Esercizi Per Addominali e Core Stability Allenamento Completo

Attenzione non solo alla posizione che andremo ad assumere durante il lavoro dinamico, ma anche a quella durante gli esercizi statici, dove sarà fondamentale sentire il corpo in completo equilibrio muscolare e non assumere nessuna posizione di confort, compensando durante l’esecuzione.

Sarà efficace lavorare bene, respirare correttamente ed andare sempre a percepire la contrazione del muscolo durante lo sforzo.

Terminata la prima fase con gli esercizi di mobilizzazione della colonna ed isometria, andremo ad eseguire esercizi che solleciteranno la muscolatura profonda per ben 30 secondi, ripetendolo per due volte.

Occhio a non andare veloce e non cercare per forza subito il massimo risultato, perché sentire lavorare contemporaneamente addome, glutei e fondo schiena, senza perdere qualcosa per strada, non è facile.

Dopo aver eseguito gli esercizi con il corpo ben appoggiato a terra, andando prima in allungamento degli arti sia superiori che inferiori, poi con il movimento delle braccia e delle gambe in completa sinergia, andiamo ad eseguire diversi esercizi sull’addome con questa tempistica :

• 20 esercizio – 10 recupero – 30 esercizio – 10 recupero – cambio esercizio e stessi tempi.

Su questa tempistica ci lavoreremo per questo blocco centrale che ci permetterà di sollecitare in maniera importante, per il livello di questo workout, tutta la struttura muscolare centrale del corpo.

Nella sequenza del blocco di lavoro eseguiremo il plank, gli addominali in isometria con il movimento continuo delle braccia, addominali mano al piede opposto, addominali in 3 tempi, addominali con lo scivolamento delle braccia lungo il corpo ed in fine crunch con le mani unite e braccia tese, che durante la contrazione addominale ed il leggero sollevamento delle spalle, si posizionano nello spazio creato dalle gambe.

Terminato questo blocco faremo una leggera pausa di 20 secondi utile a riprenderci e rimetterci in posizione per poter ripartire alla grande per la seconda fase, dove intensificheremo ancor di più il nostro workout.

Creeremo un mix tra gli esercizi, per poter sollecitare meglio il corpo con input di contrazione dinamica, ed input di contrazione statica, sempre nella tutela della postura e della performance.

Sarà importante gestire bene gli esercizi di pilates, perché ci permetteranno di poter preparare bene il corpo alla sollecitazione di tonificazione con i movimenti più complessi.

Non restare assolutamente in apnea ed occhio al collo durante tutto il workout, perché se non sei ben allenata o non hai capito bene la corretta postura dell’esercizio rischi di affaticare la muscolatura e sentire noie.

Termineremo l’allenamento con circa 5 minuti di esercizi di defaticamento come il cane ed il gatto, la così detta mobilizzazione della colonna, lo scarico della colonna e delle anche con la seduta sui talloni ed il cobra, per allungare i muscoli addominali e sciogliere leggermente il fondo schiena e il busto.

Mi raccomando a non fare questi esercizi con superficialità, ma metterci il giusto impegno perché ci aiuteranno a sciogliere il corpo e ripristinare la nostra postura.

Consigliamo a tutti, sia quelli di livello base che di livello avanzato o intermedio, di non eseguire più di una volta questo workout, non perché sia difficile o improponibile, ma solo perché abbiamo dato al corpo degli input che vanno memorizzati ed assimilati.

Sarà inutile andar ancora su di ripetizioni o sforzo fisici sull’addome, si rischia solo di non ottenere nulla, anzi stressare il muscolo e metterlo in difesa.

Vi auguro la massima ottimizzazione di ogni workout ed il piacere di vivere di consapevolezza muscolare e fisica, ogni minimo vostro sforzo.

Struttura allenamento:

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA

20s             ISOMETRIA BRACCIA GAMBE DX

20s             ISOMETRIA BRACCIA GAMBE SX

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA

30s             ISOMETRIA BRACCIA GAMBE DX

30s             ISOMETRIA BRACCIA GAMBE SX

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA

10s             RECUPERA

30s             PANCIA A TERRA - SOLLEVAMENTO MANI E PIEDI

10s             RECUPERA

30s             SOLLEVAMENTO MANI PIEDI ALT.

10s             RECUPERA

30s             PANCIA A TERRA - SOLLEVAMENTO MANI E PIEDI

10s             RECUPERA

30s             SOLLEVAMENTO MANI PIEDI ALT.

20s             PAUSA

20s             PLANK

10s             RECUPERA

30s             PLANK

10s             RECUPERA

20s             ADDOMINALI ISOMETRIA +MOVIMENTO BRACCIA

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI ISOMETRIA +MOVIMENTO BRACCIA

10s             RECUPERA

20s             ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO

20s             PAUSA

20s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

20s             ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO

10s             RECUPERA

20s             CRUNCH MANI UNITE INTERNO COSCIA

10s             RECUPERA

30s             CRUNCH MANI UNITE INTERNO COSCIA

20s             PAUSA

20s             PLANK

10s             RECUPERA

20s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

20s             PANCIA A TERRA - SOLLEVAMENTO MANI E PIEDI

20s             PAUSA

30s             SOLLEVAMENTO MANI PIEDI ALT.

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI ISOMETRIA +MOVIMENTO BRACCIA

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO

20s             PAUSA

20s             PANCIA A TERRA - SOLLEVAMENTO MANI E PIEDI

20s             PLANK

20s             SOLLEVAMENTO MANI PIEDI ALT.

10s             RECUPERA

20s             ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO

20s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

20s             ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO

20s             PAUSA

30s             ADDOMINALI ISOMETRIA +MOVIMENTO BRACCIA

30s             CRUNCH MANI UNITE INTERNO COSCIA

30s             ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO

10s             RECUPERA

30s             PANCIA A TERRA - SOLLEVAMENTO MANI E PIEDI

30s             PLANK

30s             501 - SOLLEVAMENTO MANI PIEDI ALT.

20s             PAUSA

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA

20s             SEDUTO SUI TALLONI

20s             COBRA

30s             MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA

30s             SEDUTO SUI TALLONI

30s             COBRA