così all’infinto, ci permetterà di raggiungere performance fisiche di alto livello.
Ogni volta che fai un movimento ricordati che devi gestire l’andata ed il ritorno, la velocità e la lentezza, la forza e la resistenza, la contrazione e l’allungamento.
Terminerai questo workout, unico nel suo genere, con un esercizio “molleggio su squat”, prova da qui a mettere in pratica i miei consigli e vedrai che sarà tutto un’altra cosa.
Buon divertimento ;)!!!
Struttura allenamento:
20s STEP TOUCH
20s SKIP ALTO
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s V STEP
20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX
20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX
20s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
30s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
30s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
20s SQUAT
30s SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO
20s SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI
30s SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO
20s SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI
20s CALCIATA SALTELLATA
20s SALTELLATA LATERALE
40s SQUAT + SLANCIO LATERALE ALTERNATO
10s SALTELLATA LATERALE
40s SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO
10s SALTELLATA LATERALE
20s MOLLEGGIO SU SQUAT
10s SALTELLATA LATERALE
20s MOLLEGGIO SU SQUAT
10s SALTELLATA LATERALE
30s SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO
10s SALTELLATA LATERALE
40s SQUAT + SLANCIO LATERALE ALTERNATO
20s PAUSA PREPARA TAPPETINO
30s SLANCIO GLUTEI GAMBA DX
10s RECUPERA
30s SLANCIO GLUTEI GAMBA SX
10s RECUPERA
30s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX
10s RECUPERA
30s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX
10s RECUPERA
30s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA E DIST GAMBA SX
10s RECUPERA
30s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA, APERTURA E DISTENSIONE GAMBA DX
10s RECUPERA
30s SLANCIO ALTERNATO DA TERRA
10s RECUPERA
30s PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO
10s RECUPERA
30s PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPPOGGIO
10s RECUPERA
30s SLANCIO GAMBA ALTERNATO MANI A TERRA
20s PAUSA
30s SLANCIO GLUTEI GAMBA DX
10s RECUPERA
30s SLANCIO GLUTEI GAMBA SX
10s RECUPERA
30s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX
10s RECUPERA
30s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX
10s RECUPERA
30s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA, APERTURA E DISTENSIONE GAMBA DX
10s RECUPERA
30s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA, APERTURA E DISTENSIONE GAMBA SX
10s RECUPERA
30s SLANCIO ALTERNATO DA TERRA
10s RECUPERA
30s PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO
10s RECUPERA
30s PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPPOGGIO
10s RECUPERA
30s SLANCIO GAMBA ALTERNATO MANI A TERRA
20s PAUSA TOGLI TAPPETINO
30s SPOSTAMENTO LATERALE DX + SOLL GAMBA
30s SPOSTAMENTO LATERALE SX + SOLL GAMBA
30s SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s RECUPERA
30s MOLLA SU GAMBA DX
30s MOLLA SU GAMBA SX
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO 3 SECONDI
30s SKIP ALTO + TOCCO TALLONI
10s RECUPERA
30s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
30s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
30s SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO
30s MOLLEGGIO SU SQUAT
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