Magnesio – A Cosa Serve, Proprietà, Benefici e Carenza


magnesio proprietaIl magnesio è un minerale di fondamentale importanza per il benessere fisico in grado di prevenire numerosi disturbi di salute e promuovere una vasta gamma di funzioni biologiche che coinvolgono tutto il corpo come muscoli, nervi, apparato digerente e cardiaco.

Il magnesio aiuta ad abbassare la pressione del sangue e a ristabilire l’equilibrio del sistema nervoso ed è responsabile delle produzione di energia cellulare.

Il modo migliore per garantire al nostro organismo sufficienti dosi di magnesio per i normali processi biologici è attraverso la dieta quotidiana perché il nostro corpo non è in grado di produrre da se il magnesio e quindi è necessario assumerlo con l’alimentazione sana.

In questo articolo scopriremo quali sono gli incredibili benefici per la salute che possiamo riscontrare attraverso questo semplice minerale, scopriremo a cosa serve, dove si trova, quanti tipi di magnesio esistono e quali sono i sintomi da carenza.
Indice:

tipi

Il magnesio interviene in qualcosa come 300 processi metabolici differenti, ma il termine magnesio è molto generico, perché a seconda delle sostanze organiche a cui viene legato il cloruro di magnesio, si generano tanti tipi di di magnesio differenti con le stesse proprietà benefiche generali, ma che hanno proprietà specifiche diverse e che contengono una percentuale diversa di magnesio elementare.

  • cloruro di magnesio – formato da una parte di magnesio e due parti di cloro (1 g di magnesio cloruro apporta 120 mg di magnesio elementare e 350 mg di cloro c.a.) con una elevata quota di magnesio in grado di essere assorbita dall’organismo,  risulta utile in caso di eccessiva sudorazione, per migliorare i sintomi premestruali, per sopperire a carenze di calcio e potassio. Dose giornaliera: 3 grammi di cloruro di magnesio
  • magnesio citrato o magnesio supremo – racchiude il 16% di magnesio elementare, risulta molto assimilabile da parte dell’organismo e può essere indicato per sopperire a carenze di magnesio e come lassativo
  • magnesio aspartato – associato al potassio viene consigliato in caso di carenza di potassio e di magnesio, per chi pratica intensa attività fisica con intensa sudorazione e in caso di vomito e diarrea
  • magnesio pidolato – il magnesio è legato all’acido pidolico che è in grado di favorire l’ingresso del magnesio nelle cellule e quindi in grado si essere assimilato in meno di 1 ora e mezza di tempo
  • magnesio lattato o organico – contiene calcio e magnesio consigliato per rendere la pelle più morbida, alleviare il bruciore di stomaco, ha una potente azione anti-crampi
  • magnesio orotato – addizionato con acido orotico immune agli acidi dello gastrici ha una spiccata azione lassativa
  • magnesio ossido o idrossido di magnesio – ha azione lassativa in grado si idratare le feci facilitando l’evacuazione e stimolando la peristalsi intestinale, purgante e da antiacido
  • magnesio carbonato – con effetto antiacido e blando effetto lassativo con scarso assorbimento intestinale
  • magnesio solfato – come purgante alti dosaggi detti sale inglese

A cosa serve

La funzione primaria del magnesio è assicurare il lavoro di centinaia di enzimi all’interno del nostro corpo, responsabili di una grandissima quantità di reazioni chimiche che ci mantengono in buona salute.

Il magnesio favorisce il rilassamento delle cellule muscolari e delle cellule del cuore ecco perché la carenza di magnesio potrebbe favorire il battito irregolare e l’insorgere di malattie cardiache.

Una delle funzioni più importanti del magnesio è quella di mantenere bassi i livelli di ansia e nervosismo, quindi in grado di mantenere un corretto equilibrio psico emotivo, decisamente efficace per trattare i disturbi dell’umore, depressione, spossatezza fisica e mentale e risulta utile a noi donne per combattere la sindrome premestruale.

Il magnesio serve anche a migliorare il metabolismo osseo, a utilizzare meglio le vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina E e facilitare l’assorbimento di minerali come calcio, fosforo e potassio.

Proprietà benefiche

Tra le proprietà benefiche che il magnesio è capace di apportare al corpo umano ci sono effetti positivi su:

  • trattare gli stati di ansia e nervosismo (impiegato nella trasmissione degli impulsi muscolari e nervosi)
  • fondamentale per la costruzione ossea (la maggior parte del magnesio risiede proprio nelle ossa)
  • effetti benefici sull’apparato gastrico e intestinale
  • capace di ridurre la concentrazione di glucosio nel sangue (grazie al corretto funzionamento dell’insulina, l’ormone preposto alla regolazione della glicemia)
  • aiuta a regolarizzare ipertensione e colesterolo e prevenire il diabete
  • importante per il metabolismo del glucosio e la sintesi proteica

Magnesio contro stress e l’ansia

Il magnesio è un rimedio naturale capace di attenuare molte problematiche legate alla gestione dello stress, all’ansa, al nervosismo e ai famosi sbalzi d’umore.

