Rassodare Cosce: Ecco l’Allenamento per Rassodare le Cosce a Casa!


Grazie all’allenamento che vediamo oggi puoi scolpire e rassodare le cosce in ogni più piccola parte, perché con questi esercizi mirati… rassodare le cosce sarà ancora più facile!

Proprio così amica mia, lo so che le cosce e la pancia, sono la zona del corpo che noi donne vogliamo migliorare di più, ed è per questo che insisto sempre nel dire che sviluppando i muscoli delle cosce puoi veramente sembrare molto più magra proprio in quella zona!

Basta solamente mezz’ora di allenamento per rassodare le cosce, fatto 3 volte alla settimana con costanza e un po’ di impegno.

Quindi se da oggi fai anche tu questo esempio di allenamento per rassodare le cosce in combinazione ad una dieta sana, avrai una generale perdita di grasso e potrai dimagrire, rassodare e modellare le cosce da ogni lato!

rassodare-le-cosce-a-casaPer ottenere i migliori risultati cerca di abbinare questo allenamento di tonificazione con qualche allenamento a corpo libero da fare a casa che vada ad aumentare il dispendio calorico. Segui i nostri video allenamenti qui.

COSA TI SERVE E QUANTE VOLTE VA FATTO L’ALLENAMENTO per Rassodare le Cosce a Casa

Nell’allenamento per rassodare le cosce a casa tua, ti serve solo un po’ di spazio nel tuo salotto e puoi iniziare subito ad allenarti!

allenamento-gambe1213Questo esempio di allenamento per rassodare le cosce va fatto almeno 3 volte alla settimana per un mesetto, in modo da vedere i primi risultati.

L’ideale è fare l’allenamento per rassodare le cosce a giorni alterni, quindi:

  •  lunedì
  •  mercoledì
  •  venerdì

L’ideale è terminare l’allenamento con una bella camminata di 20 minuti o con un’allenamento brucia grassi come questi:

PRIMO ESERCIZIO PER Rassodare le Cosce a Casa

Il primo esercizio si esegue in equilibrio su una gamba e anche se potrebbe sembrare semplice, restare immobile mentre la gamba si sposta da un lato e dall’altro non sarà affatto semplice.

In questo primo esercizio l’addome è contratto, la braccia aperte con le mani incrociate dietro la nuca ti permettono di stabilizzare la posizione e tonifichiamo addome e cosce.

primo-esercizio-per-Rassodare-le-Cosce-a-Casa

 

  • In equilibrio sulla gamba sinistra, mani intrecciate dietro la nuca, piega il ginocchio destro e ruota la gamba all’interno verso il lato opposto, mantenendo il piede destro flesso. (Pos.1)
  • Senza appoggiare il piede, porta la gamba verso l’esterno destro del corpo.
  • Per mantenere l’equilibrio mantieni gli addominali sempre in contrazione e torna nuovamente con la gamba destra verso sinistra.
  • Continua per 40 secondi con la destra e altri 40 secondi con la sinistra.
  • Riposati 20 secondi e ripeti l’esercizio una seconda volta.

SECONDO ESERCIZIO PER per Rassodare le Cosce a Casa

Per tonificare e rassodare le cosce gli affondi sono un esercizio fenomenale, sia per l’interno che per l’esterno coscia.

In questo esercizio gli affondi si eseguono lateralmente, prima da un lato e poi dall’altro.

La regola base di questo esercizio è fare un affondo a destra con la gamba destra, tornare il posizione dritta e fare uno slancio verso sinistra con la gamba con cui hai appena fatto l’affondo.

Poi cambi gamba e fai tutto dall’altro lato, quindi affondo a sinistra con la gamba sinistra , tornare il posizione dritta e fare uno slancio verso destra con la gamba con cui hai appena fatto l’affondo, quindi la sinistra.

secondo-esercizio-per-Rassodare-le-Cosce-a-Casa

  • Con i piedi uniti e le mani sui fianchi, fai un passo verso destra mentre fai un affondo laterale piegando il ginocchio destro scendi spingendo le anche indietro. (Pos.1)
  • Ora sali in piedi spingendo con la gamba destra, resta in equilibrio sulla gamba sinistra e porta la gamba destra sul lato sinistro del tuo corpo, senza toccare il pavimento e stringendo le cosce. (Pos.2)
  • Ora scendi nuovamente in posizione si affondo laterale destro e continua l’esercizio, sempre dallo stesso lato per 30 secondi.
  • Cambia lato ed esegui l’affondo sul lato sinistro, risalti, resta in equilibrio sulla gamba destra e porta la gamba sinistra sul lato destro per altri 30 secondi.

TERZO ESERCIZIO PER Rassodare le Cosce a Casa

Il sumo squat è una sorta di squat ancora più profondo dove le mani i la punta delle dita tocca terra.

Per fare bene questo esercizio hai bisogno di aprire moltissimo le gambe altrimenti non riuscirai a toccare terra con le dita.

La schiena è sempre dritta e nel momento di risalita spingi molto forte con glutei e cosce.

terzo-esercizio-PER-Rassodare-le-Cosce-a-Casa

 

  • Con i piedi uniti e le dita dei piedi a circa 45 gradi, fai un passo piuttosto ampio a lato con il piede destro e accovacciati con la schiena dritta, fianchi bassi e le braccia a terra di fronte a te. (Pos.1)
  • Sali in piedi e porta le braccia sopra la testa (Pos.2)
  • E di nuovo fai uno squat dall’altro lato, quindi con il piede sinistro che si apre lateralmente.
  • Continua alternando la posizione sumo squat con apertura della gamba destra e poi sinistra per 40 secondi.
  • Riposa 40 secondi e ripeti per la seconda volta.

QUARTO ESERCIZIO PER Rassodare le Cosce a Casa

L’ultimo esercizio sfrutta il potere della posizione isometrica per allenare il corpo in modo completi. In questo esercizio la posizione statica del tronco ti permette di allenare la muscolatura della parte interna delle cosce, l’addome e le braccia.

Il segreto per mantenere la posizione senza cadere all’indietro è contrarre l’addome, sarà proprio la contrazione addominale a farti mantenere la posizione in modo più semplice.

quarto-esercizio-PER-Rassodare-le-Cosce-a-Casa

 

  • Sdraiati sul lato destro e sosteni il busto con il braccio destro che rimane teso e con il palmo sul pavimento.
  • Estendi la gamba destra diritta e appoggia il piede a terra, mentre il ginocchio sinistro è piegato e il piede appoggia a terra. (Pos.1)
  • La gamba sinistra dietro è piegata, ora stringi le cosce, stringi gli addominali e mantenendo l’equilibrio solleva la gamba destra e mantieni la posizione per 3 secondi. (Pos.2)
  • Ora abbassa la gamba fino a che il lato del piede destro vada toccare leggermente  il pavimento, quindi sali di nuovo.
  • Continua in questo modo per 40 secondi poi sdraiati sul lato sinistro e ripeti tutto da capo.

Ora riposati per 2 minuti e se non sei ancora stanza ripeti tutto dall’inizio per un’altra volta, quindi per un totale di 2 circuiti di allenamento per rassodare le cosce!

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Ultimo aggiornamento: 16 luglio, 2015