La Dieta Mediterranea


In questo articolo approfondiremo tutti gli aspetti della dieta mediterranea, come funziona, quali alimenti si possono mangiare liberamente e quali sarebbe meglio limitare per non ingrassare e restare in forma.

Vedremo quali sono gli aspetti positivi nel mangiare mediterraneo, se ci sono effetti collaterali in questo tipo di alimentazione e se è vero che con la dieta mediterranea si può perdere peso.
Indice:

Cos’è

L’Italia è la patria della dieta mediterranea, ma questo modello alimentare conosciuto in tutto il mondo non è solo pane e pasta, ma è un modo di mangiare sano, basato sui principi fondamentali di una sana alimentazione grazie ad alimenti semplici e bilanciati.

La maggior parte delle diete si basano sulla diminuzione di carboidrati e grassi, la differenza tra la dieta mediterranea e le altre diete è proprio la grande quantità di alimenti che si possono mangiare come pasta, cereali, frutta, verdura, carne magra, pesce e grassi vegetali.

Come Funziona

La dieta mediterranea  non è la solita dieta dimagrante e anche se è un ottimo modo per perdere peso, si tratta più di un modello alimentare seguito ed imitato in tutto il mondo basato su uno stile di vita sano e bilanciato finalizzato al benessere fisico e psicologico.

I componenti chiave della dieta mediterranea sono pochi e semplici da seguire e si possono riassumere in:

  • mangiare abbondante frutta e verdura di stagione (almeno 5 porzioni al giorno)
  • sostituire i grassi animali con grassi vegetali (2 o 3 porzioni di grassi vegetali come olio di oliva e di semi al giorno)
  • limitare il sale e preferire erbe e spezie per insaporire i pasti
  • limitare il consumo di carne rossa (poche porzioni al mese)
  • mangiare pesce e pollame almeno una volta al giorno (consumo di pesce azzurro più volte alla settimana come sardine, tonno, alici…)
  • mangiare 3-4 uova alla settimana
  • preferire pasta e pane integrale ai prodotti raffinati (4 porzioni di carboidrati complessi come pasta, pane, riso, cereali e patate)
  • bere al massimo un bicchiere di vino al giorno durante i pasti

Piramide alimentare

Per capire a colpo d’occhio quali sono i cibi consigliati da mangiare tutti i giorni e quali sarebbe bene mangiare qualche volta alla settimana o massimo una o due volte al mese è stata creata la piramide alimentare.

Attraverso lo schema della piramide alimentare è possibile capire con precisione qual è il consumo ideale di alimenti giornalmente, settimanalmente e mensilmente ed avere sempre chiari quali alimenti possono essere mangiati più liberamente di altri per restare in perfetta forma e in buona salute per tutta la vita grazie ad abitudini alimentari sane.piramide alimentare dieta mediterranea

Ecco come si legge la piramide alimentare:

  • SEZIONE ROSA (gli alimenti al vertice della piramide sono quelli che si possono assumere sporadicamente)
  • SEZIONE BLU (gli alimenti al centro della piramide sono quelli che si possono mangiare 1-2 volta al giorno)
  • SEZIONE VERDE (gli alimenti alla base della piramide sono quelli che si possono mangiare abbondantemente tutti i giorni)

Gli alimenti consentiti ogni giorno:

  • pane meglio se integrale o ai cereali
  • pasta meglio se integrale o di kamut
  • riso meglio se integrale
  • patate
  • cereali come avena, segale, orzo, mais, grano saraceno, grano integrale
  • frutta secca come mandorle, noci, nocciole, semi di girasole, semi di zucca
  • frutta di stagione come mele, banane, prugne, ciliegie, arance, ananas, pere, fragole, uva, datteri, fichi, meloni, pesche
  • verdura come pomodori, cetrioli, zucchine, broccoli, cavoli, spinaci, cipolle, melanzane, cavolfiori, carote, cavolini di Bruxelles, cetrioli, porri, asparagi, lattuga
  • legumi come fagioli, piselli, lenticchie,ceci
  • latte e latticini con attenzione ai grassi saturi come formaggi magri, yogurt, yogurt greco
  • olio d’oliva come principale condimento

In questa lista di alimenti troviamo i fondamenti della piramide alimentare, quindi i cibi più importanti della dieta mediterranea che devono essere assunti tutti i giorni.

