Semi di Girasole – Proprietà, Calorie e Ricette


I semi di girasole sono semi oleosi che provengono dalla pianta di girasole, sono i cosiddetti frutti del girasole dalle spiccate proprietà benefiche.

Il consumo dei semi di girasole non è molto usuale, non tutti conosciamo le proprietà benefiche e lo straordinario contenuto di sostanze benefiche per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Ma iniziamo per gradi e scopriamo quante varietà di semi di girasole esistono e cosa c’è dentro i semi di girasole.
Indice:

Varietà

I semi di girasole non sono tutti uguali perché ne esistono 3 varietà diverse in base al colore:

  • semi di girasole bianchi, ricchi di acidi grassi omega 6 essenziali per la costruzione di massa magra e per la prevenzione del diabete
  • semi di girasole neri, più ricchi di minerali come ferro, manganese e zinco fondamentali per la crescita, per il metabolismo dei grassi e per aumentare il senso di sazietà
  • semi di girasole striati molto utili per ristabilire la corretta peristalsi intestinale

Composizione

quantità considerevoli di vitamine del broppo B come;

  • vitamina B1,
  • vitamina B2,
  • vitamina B6,

Ma anche:

  • vitamina A,
  • vitamina D
  • vitamina E

ottima fonte di minerali come:

  • magnesio, che li rende dei potenti antistress
  • ferro,
  • cobalto,
  • manganese,
  • zinco
  • rame

Proprietà e benefici

I semi di girasole più che un semplice seme è un integratore naturale con molti effetti benefici per l’organismo capaci di contrastare problemi di salute molto comuni.

Gli effetti benefici per la salute più importanti sono 6:

  1. abbassano i livelli di colestarolo cattivo LDL
  2. efficaci contro il mal di testa
  3. sono lassativi naturali per contrastare la stitichezza
  4. contrastano il diabete perché abbassano i picchi glicemici
  5. calmano i tipici disturbi della menopausa come le vampate e l’osteoporosi
  6. alleviano i dolori allo stomaco causati della gastrite in quanto i semi di girasole creano una gelatina protettiva delle pareti dello stomaco

I semi di girasole sono ricchi di acidi grassi essenziali mono e polinsaturi capaci di bloccare la formazione di placche nelle arterie, principale causa dell’insorgere di malattie cardiovascolari, come ad esempio l’acido folico e l’acido linoleico per la creazione di acidi grassi omega 3.

I semi di girasole contengono la maggior parte delle vitamine del gruppo B come B1, B2, B3, B6, B12 per l’ottimo funzionamento del sistema nervoso ma anche di vitamina K importante per la salute delle ossa, di vitamina E fondamentale per contrastare l’invecchiamento cellulare, mantenere un adeguata attività intestinale, proteggere i polmoni dallo stress ossidativo come una tra le principali cause dell’invecchiamento cellulare.

I semi di girasole sono anche ricchissimi di sali minerali come:

  • ferro,
  • fosforo,
  • zinco,
  • potassio
  • magnesio
  • rame
  • selenio

Il magnesio e un minerale capace di rilassare i nervi ed è per questo che i semi di girasole sono considerati alimenti utili per ristabilire la calma e autare ad eliminare stati di ansia e stress.

L‘associazione di rame e magnesio invece è considerata utile per mantenere le ossa forti, mentre l’alto contenuto di selenio è reputato utile per la prevenzione del cancro.

I semi di girasole contengono antiossidanti in grado di:

  • attenuare infiammazioni sia esterne che interne al corpo come infiammazioni cutanee, eruzioni cutanee e dolori articolari
  • utili per l’ottimo funzionamento dell’apparato circolatorio riducendo il rischio che il colesterolo si accumuli nelle arterie
  • vantaggiosi per un cuore sano, in grado di scongiurare possibili pericoli di infato

Calorie

I semi di girasole come tutti i semi oleosi apportano molte calorie, circa 584 kcal ogni 100 grammi, sono composti da:

  • circa il 45% di grassi
  • circa il 20-28% da proteine
  • circa il 23% da carboidrati

Ma vediamo la tabella nutrizionale del dettaglio:

Tabella nutrizionale per 100 grammi
Valore energetico 584 Kcal
Carboidrati 20 g
Grassi 51,45 g
Proteine 20,78 g
Fibre 8,6 g
Vitamina E 33,23 mg
Vitamina C 1,4 mg
Vitamina B1 1,48 mg
Vitamina B2 0,355 mg
Vitamina B3 o PP 8,335 mg
Vitamina B6 1,345 mg
Vitamina E 33,23 mg
Folati 227 mcg
Calcio 78 mg
Rame 1,8 mg (180% RDA)
Ferro 5.25 mg  (65% RDA)
Fosforo 660 mg (94% RDA)
Selenio 53 mcg (96,36% RDA)
Manganese 1.95 mg (84,78% RDA)
Potassio 645 mg (13,72%% RDA)
Magnesio 325 mg (77,38%% RDA)
Zinco 5 mg (45,45%% RDA)
Sodio 9 mg

Dosi: essendo semi molto grassi e ricchi di calorie, la dose consigliata di semi di girasole secchi è di 10 grammi al giorno fino ad un massimo di 20 grammi al giorno:

  • 10 grammi = 60 calorie
  • 20 grammi = 120 calorie

Sono particolarmente indicati per gli sportivi come per chi fa bodybuilding e per gli sport di resistenza come nuoto e bici che richiedono una elevata dose di energia da bruciare.