Il sistema nervoso possiede una funzionalità diversa da persona a persona, perché esso può funzionare correttamente e quindi non generare nessun effetto indesiderato sull’umore, ma con altrettanta facilità può funzionare male e generare stati di ansia e tensione che vanno ad intaccare gli equilibri gastrointestinali con possibili problemi addominali, intestinali e digestivi, oltre a favorire stati di irritabilità e depressione.

In che modo il magnesio mantiene i nervi sotto controllo?

La trasmissione degli impulsi nervosi in tutto il corpo viene regolata dal magnesio, quindi agendo direttamente sul sistema nervoso è capace di calmare i nervi, perché è la sostanza che genera la risposta fisica immediata ad una situazione di pericolo e minaccia.

Se i livelli di magnesio non sono sufficienti il corpo è come se fosse sempre in allarme e con i nervi pronti a reagire, generando stati di ansia eccessiva e nelle forme più gravi attacchi di panico e ipocondria.

Di conseguenza a questo, accade che stati di ansia e stress provochino un aumento del consumo di magnesio e quindi un conseguente pericolo di favorire ulteriormente l’aumento delle palpitazioni, tensioni muscolari e gastrointestinali.

Magnesio contro i disturbi della menopausa

il magnesio è un minerale essenziale molto utile per il benessere del sistema nervoso dell’universo femminile, in grado di migliorare significativamente alcuni momenti delicati della vita della donna come i sintomi legati alla menopausa.

Con la diminuzione della dose degli estrogeni, il corpo della donna in menopausa cambia ed è normale che insorgano una serie di piccoli fastidi legati alla cessazione dell’attività ovarica e il magnesio può contribuire a placare i classici sintomi della menopausa che vanno dalla secchezza vaginale, ai disturbi dell’umore, alle classiche vampate di calore o caldane, stati di ansia, irritabilità, insonnia, fino ad essere un rimedio naturale contro l’osteoporosi.

Magnesio e problemi gastrointestinali

Il magnesio ha un leggero effetto lassativo che aiuta la peristalsi e la pulizia intestinale capace di attenuare stati infiammatori riportando alla normalità i valori del PH intestinale.

Agisce normalizzando la situazione intestinale sia in caso di diarrea aumentandone la compattezza, sia in caso di stipsi regolando la consistenza fecale.

Magnesio e salute ossea

Il magnesio è in grado di rallentare il processo di invecchiamento osseo perché impiegato nella fissazione del calcio, ma risulta in grado anche di contrastare le calcificazioni, infiammazioni e molte malattie legate all’invecchiamento.

Gli effetti provocati dall’invecchiamento come la perdita di consistenza ossea, perdita della memorie, incontinenza, macchie scure sulla pelle,  insonnia e spossatezza sono notevolmente diminuiti grazie al magnesio.

I tessuti normalmente più ricchi di calcio e poveri di magnesio come muscoli, cuore, polmoni ecc.. rischiano di accumulare dosi eccessive di calcio ed essere a rischio di formare calcoli renali e biliari, calcificazione dai legamenti, indurimento dei reni e delle arterie.

Ma il magnesio è capace di regolare la fissazione della giusta quantità del calcio negli organi interni, nelle vie urinare e nelle arterie eliminando le eccedenze che creano scompensi e aumentano il rischio di ipertensione, spasmi e calcoli.

Magnesio e metabolismo

Il magnesio è coinvolto in numerosi processi metabolici importanti per il funzionamento organico come la sintesi delle proteine, il metabolismo dei grassi e degli zuccheri.

Un corretto bilanciamento tra i livelli di calcio e magnesio contrasta la formazione di tessuti adiposo e aumenta la capacità da parte dell’organismo di bruciare i grassi.

In che modo il magnesio è capace di favorire l’eliminazione del grasso?

Dosi insufficienti di calcio provocano uno squilibrio cellulare che provoca un aumento di trigliceridi nel tessuto adiposo, mentre una sufficiente quantità di calcio stimola la termogenesi dei grassi in grado di generare calore nel tessuto adiposo, in modo da eliminare l’adipe senza intaccare il tessuto muscolare.