In questa lista troviamo frutta e verdura concessi a sazietà perché ricchi di vitamine, minerali, privi di grassi e con pochi zuccheri, ma è bene precisare che quando si tratta di pane, pasta e cereali è sempre bene consumarli quotidianamente ma fare attenzione di non esagerare con le quantità.

Gli alimenti consentiti settimanalmente:

  • carne bianca (da preferire alla carne rossa) come pollo, coniglio e tacchino
  • pesce come salmone , sardine, trota, tonno, sgombro, gamberi, ostriche, vongole, granchi, cozze
  • uova ( o 4 uova la settimana) come uova di gallina, uova di quaglia

In questa seconda lista di alimenti troviamo quelli più ricchi di nutrienti essenziali per una buona salute e poveri di grassi, quindi cibi sazianti e nutrienti che non apportano troppe calorie.

Gli alimenti consentiti mensilmente:

  • dolci e zuccheri raramente
  • carne rossa come vitello e manzo due volte al mese

Quest’ultima lista di alimenti indica gli alimenti da limitare maggiormente, quindi gli zuccheri semplici e tutte le preparazioni dolci come torte, gelati dessert e la carne rossa ricca di grassi saturi.

Dieta mediterranea: porzioni e quantità medie

Ora che abbiamo parlato della frequenza con la quale è consigliato mangiare i vari alimenti possiamo passare alle quantità, quindi alle porzioni.

Quanto mangiare nella dieta mediterranea? A quanto corrisponde una porzione media di cibo in grammi?

  • una porzione di carboidrati complessi: 70/80 g di pasta meglio se integrale – 70/80 g di farro/orzo – una patata (200 g) – due fette di pane o un piccolo panino da 50 g – 3 biscotti secchi – 2/3 fette biscottate
  • una porzione di pesce: 200 g di pesce
  • una porzione di carne: 150 g di carne bianca  – 150 g di carne rossa
  • una porzione di formaggi e latticini: 100 grammi di formaggio fresco – 50 g di formaggio stagionato – una mozzarella – 150 g di ricotta – uno yogurt – un bicchiere di latte (125 ml)
  • una porzione di legumi: 30 g di legumi secchi – 100/120 g di legumi freschi  o in scatola come fagioli, fave, piselli…
  • una porzione di verdura e ortaggi: 250 g di ortaggi come un finocchio – 50 g di insalata
  • una porzione di frutta: un frutto medio dal peso di 150 g come una mela, una pera oppure 2 susine, 2 albicocche
  • una porzione di carboidrati semplici: un piccolo dolce come una fetta di torta fatta in casa
  • una porzione di olio: un cucchiaio (10 g)

Ecco le regole di base del concetto di porzioni secondo la piramide alimentare:

  • 1-2 porzioni di carne bianca o pesce al giorno
  • massimo 2 uova alla settimana
  • 2-3 porzioni di latticini e formaggi al giorno
  • 2-3 porzioni di grassi vegetali come olio di oliva al giorno
  • 5 porzioni di frutta e verdura al giorno
  • limitare la quantità di zucchero raffinato
  • 2-4 porzioni di carboidrati semplici come pasta, riso, pane, patate e cereali al giorno

Fabbisogno calorico giornaliero con la dieta mediterranea

Chiarito il concetto che con la dieta mediterranea nessun alimenti è vietato a prescindere ma possiamo mangiare tutto in porzioni e frequenze diverse, ora vediamo come dovrebbero essere ripartiti i 3 macro nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) durante la giornata secondo i parametri della dieta mediterranea.

