Esercizi Glutei: 30 Minuti di Allenamento per Tonificare i Glutei Con Esercizi Mirati

Livello Intermedio
Cardiovascolare, Alta intensità, Forza, Resistenza, Alto Impatto
Gambe e Glutei
31:00 Min
254 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Workout di livello intermedio della durata di 30 minuti, che ci permette di allenare in maniera mirata i muscoli dei glutei e delle gambe, regalando al corpo quella piacevole tonicità post workout.

Questo workout è consigliato a tutti coloro che hanno voglia di lavorare in maniera localizzata la parte inferiore del corpo, senza andare a coinvolgere i muscoli della parte superiore, così da avere un allenamento mirato e incentrato sul “gluteo”.

La struttura di questo workout è molto interessante e prevede sia esercizi in piedi, che esercizi svolti a terra con l’utilizzo del tappetino.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Il workout inizia con un breve riscaldamento e poi entriamo nel vivo con esercizi a ripetizione, come gli slanci indietro per i glutei, squat, squat + slancio alternato indietro, squat saltato lateralmente con 4 movimenti, squat e ginocchio al petto e squat con slancio alternato laterale.

Al termine degli squat con slancio alternato laterale, che eseguiremo per ben 40 secondi passiamo ad un blocco di lavoro combinato da un esercizio eseguito per 10 secondi, come la saltellata laterale e poi 20, 30 0 40 secondi di esercizio di tonificazione per le gambe o i glutei.

Importante durante questa prima fase di lavoro è la corretta esecuzione degli esercizi, visto che in alcuni di loro abbiamo una combinazione di movimenti. Se eseguiti male o in maniera non corretta possono procurare fastidi post workout.

Appena termina la pausa di 20 secondi iniziamo a lavorare a terra i muscoli del gluteo, con esercizi mirati e molto belli da eseguire se riusciamo a concentrare la nostra attenzione sulla contrazione dei muscoli delle gambe e dell’addome, che ci farà da stabilizzatore.

Fondamentale in questa fase è impegnarsi ad avere la giusta intensità e precisione sul movimento, perché solo se gli esercizi sono fatti con i giusti tempi otterremo il massimo risultato.

Lavoreremo in posizione 4 zampe con aperture laterali, apertura laterale con distensione della gambe e con i classici slanci indietro per tonificare i glutei.

Occhio sempre alla postura e alla posizione del corpo durante l’esercizio, così di sicuro sentirai lavorare il muscolo sollecitato.

Mi raccomando di non andare a creare fasi di compensazione muscolare o fisica, durante l’esecuzione degli esercizi, come sbilanciarti indietro per andare meglio nell’apertura della gamba o nella distensione, portare la giusta intensità nell’andare su con la gamba o nel rientrare, mentre nella posizione del gomito a terra, non sbilanciarti con il corpo in avanti.

Senza questi piccoli errori, sentiamo di più il corpo che lavora, i muscoli che si contraggono o che si allungano ed infine acquistiamo sempre di più quella consapevolezza corporea, che fa la differenza nel tempo sull’ottimizzazione della qualità muscolare.

Terminato il lavoro a terra, ci prepariamo, dopo la pausa, a vivere l’ultima fase di questo strepitoso workout di livello intermedio sulla tonificazione dei glutei e delle gambe.

Massima espressione negli esercizi e grande intensità in questi minuti di workout, così da trasformare al meglio tutto il lavoro fatto a terra con il tappetino.

Il segreto quando si fanno lavori di tonificazione prima in piedi e poi a terra è quello di essere bravi a gestire le due fasi, perché a terra saremo precisi e bravi a creare la giusta contrazione, localizzando e casomai isolando bene il muscolo, in piedi con il concetto di scarico del peso corporeo e quindi forza di gravità che spinge verso il basso, unito alla giusta intensità otterremo risultati strabilianti.

Sembra una porzione magica, ma è tutto vero!!!

Gestire un movimento consapevolmente è più efficace di fare 10 movimenti senza consapevolezza e sapere dove contrarre il muscolo, dove si scarica il peso del corpo, dove si fa leva per rientrare o andare verso un lato, e via così all’infinto, ci permetterà di raggiungere performance fisiche di alto livello.

Ogni volta che fai un movimento ricordati che devi gestire l’andata ed il ritorno, la velocità e la lentezza, la forza e la resistenza, la contrazione e l’allungamento.

Terminerai questo workout, unico nel suo genere, con un esercizio “molleggio su squat”, prova da qui a mettere in pratica i miei consigli e vedrai che sarà tutto un’altra cosa.

Buon divertimento ;)!!!

 

Struttura allenamento:

 

20s             STEP TOUCH

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             V STEP

20s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX

20s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX

20s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

20s             SQUAT

30s             SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO

20s             SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI

30s             SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO

20s             SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI

20s             CALCIATA SALTELLATA

20s             SALTELLATA LATERALE

40s             SQUAT + SLANCIO LATERALE ALTERNATO

10s             SALTELLATA LATERALE

40s             SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO

10s             SALTELLATA LATERALE

20s             MOLLEGGIO SU SQUAT

10s             SALTELLATA LATERALE

20s             MOLLEGGIO SU SQUAT

10s             SALTELLATA LATERALE

30s             SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO

10s             SALTELLATA LATERALE

40s             SQUAT + SLANCIO LATERALE ALTERNATO

20s             PAUSA PREPARA TAPPETINO

30s             SLANCIO GLUTEI GAMBA DX

10s             RECUPERA

30s             SLANCIO GLUTEI GAMBA SX

10s             RECUPERA

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX

10s             RECUPERA

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX

10s             RECUPERA

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA E DIST GAMBA SX

10s             RECUPERA

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA, APERTURA E DISTENSIONE GAMBA DX

10s             RECUPERA

30s             SLANCIO ALTERNATO DA TERRA

10s             RECUPERA

30s             PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO

10s             RECUPERA

30s             PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPPOGGIO

10s             RECUPERA

30s             SLANCIO GAMBA ALTERNATO MANI A TERRA

20s             PAUSA

30s             SLANCIO GLUTEI GAMBA DX

10s             RECUPERA

30s             SLANCIO GLUTEI GAMBA SX

10s             RECUPERA

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX

10s             RECUPERA

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX

10s             RECUPERA

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA, APERTURA E DISTENSIONE GAMBA DX

10s             RECUPERA

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA, APERTURA E DISTENSIONE GAMBA SX

10s             RECUPERA

30s             SLANCIO ALTERNATO DA TERRA

10s             RECUPERA

30s             PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO

10s             RECUPERA

30s             PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPPOGGIO

10s             RECUPERA

30s             SLANCIO GAMBA ALTERNATO MANI A TERRA

20s             PAUSA TOGLI TAPPETINO

30s             SPOSTAMENTO LATERALE DX + SOLL GAMBA 

30s             SPOSTAMENTO LATERALE SX + SOLL GAMBA

30s             SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s             RECUPERA

30s             MOLLA SU GAMBA DX

30s             MOLLA SU GAMBA SX

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO 3 SECONDI

30s             SKIP ALTO + TOCCO TALLONI

10s             RECUPERA

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

30s             SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO

30s             MOLLEGGIO SU SQUAT

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