Per quanto riguarda il consumo di olio di semi di girasole come condimento è consigliato il consumo di 10 grammi di olio di semi di girasole (un cucchiaio) addizionato eventualmente ad un cucchiaio di olio extravergine di oliva.

Olio di Semi di girasole

L’olio di girasole può essere impiegato come ingrediente di bellezza per pelle e capelli, vediamo come puoi utilizzare l’olio di girasole come prodotto di bellezza.

Preparare maschere per il viso ricche di vitamina E capaci di rallentare l’invecchiamento è un modo facile ed economico per sfruttare a pieno la funzione anti-age.

Come impacco nutriente per capelli stressati e con le doppie punte applicando dell’olio di semi di girasole direttamente sulle lunghezze, legare i capelli con un mollettone e lasciare agire dai 30 ai 60 minuti, quindi risciacquare bene con uno shampoo.

Dove acquistare

I semi di girasole sono commercializzati con o senza guscio e si possono acquistare nei negozi che vendono prodotti biologici e naturali, ma anche on line e nel supermercati più riforniti nel reparto bio.
rutta essiccata

Controindicazioni

Sul consumo di semi di girasole ci sono pochissime controindicazioni, ma è sempre bene chiarire sia i benefici che gli effetti collaterali.

Il consumo eccessimo di semi di girasole potrebbe causare un aumento di peso a causa dell’elevato contenuto calorico e potrebbero causare problemi intestinali come diarrea perché sono lassativi naturali ma anche molto efficaci, quindi è meglio fare attenzione alle dosi.

Il consumi dei semi di girasole è sconsigliato in caso di diverticolosi e a chi è intollerante alle noci perché potrebbero causare reazioni allergiche.

Usi e Ricette

I semi di girasole nella grande distribuzione sono utilizzati per la produzione dell’olio di girasole, poi vengono tostati e salati per la produzione di snak sani e leggeri.

I semi di girasole possono essere aggiunti ai comuni cereali da colazione, possono essere usati per preparare un pane fatto in casa ai multicereali mescolandoli semplicemente nell’impasto del pane, per un pesto di basilico e semi di girasole alternativo sostituendoli ai classici pinoli, ma anche per preparare barrette ai cerali fatte in casa con frutta secca e semi vari.

L’olio di semi di girasole invece si può utilizzare per preparare ricette dove l’uso dell’olio extravergine di oliva risulterebbe troppo forte, come ad esempio per condire verdure ed insalate perché è un’olio più delicato e dal sapore tenue.
E’ da precisare che non è l’olio più consigliato per friggere in quanto ha un punto di fumo piuttosto basso e per questo sarebbe meglio utilizzare un’olio con il punto di fumo più alto, il migliore è l’olio di semi di arachide.

E’ bene stare attenti al contenuto calorico, perché un cucchiaio di olio di semi di girasole apporta 89 kcal come l’olio di oliva e quindi è bene non eccedere con le quantità ed utilizzare il cucchiaio come dosatore per evitare di “scivolare” con la bottiglia.

Ecco alcune ricette da preparare con i semi di girasole:

Biscotti ai semi di girasole

biscotto semi di girasole150 g di farina
150 g di semi di girasole tostati leggermente in un padellino
150 g di semi di sesamo
150 g di fiocchi di avena
35 g di zucchero di canna
vanillina una bustina
scorza di 1 limone
un pizzico di sale

Frulla metà dei semi (sesamo e girasole) e lasciane metà interi.
Amalgama i semi frullati con la farina setacciata e lo zucchero di canna e i semi interi.
Unisci un pizzico di sale, la scorza di 1 limone, fiocchi di avena e aggiungi acqua fino ad ottenere un composto omogeneo e malneabile.
Crea i biscotto formando delle palline ed appiattendole leggermente con le mani.
Cuocile in forno a 180°C per 10 minuti

Immagine: dulcedough.com

Pane ai semi di girasole

pane semi di girasoleper una teglia da 22/24 cm:
500 g farina semi integrale
235 g patate calde schiacciate
1 cubetto di lievito
100 ml latte
acqua qb
un pizzico di sale
2 cucchiaini di zucchero
semi di girasole
1 uovo per spellellare

Unisci la farina, poco alla volta alle patate lesse spellare e schiacciate aggiungi il lievito sciolto in un po’ di latte tiepido e amalgma il tutto in modo da formare un’impasto morbido.
Lavora aggiungendo il sale e un goccio d’acqua se serve fino ad ottenere una palla soffice e morbida, poi lasciala lievitare 60 minuti in una ciotola spolverata con della farina, coprendo con un canovaccio.
Spennella la superficie con l’uovo sbattuto e cospargi con i semi di girasole e cuoci a 200°C per 20 minuti.

Immagine: maisoncupcake.com

Crackers ai semi di girasole

creckers semi di girasoleDosi per 50 crackers:
200 g di farina
1 cucchiaino di zucchero
1 cucchiaino di sale
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
125 ml di acqua
3 cucchiai di semi di girasole

Lavora la farina al sale e allo zucchero, aggiungi man mano dell’acqua e crea un impasto compatto.
Stendi una sfoglia spessa circa 2/3 mm tra due fogli di carta da forno per evitare che di attacchi l’impasto.
Inumidisci la superficie della sfoglia con dell’acqua e distribuisci i semi di girasole.
Taglia i crackers con una rotella tagliapizza e trasferiscili su una teglia foderata di carta forno.
Cuoci a 200° per 12 minuti.

Immagine: thegalleygourmet.net – berealcereals.com – thepeanutpeddler.com

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