  • 55-60% carboidrati
  • 30% grassi
  • 15% proteine

FABBISOGNO CALORICO DIETA MEDITERRANEAQuesto significa che facendo un esempio di dieta mediterranea da 1500 calorie al giorno per rispettare il rapporto 60-30-15 si dovrebbero assumere:

  • 800 calorie provenienti dai carboidrati  (1500 : 100 x 60)
  • 450 calorie di grassi (1500 : 100 x 30)
  • 230 calorie provenienti dalle proteine (1500 : 100 x 15)

E considerando che i carboidrati e le proteine producono 4 kcal per grammo e i grassi 9 kcal per grammo questo significa che si dovrebbero assumere:

  • fino a 200 grammi di carboidrati (800 : 4)
  • 50 grammi di grassi (450 : 9)
  • 58 grammi di proteine (230 : 4)

Quindi ora passiamo alla parte pratica e vedremo quali sono i cibi migliori da scegliere per una sana ed equilibrata suddivisione dei pasti durante tutta la giornata.

Suddivisione dei pasti: Ecco cosa mangiare

E’ importante pianificare correttamente la suddivisione dei pasti all’interno della dieta mediterranea in modo da avere un’organizzazione nutrizionale perfetta in grado si garantire al corpo il giusto apporto di nutrienti dalla mattina alla sera e non avere mai cali di energia dati da pasti saltati o pasti troppo abbondanti.

Vediamo una lista di alimenti da prendere in considerazione come esempio per un modello di dieta mediterranea classica.

La suddivisione della calorie all’interno della dieta mediterranea dovrebbe essere:

  • colazione 15% delle calorie totali giornaliere (mai sotto il 13% e mai sopra il 20%)
  • spuntino 5-10% delle calorie totali giornaliere (mai sotto il 4% e mai sopra il 10%)
  • pranzo 40% delle calorie totali giornaliere (mai sotto il 35% e mai sopra il 40%)
  • spuntino 5% delle calorie totali giornaliere (mai sotto il 4% e mai sopra il 10%)
  • cena 35% delle calorie totali giornaliere (mai sotto il 30% e mai sopra il 40%)

A colazione

La colazione della dieta mediterranea prevede alimenti che danno energia e che ti permettono di affrontare la mattinata con la giusta dose di “benzina”, quindi via libera ai carboidrati, frutta fresca oppure yogurt e cereali integrali.

A colazione puoi scegliere di mangiare:

  • due o tre fette biscottate con marmellata (meglio se fatta in casa) o miele
  • un frutto di stagione
  • 3/4 biscotti secchi
  • 30 g di cereali a scelta (meglio se integrali)
  • uno yogurt
  • una macedonia di frutta fresca o un frullato di sola frutta

A colazione puoi scegliere di bere:

  • un bicchiere di latte parzialmente scremato senza zucchero con un po’ di caffè a scelta
  • caffè amaro o dolcificato o zuccherato con un cucchiaino di zucchero (meglio se di canna)
  • caffè d’orzo
  • tè verde o classico
  • una spremuta di arancia

Negli spuntini (mattina e pomeriggio)

Alle ore 10.30 e alle ore 16.30 è bene mangiare un piccolo snack detto spuntino spezza fame per non arrivare al pasto principale (pranzo e cena) con troppa fame e mangiare troppo.

Gli spuntino dovrebbero apportare circa il 5 massimo 10% delle calorie totali giornaliere, quindi in una dieta da 1500 kcal uno spuntino ideale dovrebbe aggirarsi intorno alle 100-150 calorie.

Vediamo alcune proposte su cosa mangiare negli spuntini:

  • un frutto medio come una mela, due albicocche, due kiwi, una banana
  • uno yogurt alla frutta o bianco
  • una manciata di noci
  • una macedonia di frutta
  • una fetta di pane con 2 fettine di affettato magro o formaggio spalmabile

A pranzo

Il pranzo è il momento di assumere carboidrati e proteine, meglio se provenienti da pesce e carni bianche, vediamo tra quali alimenti è preferibile scegliere a pranzo:

  • 70-80 g di pasta meglio se integrale condita con un condimento leggero di pomodoro o verdure, frutti di mare o formaggio magro
  • 70-80 g di riso meglio se integrale condita con un sugo leggero di pomodoro o verdure, frutti di mare o formaggio magro
  • 70-80 g di farro o orzo meglio se integrale condita con un sugo leggero di pomodoro o verdure, frutti di mare o formaggio magro
  • insalata mista con tacchino o affettato di pollo o petto di pollo grigliato
  • un panino integrale dal peso di 50 g con tonno o mozzarella o affettati magri (bresaola, tacchino, pollo) con l’aggiunta di verdure come rucola, insalata, pomodori, verdure grigliate.

