22 Minuti di Fitness a Casa, Allenamento Cardio a Circuito

Livello Intermedio
Cardiovascolare, Circuito, Interval Training
Total Body
22:00 Min
178 Kcal
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Descrizione Allenamento:

L’allenamento è composto da un breve riscaldamento di 2 minuti, 2 blocchi aerobici di facile esecuzione e 2 blocchi più intensi tutto alternato da 2 break con micro pause di 10 secondi.

L'allenamento è di livello intermedio e ha una durata di circa 22 minuti.

Questo allenamento utilizza gli stessi blocchi dell’allenamento 21, le caratteristiche sono molto simili, si differenzia principalmente perchè cambia la durata e   sono presenti brevi pause per recuperare fiato.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

L'allenamento ha questa struttura: riscaldamento, Break jumping jack, blocco 1, blocco 2, Break glutei, blocco 1, blocco 2.

Il circuito  prevede un Break composto da serie cardio da 20 secondi ed esercizi specifici per la stimolazione della muscolatura di gambe e glutei come squat e skip alto.

Nel blocco 1 cardio/tonic ci concentriamo su un lavoro totalbody con esercizi singoli ed esercizi combinati come lo spostamento dx/sx + plank e jumping jack + mano al ginocchio dx/s x+ squat in modo sollecitare la muscolatura di gambe, addominali e spalle senza nessuna pausa, il blocco 1 termina con una corsa sul posto di 40 secondi.

Il blocco 2 è composto da una piccola sequenza di esercizi di facile esecuzione per riprendere fiato come la circonduzione delle braccia in avanti e la discesa sui fianchi per poi passare ad esercizi cardio/tonic per gambe e addome.

Il break glutei composto da due esercizi di tonificazione di gambe e glutei è utile per rompere il circuito cardio/tonic, abbassare i battiti cardiaci e sollecitare la muscolatura dei glutei.

Questo workout risulta particolarmente efficace sia per il consumo di energia sia per un lavoro di tonificazione e dimagrimento.

Per intensificare il lavoro, questo allenamento può essere svolto prima o dopo l’allenamento 21 in modo da creare un lavoro di 40 minuti con uno stress aerobico decisamente elevato.

Il consiglio è quello di praticare questo allenamento a giorni alterni.

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Break jumping jack + Sessione 1 + Sessione 2 + Break glutei + Sessione 1 + Sessione 2


Riscaldamento:

20s SALTELLATA LATERALE

20s INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE

20s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO

20s INCROCIO BRACCIA GAMBE

Break jumpng jack: 

20s JUMPING JACK

20s SKIP ALTO

10s PAUSA

20s JUMPING JACK

20s SKIP ALTO

10s PAUSA

20s SQUAT

 

Sessione 1:

20s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO

20s APERTURA GAMBA LATERALE DX

20s SPOSTAMENTO DX/SX + PLANK

20s APERTURA GAMBA LATERALE SINISTRA

20s MANO GINOCCHIO + JUMPING JACK + MANO GINOCCHIO

20s SLANCIO GAMBA IN AVANTI SEMPLICE DX

20s DISCESA SUI FIANCHI LUNGA

20s SLANCIO GAMBA IN AVANTI SEMPLICE sX

20s CIRCONDUZIONE SPALLE

20s SALTELLO LATERALE MANI A TERRA

40s CORSA SUL POSTO

 

Sessione 2:

20s CIRCONDUZIONE BRACCIA AVANTI

20s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO

20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s MOVIMENTO LATERALE BRACCIA INCROCIATE

20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s CALCIATA SALTELLATA

20s SPINTA SU GAMBA DX

20s INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s SPINTA SU GAMBA SX

20s CORSA SUL POSTO

20s CALCIATA SUL POSTO

 

Break glutei:

20s SLANCI GLUTEI DX

20s SLANCI GLUTEI SX

10s PAUSA

20s AFFONDI IND. DX

20s AFFONDI IND. SX

10s PAUSA

20s JUMPING JACK

 

RIPETIZIONE SESSIONE 1 

 

RIPETIZIONE SESSIONE 2

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