Sviluppare gli Addominali in 4 Mosse!


Chi non ama una pancia super piatta dove spuntano un po’ di addominali?

Se ti alleni e hai con te una lista di addominali da poter fare ogni giorno, non sarà difficile allenare la fascia addominale, ma il discorso è diverso se quello che vuoi è avere gli addominali in evidenza.

Avere una pancia piatta e avere addominali scolpiti ben visibili sono due cose completamente diverse.

Per avere una pancia piatta, quello che ti serve non è solo un allenamento per sviluppare gli addominali, ma quello che ti serve è perdere il grasso che li ricopre!

Quindi per avere una pancia tonica e piatta ti servono essenzialmente due cose:

  • sviluppare gli addominali perdendo il grasso dalla fascia addominale
  • sviluppare gli addominali costruendo muscolo nella fascia addominale

Queste due cose sono fondamentali e l’una è dipendente dall’altra, se fai tutti i giorni gli addominali ma nessun allenamento mirato a bruciare calorie e perdere lo strato di grasso addominale più o meno spesso, la pancia non sarà mai tonica, avrai semplicemente degli addominali allenati sotto uno strato di adipe addominale.

Per sviluppare gli addominali e far si che siano visibili il solo allenamento molto spesso non è abbastanza, la genetica a volte è decisiva.

Se non sei geneticamente predisposta alla tartaruga sarà molto difficile riuscirci, in questo caso non si tratta solo di alimentazione corretta e impegno durante gli allenamenti ma entrano in gioco altri fattori che non dipendono da te e dal tuo impegno.

Se ad esempio hai una pelle addominale spessa, dovrai limitarti a snellire il punto vita, perché sarà dura riuscire a notare la famosa scacchiera.

Ma se hai la fortuna di avere una pelle sottile, quindi geneticamente predisposta alla tartaruga, allora ci puoi lavorare su.

Questo non punta a scoraggiare il tuo desiderio di migliorare il punto vita e il tuo aspetto generale, ma questo articolo non ha nemmeno lo scopo di dirti che con questi esercizi in due settimane ti viene la tartaruga, questo articolo cerca di spiegarti in maniera semplice e sincera quali sono le reali possibilità.

Quindi, se hai la fortuna di avere tutte tutte le carte in regola per far si che spunti fuori la tartaruga, è bene tenere a mente che anche per te vale lo stesso discorso, non ti basta solamente sviluppare gli addominali con l’esercizio mirato, perché potresti anche avere degli addominali molto sviluppati, ma che sotto lo strato di grasso saranno impossibili da vedere.

ADDOMINALI-4-MOSSEIn questo articolo vedremo 4 esercizi per allenare la fascia addominale, al termine ti indicheremo una serie di allenamenti brucia calorie da fare prima di questo allenamento di tonificazione.

Rispettando la regola di bruciare calorie prima e allenare gli addominali dopo, potrai avere più risultati.

Quante Volte va Fatto l’allenamento per gli addominali

allenamento-gambe1213Questo esempio di allenamento per sviluppare gli addominali va fatto minimo 3 volte alla settimana ricordandoti di farlo dopo un workout brucia grassi!

I giorni di riposo puoi riposarti o fare degli allenamenti di stretching e allungamento muscolare in modo da avere sempre maggior flessibilità e scioltezza muscolare.

A fine articolo troverai anche qualche indicazione su alcuni allenamenti di stretching da fare a casa nei giorni in cui ti riposi 😉

Primo Esercizio per gli addominali

Il primo esercizio è molto semplice, si tratta di un crunch con gambe tese in cui nella fase di contrazione addominale porti le mani tra le cosce.

Se trovi difficoltà a mantenere le gambe tese puoi iniziare a fare un po’ di allungamento della parte bassa in modo da scioglierti e avere maggior elasticità nei movimenti, quindi mi raccomando, nei giorni di riposo fai stretching!

primo-esercizio-addominali

 

  • Sdraiati a pancia sopra, braccia sopra la testa e gambe a 90 gradi.
  • Fai un respiro profondo e quando butti fuori l’aria spingi l’ombelico in dentro, più che puoi mentre sollevi la testa e le spalle dal pavimento.
  • Nel frattempo apri le gambe e fai passare le mani attraverso l’apertura delle gambe.
  • Torna alla posizione di partenza e ripeti.
  • Continua l’esercizio per 1 minuto.
  • Fai una pausa di 30 secondi quindi passa all’esercizio successivo.

