Natalino! Workout Total Body ad Alta Intensità
Allenamento della categoria IMP PERFORMANCE che abbiamo chiamato “Natalino” proprio perché sarà un buon compagno durante le feste natalizie, ma non appena terminiamo le fatidiche feste, può essere utilizzato come un ottimo Total Body molto intenso.
Questo allenamento ha come obiettivo quello di stimolare ed allenare tutto il corpo, vivendo fasi di lavoro dinamico e fasi di lavoro mirato alla tonificazione, nel complesso otteniamo un grande risultato in termini di forza, resistenza e tonicità muscolare.
Il workout è consigliato a chi si allena da molto tempo e a tutti coloro che hanno nella propria programmazione allenamenti di livello avanzato, mentre per chi si allena con tipologie di allenamento di livello base o da poco ha iniziato il livello intermedio, consigliamo di non eseguirlo non perché non ne sia capace ma lo sforzo e la sollecitazione dei muscoli è veramente importante.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.La durata del workout è di 65 minuti con elevato consumo calorico dato dall’alta intensità del workout, che resta comunque solo un piccolissimo risultato rispetto a tutto ciò che la totalità dell’allenamento regala.
Con questo allenamento siamo sicuri di aver stimolato bene i muscoli dell’addome, delle gambe e del gluteo, interno ed esterno coscia sono stati messi ben alla prova, abbiamo richiamato la core stability in più di un esercizio e ci siamo allenati anche con esercizi come lo squat jump ed il plank e salto, che prevedono grande padronanza di movimento e consapevolezza corporea.
Entrando nel vivo dell’analisi di questo strepitoso workout iniziamo l’allenamento con una bellissima sequenza di lavoro sull’addome.
Il workout inizia proprio con il lavoro a terra per permettere al corpo di acquisire da subito, una grande stabilità ed avere il muscolo stabilizzatore, l’addome, già pronto a controllare tutti i successivi movimenti che andremo ad eseguire.
Terminata la fase di lavoro a terra, andremo a lavorare in piedi con una serie di esercizi che ci permetteranno di riscaldare bene il corpo e preparalo al grande workout.
Mobilizzazione degli arti superiori e della parte inferiore, richiamo di contrazione e di allungamento dei muscoli delle gambe, del gluteo e della schiena, sono solo alcuni dei tanti esercizi che faremo in questa primissima fase di riscaldamento, poi subito ad incalzare sull’intensità e la forza dei muscoli.
Il blocco che si andrà ad eseguire è molto bello, ma va eseguito con tanta precisione nel fare gli esercizi, corretta respirazione e giusti movimenti senza compromettere la postura.
Si faranno esercizi di coordinazione combinati ad esercizi dinamici per le braccia, spalle e tronco e nel mezzo si vivranno fasi di functional con plank con il tocco delle ginocchia verso il gomito di riferimento, plank e salto, squat jump e tanto altro.
Dopo questo blocco si farà una sequenza veramente intensa con questi esercizi, jumping jack e subito dopo affondo indietro, con il primo esercizio che ci porterà alta la frequenza cardiaca, mentre il secondo ci entrerà diritto nella tonicità muscolare, senza dimenticare che l’affondo vivrà un incremento di secondi ogni volta che cambiamo con il jumping jack.
Pensi di aver finito e appena terminano i 40 secondi di affondo indietro inizia lo skip alto e da qui altro blocco power, con skip alto e palnk in corsa, con quest’ultimo che verrà eseguito per ben 20-30 e 40 secondi alla massima intensità.
Terminato lo skip alto di 20 secondi partiamo con l’ultimo blocco con plank e salto e 3 torsioni e pugno, con il palnk e salto che si farà per 20-30 e 40 secondi, ricordando sempre che tutto dovrà essere fatto con la massima attenzione ed il massimo impegno.
Terminata questa fase, mini sequenza per ripristinare il corpo e poi giù con il tappetino per fare esercizi di tonificazione addominale ed esercizi mirati sui glutei.
In questa fase andiamo a recuperare le forze per ciò che riguarda lo sforzo fisico fatto precedentemente, ma nel frattempo andiamo ad agire sui fantastici muscoli dell’addome e dei glutei, che non appena termineremo questo blocco saranno richiamati allo sprint finale.
Togliere il tappetino e vivere lo sprint finale è la consacrazione di un vero allenamento IMP PERFORMANCE, su di squat e doppio calcio, squat+salto+slancio della gamba destra e poi sinistra, spostamento laterale destra e sinistra e poi giù in plank, affondi incrociati e squat, sono gli esercizi che ci accompagneranno fino alla fine.
