Tonificare l’Interno Coscia: Allenamento Completo con Elastico
30 minuti di lavoro mirato all’interno coscia con diversi esercizi a corpo libero e con l’utilizzo dell’elastico, creando un ottimo allenamento di livello intermedio.
La struttura del workout prevede un prima fase di riscaldamento sui glutei, interno ed esterno coscia, gambe e un perfetto risveglio muscolare totale, per poi entrare nel vivo della sessione con esercizi mirati e 12 minuti di lavoro a terra con elastico.
Nella fase di lavoro con l’elastico faremo la classica posizione con la schiena a terra e andremo ad aprire e chiudere le gambe, cercando di essere coordinati nel movimento e mantenere la stessa velocità sia in chiusura che in apertura e modificheremo l’intensità attraverso 3 impostazioni, larga, intermedio e stretta.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Importante durante la fase dinamica dell’esercizio sull’interno coscia con l’elastico è tenere sempre l’addome in tensione, non inarcare la schiena e portare le gambe a 90 gradi mantenendole leggermente piegate.
Un errore comune sarà quello di spingere molto forte in apertura e meno in chiusura, cercando la forza a gambe tese.
Sarà efficace invece avere le gambe leggermente piegate, spingere bene in apertura e controllare il ritorno, senza essere frenetici e fare dei movimenti a scatto. Sarà utile non perdere mai la posizione del corpo e delle gambe.
Durante la fase di workout a terra e mentre si cambieranno le intensità di lavoro sull’elastico, occhio al momento in cui andiamo a lavorare con l’intensità stretta, perché durante il movimento possiamo lavorare con le ginocchia che tendono di andare in chiusura e se il nostro obiettivo è l’interno coscia mi raccomando a non cadere in queste errore.
Il livello dell’allenamento è intermedio e si consiglia sempre di fare prima una buona fase di riscaldamento, così da assicurarsi una perfetta performance e un sicuro risultato.
Terminati gli esercizi con l’elastico per l’interno coscia continueremo a sollecitare la muscolatura intorno con esercizi sui glutei, molto belli nel complesso e dinamici per permettere al corpo una continua sollecitazione.
Il workout terminerà con 2 minuti di esercizi ed evoluzioni di plank, per sollecitare la core stability e richiamare un lavoro di consapevolezza, visto che durante tutto l’allenamento abbiamo focalizzato l’attenzione al dinamismo dei muscoli.
Si consiglia di fare subito dopo aver terminato questo workout dello stretching mirato per l’interno coscia, andando ad allungare il quadricipite e l’interno coscia con dei spostamenti laterali per poter così allungare gli adduttori ed gli abduttori, fare delle rullare sulla schiena e terminare il tutto con semplici affondi e distensione della gamba posteriore, senza creare un movimento molto eccessivo ma di piacevole allungamento.
Mi raccomando di non eccedere con gli allenamenti sull’interno coscia e di dare al corpo sempre la possibilità di recuperare bene su questo muscolo, considerando che sia quando si fa un allenamento sui glutei o un workout brucia grassi, andremo comunque a sollecitare la fascia muscolare indirettamente.
Quindi il nostro consiglio è di fare al massimo 2 allenamenti a settimana con questa tipologia e intensità, così da potersi assicurare senza nessun problema una perfetta forma fisica.
Struttura allenamento:
Riscaldamento + Allenamento:
Riscaldamento:
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX
20s APERTURA LATERALE GAMBA SX
20s SPOSTAMENTO LATERALE BACINO
20s CALCIATA SUL POSTO
20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX
20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s CORSA LENTA SUL POSTO
Allenamento:
30s JUMPING JACK
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
40s JUMP SU MEZZO SQUAT
30s AFFONDO INDIETRO DX
30s AFFONDO INDIETRO SX
20s CORSA LENTA SUL POSTO
20s STEP TOUCH
30s MOLLEGGIO SU SQUAT
30s SQUAT + SALTO + DOPPIO SLANCIO DX SX
30s MOLLEGGIO SU SQUAT
40s SQUAT + SALTO + DOPPIO SLANCIO DX SX
20s STEP TOUCH
20s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s SPOSTAMENTO LATERALE + MANO AL PIEDE OPPOSTO
20s SQUAT
30s PAUSA PREPARA TAPPETINO OBLIQUO +ELASTICO
20s ELASTICO 3
20s PAUSA
30s ELASTICO 3
20s PAUSA
40s ELASTICO 3
20s PAUSA PREPARA ELASTICO 2
20s ELASTICO 2
20s PAUSA
30s ELASTICO 2
20s PAUSA
40s ELASTICO 2
20s PAUSA PREPARA ELASTICO 1
20s ELASTICO 1
20s PAUSA
30s ELASTICO 1
20s PAUSA
40s ELASTICO 1
20s PAUSA PREPARA ELASTICO 3
50s ELASTICO 3
30s PAUSA PREPARA ELASTICO 2
50s ELASTICO 2
30s PAUSA PREPARA ELASTICO 1
50s ELASTICO 1
30s PAUSA TOGLI ELASTICO
60s ESERCIZIO SENZA ELASTICO
30s PAUSA
30s PONTE DA TERRA CON GAMBA SX SOLLEVATA
30s PONTE DA TERRA CON GAMBA DX SOLLEVATA
20s PAUSA
30s PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO
30s ponte una gamba sinistra in appoggio
20s PONTE DA TERRA
20s PAUSA
40s SLANCIO GAMBA ALTERNATO MANI A TERRA
20s PAUSA
30s SLANCIO GLUTEI SINISTRA IN PIEDI DESTRA IN GINOCCHIO
30s SLANCIO GLUTEI DESTRA IN PIEDI SINISTRA IN GINOCCHIO
30s PLANK
30s PLANK IN MOVIMENTO
30s PLANK SU GOMITI
30s PLANK GINOCCHIO AL PETTO
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