Secondo Esercizio per gli addominali

Il secondo esercizio è più difficile, ti consiglio di mettere sotto il sedere un tappetino bello spesso in modo da avere una posizione più comoda.

La difficoltà di questo esercizio è mantenere la posizione statica in fase di rotazione del tronco senza perdere l’equilibrio.

In questo esercizio non è importante la velocità ma la concentrazione, vai piano e non cercare di fare il maggior numero di ripetizioni, bastano solo 3-4 torsioni, non eccedere!

Se non ce la fai puoi appoggiare i piedi a terra e fare solo la rotazione del tronco senza utilizzare le gambe.


secondo-esercizio-addominali

 

  • Siediti con le ginocchia piegate, solleva le ginocchia e rimani in equilibrio sul sedere, mani dietro la testa.
  • Pendi leggermente con il busto verso il pavimento, estendi la gamba destra avanti e ruota la spalla destra verso sinistra, tenendo i gomiti ai lati, come in una torsione.
  • Cerca di mantenere la posizione isometrica qualche secondo poi ripeti dall’altro lato.
  • Continua l’esercizio per 1 minuto.
  • Fai una pausa di 30 secondi quindi passa all’esercizio successivo.

Terzo Esercizio per gli addominali

Il terzo esercizio è utile per avere maggior coscienza della fascia addominale profonda. Dalla posizione sdraiata con il sedere a terra, cerca di staccare il bacino da terra e molto lentamente cerca di tornare alla posizione di partenza.

Anche questa volta la velocità non serve. Meglio andare piano e capire bene il lavoro addominale.


esercizio-3-addominali

 

  • Sdraiati a pancia sopra, braccia lungo i fianchi, palmi verso il basso e gambe a 90 gradi, piedi a martello.
  • Contraendo gli addominali solleva la parte bassa della schiena dal pavimento
  • Ora abbassa molto lentamente il bacino fino ad appoggiare la schiena a terra ma con gli addominali sempre contratti.
  • Ripeti di nuovo.
  • Continua l’esercizio per 1 minuto.
  • Ffai una pausa di 30 secondi quindi passa all’esercizio successivo.

Quarto Esercizio per gli addominali

L’ultimo esercizio di questo allenamento di tonificazione addominale ti aiuta ad allenare quelli che in linea generale vengono definiti addominali bassi.

La fase di contrazione addominale in cui l’addome lavora tantissimo è quella in pos.1, la pos.2 è più che altro una fase di riposo dove allunghi la schiena e ti prepari per una nuova contrazione muscolare.

Quando sei in pos.1 non staccare mai la schiena da terra, la pancia deve essere sempre contratta, addominali stretti e gambe belle dritte!


esercizio-4-addominali

 

  • Posizione supina, braccia lungo i fianchi e palmi verso il basso.
  • Stendi le gambe 45 gradi trattenendo gli addominali e mantenendo la schiena perfettamente aderente al pavimento o tappetino.
  • Sali con il bacino, solleva i fianchi, portando le gambe a testa più in alto che puoi.
  • Abbassa lentamente il bacino e le gambe alla posizione di partenza e ricomincia.
  • Ripeti l’esercizio per 1 minuto.

Alla fine dell’allenamento puoi scegliere se continuare e fare il secondo giro!

Nel caso in cui vuoi iniziare da capo riposati 2 minuti poi ricomincia e se sei particolarmente energica, ripeti tutto dall’inizio per altre 2 volte, quindi per un totale di 3 circuiti di allenamento per sviluppare gli addominali!

Bene, ecco per te qualche allenamento brucia calorie da fare a casa in modo da non limitari a tonificare gli addominali, ma eliminare anche il grasso addominale:

Allenamento a Circuito Brucia Grassi a media intensità costante (# 47)
Allenamento Brucia Grassi Senza Salti + Addome, Glutei e Fianchi a Terra (# 57)

Ecco invece qualche allenamento di stretching parte superiore e parte inferiore in modo da migliorare le tue abilità fisiche, psico fisiche e motorie perché un corpo rigido e contratto non sarà mai elastico ed armonioso nell’esecuzione degli allenamenti:

Esercizi di Stretching e Allungamento Muscolare Parte Superiore (# 107)
Stretching e Allungamento Muscolare: Parte Inferiore e Gambe (# 106)

Continua a leggere…
Sviluppare gli Addominali: Vuoi una Pancia Piatta?
Sviluppare gli Addominali: Gli Esercizi per gli Addominali

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Ultimo aggiornamento: 26 giugno, 2015