Esercizi Per Dimagrire E Tonificare (Alta Intensità) (# 278)

Allenamento di Tonificazione e Dimagrimento
Total Body

Cardiovascolare
Alta intensità
Forza
Resistenza
Alto Impatto

DURATA
24:00 MIN
DIFFICOLTA'
CALORIE
228
ATTREZZI
Nessuno
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Esercizi per dimagrire a casa, un allenamento completo per dimagrire e tonificare tutto il corpo.

Gli esercizi sono di media difficoltà e hanno come scopo la sollecitazione cardiovascolare e muscolare.

L''allenamento alterna esercizi cardio ad alta intenistà ad esercizi di resistenza muscolare, un ottima combinazione se si ha come obiettivo il dimagrimento.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Ricordiamo che se l''obiettivo è quello di dimagrire ci si dovrà concentrare sulla riduzione del grasso e non sulla riduzione del peso corporeo in generale, per questo motivo è fondamentale seguire una sana e corretta alimentazione, evitando diete eccessivamente ipocaloriche o non ben bilanciate.

L’allenamento inizia con un breve riscaldamento che durerà circa 4 minuti, dove diversi esercizi ci aiuteranno a riscaldare bene le fasce muscolari e ci permetteranno di avere il corpo subito pronto alle sollecitazioni.

Terminato il riscaldamento entriamo subito nel vivo del workout con un primo blocco di lavoro fatto da 4 esercizi eseguiti per 30 secondi l’uno.

Gli esercizi eseguiti sono :

  •  Passo incrociato all’indietro più torsione tronco
  •  Jumping jack più 4 sforbiciate
  •  Plank con un piccolo salto in apertura ed un altro in chiusura di gambe e poi avvicinamento del ginocchio verso il gomito di riferimento, prima a destra e poi a sinistra
  •  3 jumping jack e un salto laterale, poi 3 jumping jack e salto di rientro dall’altro lato

Questi 4 esercizi saranno la nostra parte centrale del workout, perché non appena abbiamo finito la prima sequenza faremo una breve pausa di 20 secondi e poi via a vivere singolarmente ogni esercizio, così lavoriamo maggiormente resistenza, forza e tonicità muscolare, abbinando un ottimo stimolo cardiaco.

Le tempistiche utilizzate in questa fase centrale sono 30 -40 e 50 secondi di esecuzione alternate da 10 secondi di recupero attivo, poi pausa di 20 secondi e via con l’altro esercizio.

Al termine di questa fase ripeteremo 2 blocchi di lavoro con questa sequenza:

  •  40 secondi esercizio x 4 esercizi
  •  20 secondi recupero
  •  40 secondi esercizio x 4 esercizi

Terminato quest''ultimo blocco di lavoro dove porteremo il corpo ed i propri muscoli ad una grande sollecitazione, passiamo ad un breve defaticamento e concludiamo così questo workout breve e intenso.

Ricordiamo sempre che per ottimizzare ed ottenere il massimo da ogni workout è importante eseguire bene gli esercizi e non restare mai in apnea durante l’allenamento.

La respirazione e la corretta esecuzione dei movimenti sono la base per poter lavorare bene sul proprio corpo e dare ai muscoli quell’input giusto per potersi migliorare.

 

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Allenamento + Defaticamento


Riscaldamento:


20s             DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             MEZZO SQUAT

20s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             SKIP ALTO

20s             SALTELLATA LATERALE

20s             JUMPING JACK

20s             CALCIATA SALTELLATA

10s             RECUPERA

 

Allenamento:

 
30s             PASSO INCROCIATO ALL''INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)

30s             3 JUMPING JACK + 4 SFORBICIATE

30s             PLANK APRO CHIUDO GAMBE + GOMITO GINOCCHIO

30s             3 JUMPING JACK +  SALTO LATERALE

20s             PAUSA

30s             PASSO INCROCIATO ALL''INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)

10s             RECUPERA

40s             PASSO INCROCIATO ALL''INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)

10s             RECUPERA

50s             PASSO INCROCIATO ALL''INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)

20s             PAUSA

30s             3 JUMPING JACK + 4 SFORBICIATE

10s             RECUPERA

40s             3 JUMPING JACK + 4 SFORBICIATE

10s             RECUPERA

50s             3 JUMPING JACK + 4 SFORBICIATE

20s             PAUSA

30s             PLANK APRO CHIUDO GAMBE + GOMITO GINOCCHIO

10s             RECUPERA

40s             PLANK APRO CHIUDO GAMBE + GOMITO GINOCCHIO

10s             RECUPERA

50s             PLANK APRO CHIUDO GAMBE + GOMITO GINOCCHIO

20s             PAUSA

30s             3 JUMPING JACK +  SALTO LATERALE

10s             RECUPERA

40s             3 JUMPING JACK +  SALTO LATERALE

10s             RECUPERA

50s             3 JUMPING JACK +  SALTO LATERALE

20s             PAUSA

40s             PASSO INCROCIATO ALL''INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)

40s             3 JUMPING JACK + 4 SFORBICIATE

40s             PLANK APRO CHIUDO GAMBE + GOMITO GINOCCHIO

40s             3 JUMPING JACK +  SALTO LATERALE

20s             PAUSA

40s             PASSO INCROCIATO ALL''INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)

40s             3 JUMPING JACK + 4 SFORBICIATE

40s             PLANK APRO CHIUDO GAMBE + GOMITO GINOCCHIO

40s             3 JUMPING JACK +  SALTO LATERALE

20s             RECUPERA

 

Defaticamento:

 
20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO

20s             RESPIRAZIONE

 

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