In questo naturale processo metabolico tra il calcio e il metabolismo dei grassi, il magnesio è di fondamentale importanza perché è proprio questo minerale che permette al calcio di essere assimilato correttamente.

Inoltre, il magnesio ha la particolarità di rendere digeribili i cibi che assumiamo grazie al lavoro degli enzimi che favoriscono il corretto assorbimento dei nutrienti come proteine, grassi e carboidrati.

Fabbisogno giornaliero

La quantità di magnesio necessario per il fabbisogno quotidiano nell’adulto non è alta, si aggira sui 300 – 400 mg al giorno, quindi è di facile il raggiungimento di tale quota tramite la sola dieta.

Quantità di magnesio raccomandala al giorno.

Bambini:

  • 0 – 6 mesi 30 mg
  • 7 – 12 mesi 75 mg
  • 1 – 3 anni 80 mg
  • 4 – 8 anni 130 mg
  • 9 – 13 anni 240 mg

Uomini:

  • 14 – 18 anni 410 mg
  • 19 – 30 anni 400 mg
  • oltre 31 anni 420 mg

Donne:

  • 14 – 18 anni 360 mg
  • 19 – 30 anni 310 mg
  • oltre 31 anni 320 mg
  • in gravidanza 350 – 360 mg
  • in allattamento 310 – 320 mg

Quindi, basta mangiare bene e preparare i cibi con tecniche di cottura poco invasive per garantire all’organismo una quota sufficiente di magnesio, questo perché tramite la cottura si abbassa il contenuto di magnesio anche fino al 75 %.

Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di magnesio di dovrebbe mangiare:

  • 250 – 300 g di lenticchie (300 – 360 mg di magnesio)
  • 50/60 g di semi di zucca (300 – 355 mg di magnesio)
  • 80 g di crusca (330 mg di magnesio)
  • 200 g di fagioli cannellini (350 mg di magnesio)
  • 400 g di spinaci o bietole (320 mg di magnesio)

Alimenti ricchi di Magnesio

Questo minerale è presente in quasi tutti gli alimenti ricchi di minerali, ma i cibi che ne contengono quantitativi maggiori sono sopratutto gli ortaggi come broccoli, bietole e spinaci, la frutta secca come nocciole, mandorle e noci, nei semi come i semi di zucca e i semi di girasole, nel pesce come gamberetti, aringhe e merluzzo e nei cereali integrali come germe di grano, soia, avena.

Alimenti ricchi di magnesio:

  • semi di zucca contengono 592 mg/ 100 g di alimento, ricchi di fosforo, manganese, potassio e ferro
  • crusca 420 mg/ 100 g di alimento
  • semi di girasole 311 mg/ 100 g di alimento
  • mandorle 270 mg/ 100 g di alimento
  • cereali a bastoncino 262 mg/ 100 g di alimento
  • mandorle 260 mg/ 100 g di alimento
  • soia 240 mg/ 100 g di alimento
  • cioccolato fondente extra contiene 237 mg/ 100 g di alimento
  • fagioli cannellini 175 mg/ 100 g di alimento
  • lenticchie 122 mg/ 100 g di alimento
  • fichi secchi contengono 82 mg/ 100 g di alimento
  • spinaci o bietole contengono 80 mg/100 g di alimento, ricchi di calcio e potassio

Come regola di base per non perdere la concentrazione di magnesio contenuta nell’alimento è importante non cucinare il cibo a temperature troppo elevate, l’ideale sarebbe mangiare questi alimenti crudi, perché il calore favorisce la perdita delle sostanze nutritive e quindi anche del magnesio e i minerali in genere.

Quali sono gli alimenti che abbassano i livelli di magnesio? 

Senz’altro il caffe’ e lo zucchero, ma anche i diuretici, tutte le droghe, i vaccini, l’ipotiroidismo e una dieta troppo ricca di calcio.

Un’alimentazione bilanciata apporta una quota sufficiente di magnesio, ma se la sola dieta non fosse sufficiente, per evitare che si manifesti una carenze da magnesio è utile ricorrere agli integratori.

Integratori Magnesio

Se si vuole acquistare un integratore di magnesio è importante sapere qual’è la forma di magnesio migliore, perché esistono integratori di magnesio economico e integratori più costosi a seconda del livello di assorbimento che possiedono.

Gli integratori di magnesio ad elevato assorbimento sono senza dubbio i migliori.

I più economici sono gli integratori di ossido di magnesio perché viene assorbito dal nostro corpo meno del 4 % di magnesio e il resto va direttamente nell’intestino con un effetto lassativo.

Non esiste un integratore contenente il 100% di magnesio e in base alla sostanza associata l’integratore offre benefici per la salute leggermente diversi.