Termineremo l’allenamento con una fase di defaticamento mirata a recuperare bene le forze, rilassare il corpo e dare ai muscoli quel piacevole sollievo dopo un grande sforzo come questo.
Se ti senti ancora provata dopo l’allenamento allora fai una breve sessione di stretching per rigenerare i muscoli e ti consiglio il giorno successivo di fare riposo o meglio ancora una bella sessione di stretching Total Body.
Struttura allenamento:
Sessione Addome + Sessione di Riscaldamento + Sessione Alta Intensità + Sessione Core, Addome e Glutei + Sessione Finale + Defa & Stretch
Sessione Addome:
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERO
30s ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO
10s RECUPERO
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERO
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERO
30s ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO
10s RECUPERO
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERO
30s CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO
20s PAUSA
30s PLANK SU GOMITI
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
40s PLANK SU GOMITI
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
50s PLANK SU GOMITI
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERO
30s PLANK
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
40s PLANK
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
50s PLANK
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
20s PAUSA
60s PLANK SU GOMITI
20s TOGLI TAPPETINO
Sessione di Riscaldamento:
20s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO
20s BRACCIA TESE SU E GIU
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI
20s CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO
30s SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX
30s SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX
20s CORSA LENTA SUL POSTO
30s SPOSTAMENTO LATERALE SX
30s SPOSTAMENTO LATERALE DX
20s STEP TOUCH
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s SKIP ALTO
Sessione Alta Intensità:
20s JUMPING JACK
20s PLANK IN MOVIMENTO
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
20s JUMP SQUAT
20s PLANK GINOCCHIA AI GOMITI
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s STEP TOUCH
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s PLANK E SALTO
20s STEP TOUCH
30s PARATA ALTERNATA DX SX
30s 3 TORSIONI 1 PUGNO
30s PUGNI VELOCI
30s PLANK IN CORSA
30s PLANK GINOCCHIA AI GOMITI
10s RECUPERO
20s PUSH UP
20s PAUSA
30s PARATA ALTERNATA DX SX
30s 3 TORSIONI 1 PUGNO
30s PUGNI VELOCI
30s PLANK IN CORSA
30s 6 PLANK GINOCCHIA AI GOMITI
10s RECUPERO
20s PUSH UP
20s PAUSA
20s JUMPING JACK
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s JUMPING JACK
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s JUMPING JACK
40s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s SKIP ALTO
20s PLANK IN CORSA
20s SKIP ALTO
30s PLANK IN CORSA
20s SKIP ALTO
40s PLANK IN CORSA
20s SKIP ALTO
20s PLANK E SALTO
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
30s PLANK E SALTO
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
40s PLANK E SALTO
20s STEP TOUCH
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s STEP TOUCH
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
20s STEP TOUCH
40s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
40s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s PAUSA PREPARA TAPPETINO
Sessione Core, Addome e Glutei:
30s PLANK
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
30s PLANK SU GOMITI
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERO
30s PLANK
30s ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO
30s PLANK SU GOMITI
30s ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO
10s RECUPERO
30s PLANK
30s CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO
30s PLANK SU GOMITI
30s CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO
20s PAUSA
30s PONTE DA TERRA
30s PILATES PONTE GAMBA SX
30s PILATES PONTE GAMBA DX
10s RECUPERO
30s PONTE DA TERRA
30s PILATES PONTE GAMBA SX
30s PILATES PONTE GAMBA DX
10s RECUPERO
30s PONTE DA TERRA
30s PILATES PONTE GAMBA SX
30s PILATES PONTE GAMBA DX
20s PAUSA TOGLI TEPPETINO
Sessione Finale:
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s SKIP ALTO
20s SQUAT
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
30s SQUAT
30s SQUAT + SALTO + DOPPIO SLANCIO DX SX
30s SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA
10s RECUPERO
30s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO CON SALTO
30s AFFONDO INCROCIATO DX SX
30s INCROCIO BRACCIA GAMBE + CALCIO ALTERNATO
30s SPOSTAMENTO DX-SX + PLANK
10s RECUPERO
30s SPOSTAMENTO DX-SX + PLANK
30s SQUAT + SALTO + DOPPIO SLANCIO DX SX
30s AFFONDO INCROCIATO DX SX
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
10s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s RESPIRAZIONE
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s INCROCIO GAMBA DX
20s INCROCIO GAMBA SX
20s DIVARICATA FRONTALE
20s DIVARICATA VERSO DX
20s DIVARICATA VERSO SX
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA
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