A cena

A fine giornata è bene non farsi prendere dalla voglia ed attenersi ad un pasto che non vada oltre il 35-40% delle calorie totali giornaliere (esempio: dieta da 1500 kcal attenersi sulle 500-600 kcal), diminuire la dose di carboidrati e aumentare la quota proteica del pasto accompagnandolo da abbondante verdura.

Ecco cosa mangiare a cena:

  • 200 g di pesce almeno 3 volte alla settimana condito in modo leggero e cotto alla griglia o al forno oppure in umido
  • 150 g di carne bianca come pollo, coniglio, tacchino un paio di volte alla settimana conditi e cucinati  in modo leggero come griglia o al forno oppure in umido
  • 100 g di affettato magro di tacchino, bresaole, pollo non più di una volta alla settimana
  • 150 g di carne di vitello o manzo un paio di volte al mese

Ai piatti sopra elencati aggiungere sempre uno di questi contorni:

  • una porzione di insalata mista + due fettine di pane integrale o un piccolo panino (50 g)
  • verdure cotte in modo leggero come al vapore, lesse, al forno + due fettine di pane integrale o un piccolo panino (50 g)
  • una patata lessa o al cartoccio o a vapore senza pane

Se vuoi approfondire l’argomento dieta mediterranea e menù settimanale leggi questo articolo di approfondimento dove trovi un esempio di menù settimanale.

Dieta mediterranea per dimagrire

Il modello di alimentazione mediterranea è perfetto non solo per restare in forma ed in salute, ma anche per perdere qualche chilo e conquistare il peso forma a patto che si faccia attenzione alla quota di carboidrati e grassi.

Come linea generale la dieta mediterranea non imponendo una quota calorica giornaliera e limitando i cibi ed i condimenti grassi, potrebbe diventare un modello dietetico da prendere come esempio per dimagrire, ma se non si presta attenzione alle quantità potrebbe diventare anche un modo per ingrassare, quindi come fare?

Tutto sta a regolarsi da soli con le porzioni e capire quante calorie assumi giornalmente ora che hai del peso in eccesso e diminuire l’introito energetico giornaliero per perdere peso in maniera graduale e sana, senza eliminare drasticamente pasta e pane.

Ad esempio se ora assumi 1800 calorie al giorno, ti capita spesso di mangiare alimenti fritti o già pronti, fai spuntini a tarda serata e magari salti la prima colazione ritrovandoti ad esagerare a pranzo non significa solamente che la quota calorica giornaliera è eccessiva, perché anche pasti saltati e abbinamenti sregolati possono essere la causa di un po’ di pancetta di troppo e la dieta mediterranea in versione ipocalorica potrebbe essere più semplice di quanto pensi.

A volte basta solamente iniziare a fare 5 pasti al giorno per mangiare naturalmente di meno, in modo da attuare un piccolo “deficit calorico” senza abolire i carboidrati dalla dieta.

Ecco un esempio di menù della dieta mediterranea ipocalorica da 1200 calorie circa per perdere peso:

Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato e caffè + 2 fette biscottate con 2 cucchiaini di miele
Spuntino: uno yogurt magro bianco o alla frutta
Pranzo: 50 g di pasta integrale ai frutti di mare o al pomodoro o alle verdure o con olio e parmigiano + verdure alla griglia
Merenda: un frutto di stagione
Cena: una insalata mista con 200 g di pesce alla griglia oppure verdure a vapore o lesse con 150 g di pollo o tacchino grigliato alle spezie + due fette di pane integrale

Se vuoi approfondire l’argomento dieta mediterranea e menù settimanale leggi questo articolo di approfondimento dove trovi un esempio di menù giornaliero a ridotto contenuto calorico.