Gli integratori di magnesio più commercializzati contengono cloruro di magnesio, magnesio pidolato oppure citrato di magnesio:

Integratore a base di citrato di magnesio
si tratta di sali di magnesio associati con l’acido citrico, che ha proprietà lassative e viene spesso utilizzato per prevenire i sintomi più comuni che vengono associati ad una carenza di magnesio come:

  • crampi
  • formicolii
  • tremori
  • nervosismo
  • affaticamento muscolare
  • acido lattico
  • dolori addominali
  • stitichezza
  • dolori mestruali
  • cefalea ..

Integratore di  cloruro di magnesio

Si tratta di sali di magnesio associati a cloro con proprietà anti acide e contiene circa il 45 % di magnesio

Integratore a base di magnesio pidolato

Si tratta di sali di magnesio associati all’acido pidolico che aiuta a recuperare le forze e aumentare l’energia contrastando la stanchezza.

Possiede proprietà benefiche per curare i sintomi  associati al deficit di magnesio in breve tempo perché entra subito in circolazione, quali:

  • stanchezza
  • mancanza di forze muscolari
  • irritabilità
  • crampi muscolari
  • affaticamento
  • difficoltà di concentrazione
  • tensione emotiva
  • sbalzi d’umore
  • malessere pre-mestruale

Gli integratori di magnesio sono commercializzati sotto forma liquida, in comode fialette come soluzione orale, in bustine solubili in acqua, in tavolette o compresse deglutibili o effervescenti da sciogliere in acqua.

A chi sono consigliati gli integratori di magnesio?

Gli integratori di magnesio sono consigliati a persone che vivono periodi della vita particolarmente stressanti o che praticano attività fisiche in cui vengono consumate notevoli quantità di magnesio, come:

  • persone soggette a stress prolungati
  • persone troppo ansiose
  • persone che soffrono di nervosismo
  • persone che praticano attività fisiche di endurance
  • persone che praticano lavori pesanti

Carenza di magnesio

Il magnesio è coinvolto in un sacco di processi biochimici fondamentali ed è per questo che una carenza di questo minerale può favorire tutta una serie di sintomi anche abbastanza gravi, come:

  • ansia
  • nervosismo
  • insonnia
  • tic nervosi
  • tensione muscolare
  • crampi muscolari diurni

Possiamo dire che i primi segni da carenza di magnesio possono comprendere eccessiva ansia e stati di aumentata agitazione, a volte si verifica una generale perdita di appetito e nausea.

Riserve insufficienti di magnesio generano stanchezza e debolezza in tutto il corpo, tutto questo può portare a sintomi più gravi come un aumento della frequenza cardiaca che generano anomalie al ritmo cardiaco, un aumento della pressione arteriosa, ipertensione e si espone il corpo al rischio di sviluppare osteoporosi, disfunzioni del sistema immunitario e malattie cardiovascolari.

Da cosa è causata una carenza da magnesio?

Come abbiamo visto sopra, ci sono una serie di cibi che si dovrebbero evitare per non rischiare di ridurre al minimo i livelli di magnesio nel corpo come una dieta troppo ricca di carboidrati come pasta e pane bianco, cibi confezionati come piatti pronti e preparati industriali come merendine e snack, quindi è bene sostituire gli alimenti raffinati con le alternative integrali.

Basta mettere a confronto una porzione da 100 grammi di riso integrale, cotto con una porzione equivalente di riso bianco per scoprire che il riso integrale rispetto al riso raffinato contiene molti più sali minerali come magnesio e potassio:

  • 100 grammi di riso integrale, cotto, contiene 44 milligrammi di magnesio
  • 100 grammi di riso bianco cotto, contiene 12 milligrammi di magnesio

Ci sono alimenti che ostacolano l’assorbimento dei minerali e quindi anche di magnesio che normalmente avviene nel tratto intestinale come gli alimenti ricchi di filati, diffusi nella parte fibrosa dei cereali e dei legumi, mentre alimenti ricchi di vitamina D ne aumentano l’assorbimento.

Per diminuire la quantità di filati nei legumi è sempre bene metterli qualche ora in ammollo per aumentarne la digeribilità ed è bene non utilizzare il pane lievitato con lieviti industriali, perché la lievitazione veloce non elimina l’acido fitico, cosa che invece avviene con il pane a lievitazione lenta.

Magnesio e Calcio

Tra effetti benefici più importanti del magnesio troviamo la capacità di fissare il calcio nelle ossa, specialmente in menopausa quando il tessuto osseo tende a diventare fragile e c’è un maggiore rischio di osteoporosi, perché  il 70% del magnesio dell’organismo si trova nelle ossa e il restante 30% è situato nei tessuti molli e nei fluidi dell’organismo.

