Allenamento a Circuito Total Body Intenso Per Principianti
Allenamento di livello Base strutturato con un bellissimo circuito utile a stimolare ed allenare tutto il corpo, regalando tanta energia e vitalità ai muscoli non appena si termina la sessione giornaliera.
Questo workout è adatto a tutti coloro che già si allenano da tempo con il livello base e che stanno seguendo una programmazione mirata alla tonicità muscolare, senza dimenticare che con la giusta combinazione di workout e di logica, sulla tipologia di allenamento, questo circuito entra di diritto anche in un percorso di dimagrimento.
E’ importante ricordare che la corretta esecuzione degli esercizi è alla base di tutto, per poter mirare a grandi obiettivi, mentre se si ha delle difficoltà durante un esercizio è importante fermarsi, capire bene l’esericizo e ripartire.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Il segreto per migliorarsi in un movimento durante l’esecuzione di un esercizio, sta nel capire cosa si sta sbagliando o non si riesce a fare, perché poi da lì possiamo migliorarci ad andare sempre meglio e non ad intestardirci.
Un esecuzione fluida ed armoniosa ci permette di muovere e sollecitare meglio i muscoli profondi ed agire di conseguenza su tutto il distretto muscolare, andando a regalare qualità fisiche che mai ci saremo aspettati.
Questo allenamento è stato impostato con una tipologia di lavoro a “CIRCUITO” perché vogliamo dare la possibilità a chi esegue questo workout di poter memorizzare meglio l’esecuzione degli esercizi e dare il massimo nel momento della ripetizione, così da incrementare la forza, la resistenza ed anche l’elasticità.
La ripetizione di un blocco di lavoro è molto efficace nel momento in cui ci si applica a migliorare intensità ed esecuzione, così da sentire il corpo che lavora e che l’esercizio viene perfezionato.
I migliori preparatori/allenatori richiedono sempre ai propri atleti la ripetizione costante di un movimento per perfezionarlo e modellarlo, noi vogliamo fare lo stesso con te, per poter aiutare a migliorare e progredire presto con il tuo corpo.
Il workout infatti inzia con un breve riscaldamento e poi dopo aver effettuato il jumping jack per 30 secondi e un breve recupero per 10 secondi, si passa subito al primo blocco del circuito.
Saranno 3 blocchi di circuito, ognuno avrà 2 esercizi che si ripeteranno per 2 volte, poi un recupero di 10 secondi e via con un altro blocco ed altri 2 esercizi diversi.
Ogni blocco avrà i suoi 2 esercizi, che ripeteremo per 2 volte e che faremo sempre con una buona intensità ed un ottima esecuzione rispetto alla prima.
Terminata questa sequenza faremo per 30 secondi il jumping jack e poi una pausa di 20 secondi, utile per recuperare forze ed energie, da sfruttare non appena si riprenderà.
Non appena la pausa terminerà saremo catapultati in un nuovissimo blocco di lavoro fatto da 3 esercizi eseguiti uno dietro all’altro, squat doppio clacio, plank+apertura del braccio verso l’alto e passo incrociato indietro con salto, per il primo blocco.
Mentre pugni veloci, molleggio su squat e plank in corsa nel secondo blocco, tutti che saranno eseguiti durante i 30 secondi e per ben 2 volte, ripetendo prima il primo blocco e poi il secondo.
Breve recupero, jumping jack e via a ripetere tutta la sequenza fatta subito dopo il riscaldamento, ricordandoci che ora dobbiamo darci dentro ed impegnarci al massimo.
Terminato tutto il CIRCUITO ci fermeremo ad eseguire un mini defaticamento, fatto di esercizi di stretching utili a rilassarci e migliorare la flessibilità dei nostri muscoli.
Sarà importante in questa fase percepire bene le fasce muscolari che si allungano e si rilassano, adeguando i giusti tempi di inspirazione ed espirazione.
Come nella fase attiva del workout, anche in questa fase dobbiamo dare il meglio di noi, perché così ci aiutiamo ad essere sempre più consapevoli e presenti sul muscolo, senza avere momenti di disattenzione o di superficialità.
Se al termine del workout percepisci delle tensioni muscolari ti consigliamo di fare un breve video di stretching, mentre questa sessione di allenamento la puoi eseguire pure 3 volte a settimana, ricordandoti poi di cambiare tipologia di allenamento nella settimana successiva e stimolare il corpo diversamente.
Struttura allenamento:
Riscaldamento + Circuito + Stretching
RISCALDAMENTO:
20s MOVIMENTO BACINO ANTIORARIO
20s MOVIMENTO BACINO ORARIO
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s CALCIATA SALTELLATA
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s SKIP ALTO
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SPINTA SU GAMBA DX
30s JUMPING JACK
INIZIO CIRCUITO:
10s RECUPERA
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
30s PUGNI VELOCI
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
30s PUGNI VELOCI
10s RECUPERA
30s PLANK + TAGLIO LATERALE
30s MOLLEGGIO SU SQUAT
30s PLANK + TAGLIO LATERALE
30s MOLLEGGIO SU SQUAT
10s RECUPERA
30s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO CON SALTO
30s PLANK IN CORSA
30s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO CON SALTO
30s PLANK IN CORSA
10s RECUPERA
30s JUMPING JACK
20s PAUSA
20s STEP TOUCH
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
30s PLANK + TAGLIO LATERALE
30s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO CON SALTO
10s RECUPERA
30s PUGNI VELOCI
30s MOLLEGGIO SU SQUAT
30s PLANK IN CORSA
10s RECUPERA
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
30s PLANK + TAGLIO LATERALE
30s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO CON SALTO
10s RECUPERA
30s PUGNI VELOCI
30s MOLLEGGIO SU SQUAT
30s PLANK IN CORSA
20s RECUPERA
30s JUMPING JACK
10s RECUPERA
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
30s PUGNI VELOCI
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
30s PUGNI VELOCI
10s RECUPERA
30s PLANK + TAGLIO LATERALE
30s MOLLEGGIO SU SQUAT
30s PLANK + TAGLIO LATERALE
30s MOLLEGGIO SU SQUAT
10s RECUPERA
30s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO CON SALTO
30s PLANK IN CORSA
30s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO CON SALTO
30s PLANK IN CORSA
10s RECUPERA
30s JUMPING JACK
20s PAUSA
STRETCHING:
30s DIVARICATA FRONTALE
30s DIVARICATA VERSO DX
30s DIVARICATA VERSO SX
30s DISCESA FRONTALE MANI A TERRA
30s STRETCHING GAMBA DX
30s STRETCHING GAMBA SX
30s FEMORALE DX CON GAMBA DX DISTESA.
30s FEMORALE SX CON GAMBA SX DISTESA
30s POSIZIONE A V
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA A TERRA
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