Benefici

I cibi fondamentali sui quali si basa la dieta mediterranea sono ricchi di fibre, vitamine, sali minerali che esercitano effetti positivi sul sistema gastrointestinale perché favoriscono la defecazione, regolano la glicemia post prandiale, favoriscono il corretto funzionamento della flora batterica intestinale e contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà diminuendo in modo naturale l’apporto calorico generale.

Tra i micronutrienti più ricchi di sostanze benefiche per la nostra salute abbiamo i carotenoidi contenuti nella frutta e verdura di colore giallo e arancio come carote, peperoni, zucca, pomodoro e albicocche, folati contenuti nelle verdure a foglia verde come bietole, insalata, broccoli, vitamina C contenuta nelle arance, kiwi, limone e nella maggior parte delle verdure di stagione ed in ultima la vitamina E che troviamo negli oli di semi, nei cereali e nella frutta secca come noci, nocciole e mandorle.

Ecco perché la dieta mediterranea consiglia il consumo di 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno privilegiando i prodotti di stagione, consiglia il consumo di cereali integrali e legumi come fagioli, ceci e lenticchie, consiglia di limitare il consumi di cereali raffinati e sostiene che per mangiare un piatto salutare la frutta e la verdura devono essere sempre presenti in ogni pasto in quantità considerevoli piuttosto che riempire il piatto di prodotti di origine animale.

La dieta mediterranea è un piano alimentare che può prevenire le malattie riducendo il rischio di malattie cardiache e malattie croniche in generale donando un aspettativa di vita più lunga grazie a piccole e semplici regole di base come:

  • basare l’alimentazione quotidiana sul consumo di cibo proveniente da fonti vegetali come patate, frutta, verdura, frutta secca, cereali e semi
  • utilizzare l’olio di oliva come condimento base in sostituzione a burro e margarina
  • acquistare cibi freschi e di stagione e per quanto sia possibile cercare di evitare cibi trasformati e precotti industriali
  • prediligere il consumo di pesce, anche 3-4 volte alla settimana e pollame un paio di volte alla settimana
  • limitare il consumo di dolci e zucchero e utilizzare la frutta fresca come alternativa più sana ai dolci
  • prediligere il consumo di cereali integrali naturalmente ricchi di sostanze benefiche e nutrienti importanti
  • mangiare carne rossa un paio di volte al mese
  • praticare regolare attività fisica per favorire il giusto peso
  • se piace è possibile bere uno o due bicchieri al giorno di vino

Contro Problemi intestinali e Malattie Cardiache

Ecco gli alimenti della dieta mediterranea con un alto numero di fibre, vitamina C e antiossidanti in grado di contrastare l’insorgenza di problemi intestinali, malattie cardiache e vascolari riducendo la pressione sanguigna e colesterolo cattivo LDL:

  • verdure come cipolle, cavoli, zucchine, pomodori, cetrioli, carote, spinaci, porri, broccoli, asparagi, lattuga, cavolfiori, melanzane
  • frutta fresca come uva, mele, banane, pere, meloni, prugne, ciliegie, ananas, fichi
  • pesce come sogliola, merluzzo, platessa, nasello, branzino, rombo, merlano, triglie, tonno in scatola, calamari, cozze, gamberi
  • legumi come piselli, fagioli, lenticchie, ceci
  • cereali integrali come grano, orzo, avena, miglio, mais, riso, fiocchi di cereali, muesli, polenta, pasta integrale, pane integrale, spaghetti, couscous, polenta
  • frutta secca e semi come mandorle, castagne, noci, semi di zucca, girasole, sesamo, papavero
  • spezie come aglio e peperoncino

Per Ossa Forti

Questi sono gli alimenti presenti nella dieta mediterranea con il più alto contenuto di calcio capaci di favorire in benessere osseo:

  • latte, yogurt, formaggio, formaggi freschi come ricotta, mozzarella e feta

 

Tutti i giorni nella dieta Dieta Mediterranea:Colazione
Colazione 1: Caffè o tè; una tazza di latte parzialmente scremato o uno yogurt; 3 cucchiai di fiocchi di avena; 10 mandorle
Colazione 2: Caffè o tè; un uovo alla coque; 20g di pane di segale; 5 nocciole