E’ molto importante avere un giusto equilibrio tra questi due minerali perché se l’assunzione di calcio è elevata dovrebbe esserlo anche quella di magnesio, quindi i due composti benefici dovrebbero sempre bilanciarsi.

Molto spesso le persone si concentrano sull’assumere un supplemento di calcio per evitare l’osteoporosi e nessun supplemento di magnesio, riducendone quindi l’assunzione di magnesio a sole poche centinaia di milligrammi al giorno.

Il rapporto ideale tra calcio e magnesio dovrebbe essere di 1: 1

Un’ eccesso di calcio se associato ad adeguate dosi di magnesio risolve i depositi di calcio nel corpo, ma se associato a poco magnesio potrebbe causare:

  • depositi di calcio nelle arterie causando l’indurimento delle arterie
  • depositi di calcio nelle giunture causando l’indurimento degli arti
  • depositi di calcio nei calcoli biliari
  • depositi di calcio nei calcoli renali

Inoltre, l’assunzione di magnesio e calcio dovrebbe essere bilanciata all’assunzione di vitamina D e vitamina K2, perché la vitamina D favorisce lo sviluppo osseo e la vitamina K2 guida il calcio al posto giusto, quindi alle ossa, prevenendo il rischio che il calcio vada a depositarsi dove non deve come sulle arterie e sugli organi.

Dosi insufficienti di vitamina K2 potrebbero causare un accumulo di calcio dove non serve, come nelle arterie, ecco perché assumere integratori di magnesio, calcio, vitamina D e vitamina K dovrebbero essere sempre bilanciati, perché insieme aiutano a prevenire l’indurimento delle arterie.

Quindi è utile sapere che magnesio, calcio, vitamina K2 e vitamina D3 lavoro in sinergia tra loro e se si assume solo calcio senza magnesio, vitamina D e vitamina K il calcio può depositandosi nelle arterie può causare attacchi cardiaci.

Magnesio e potassio

Magnesio e potassio fanno parte dei minerali essenziali di cui il nostro corpo ha estremo bisogno per poter funzionare correttamente.

Il magnesio, come abbiamo visto, funge da trasmettitore degli impulsi nervosi, è impiegato per la mineralizzazione delle ossa, funge da supporto del sistema immunitario, è essenziale per la produzione ed il trasporto di energia, mentre il potassio permette una corretta contrazione muscolare ed in particolare del muscolo cardiaco ed entrambi sono necessari per la salute del cuore.

I due minerali hanno una funzione correlata nell’attività della pompa sodio potassio che permette di trasportare le molecole da un lato all’altro della membrana plasmatica delle cellule nervose e muscolari e una carenza di magnesio può generare una conseguente carenza di potassio.

L’associazione magnesio e potassio viene usata per la produzione di molti integratori e supplementi alimentari con funzione diuretica e idratante perché questi due elementi agiscono in sinergia per il trasporto degli impulsi elettrici nel corpo.

Bassi livelli di potassio e magnesio possono provocare effetti collaterali più o meno gravi come debolezza, depressione, battito cardiaco irregolare, crampi muscolari, stipsi, problemi allo stomaco e mancanza di energia e una carenza di potassio e magnesio possono essere causate da una eccessiva sudorazione, diarrea, vomito, alcolismo ipertensione o semplicemente da un’alimentazione sbilanciata.

La dose giornaliera raccomandata di magnesio corrisponde a circa 300 – 400 mg al giorno per gli adulti, mentre la dose giornaliera raccomandata di potassio corrisponde a circa 4700 mg al giorno.

Il magnesio si trova nei vegetali a foglia verde come nelle verdure, mentre il potassio si trova anch’esso nelle verdure, ma anche nei legumi, nei cereali e nella frutta secca.

Magnesio supremo è una tipologia di magnesio solubile in acqua subito convertito in magnesio citrato.

Effetti collaterali

L’integrazione di magnesio risulta priva di effetti collaterali e controindicazioni solo se assunti rispettando le dosi raccomandate.

Leggi anche: Cloruro di Magnesio – Proprietà e Benefici

Dieta Vegetariana - Menù Settimanale, Ricette, Rischi e Benefici per la Salute

alimentazione-vegetariana
In questo articolo scopriremo che cosa si mangia nella dieta vegetariana, se è possibile mangiare alimenti derivati o se si…

Budini Proteici per la Merenda

budini proteici
E' facile pensare che per aumentare la dose proteica giornaliera tu debba per forza mangiare spuntini e merende prive di…
Ultimo aggiornamento: 25 novembre, 2014