Lunedì
Pranzo

70g di riso integrale con 100g di frutti di mare
1/2 peperone alla griglia
Cena
Pasta e ceci con 70g di ditalini rigati e 80g di ceci lessi
Insalata verde
Una coppetta di macedonia con succo di limone

Martedì
Pranzo
70g  di pasta integrale corta in brodo vegetale
150g di merluzzo al pomodoro
insalata mista di lattuga e pomodori
Cena
Zuppa di lenticchie rosse
Spinaci lessati con olio e aglio
1 frutto

Tutti i giorni nella dieta Dieta Mediterranea: Spuntino e Merenda
una piccola manciata di frutta secca come 2-3 noci oppure 5-6 mandorle o 15-20 grammi di pistacchi

Mercoledì
Pranzo

80g di spaghetti integrali alle vongole (100g)
Zucchine grigliate
Cena
80g di insalata di fagiolini bolliti
70g di pane integrale
Melanzane alla griglia
1 frutto

Giovedì
Pranzo
70g di riso integrale con le verdure
Insalata di pollo
Cena
Minestrone con 70g di legumi lessi senza pasta
fagiolini al vapore
70g di pane di segale
2-3 noci

Venerdì
Pranzo
70g do penne piselli e peperone giallo
Melanzane alla griglia
Cena
100g di vitello con salsa al pomodoro e aromi
70g di pane di segale
1 frutto

 

Tutti i giorni nella dieta Dieta Mediterranea: Condimenti
Sia per cucinare che a crudo è permesso l’uso di 2 cucchiai di olio extra al giorno,
Per dolcificare 1 cucchiaino di miele al giorno
Per insaporire 5g di sale iodato

Sabato
Pranzo
80g di fusilli integrali con verdure miste saltate in padella
150g di pesce spada alla griglia con prezzemolo e succo di limone
Cena
Passato di verdure con 70g di legumi cotti e 70g di pasta integrale
Verdure alla griglia
2-3 nocciole

Domenica
Pranzo
80g di spaghetti integrali al pomodoro e basilico
Insalata di lattuga e cetrioli
Cena
100g di  hamburger di pollo alla griglia
Spinaci al vapore
1 pallina di gelato con i frutti di bosco

Ricette

Ecco due ricette classiche leggere ed equilibrate da preparare a casa per iniziare sin da subito a mangiare più sano.

Passata di pomodoro fatta in casa

Ingredienti:
1 kg di pomodori san marzano
basilico q.b.

Procedimento:
Taglia i pomodori a metà ed elimina i semi e l’acqua di vegetazione.
Mettili in padella e lasciali appassire a fuoco basso coprendoli con un coperchio per farli ammorbidire.
Passali al cappaverdure e versala nelle bottiglie o vasetti lasciando 2-3 cm di spazio dal bordo del vasetto ed aggiungi qualche foglia di basilico.
Chiudi i vasetti e mettili a bollire per 30 minuti a testa in giù in una pentola capiente sistemando sul fondo un canovaccio per impedire che i vasetti si rompano in cottura.
Lasciali raffreddare nella loro acqua.

Pesce Persico al Forno

Ingredienti:
8 filetti di pesce persico
2 uova
pane grattugiato
glassa di aceto balsamico
sale
olio evo
rucola

Procedimento:
Taglia il pesce già pulito a fettine, passale nell’uovo sbattuto con un pizzico di sale poi nel pangrattato e stendi i filetti di pesce in una teglia foderata di carta forno.
Cospargili con un filo d’olio e mettili a cuocere in forno a 180-190°C per 10 minuti circa.

Polpette di carne

Ingredienti:
250 g di carne macinata di manzo
formaggio parmigiano grattugiato
1 spicchio d’aglio
pangrattato
1 uovo
25 g di mollica di pane raffermo
prezzemolo fresco tritato
olio di oliva

Procedimento:
Amalgama la carne macinata di manzo magra, con aglio, pangrattato, parmigiano, uova, sale, pepe, prezzemolo.
Forma tante polpettine con le mani e sistemale in una teglia.
Riscalda l’olio di oliva in una padella a fuoco medio-alto e cuocile fino a doratura.

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Ultimo aggiornamento: 3 ottobre, 2015
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