Tabata Workout: Il Protocollo di Allenamento Tabata di 4 minuti


La tecnica di allenamento Tabata nata a Tokio negli anni ’90 è un’allenamento molto intenso di tipo cardiovascolare che consente il passaggio tra il metabolismo aerobico e anaerobico in interval training.

Ma cosa significa? Quanto dura un allenamento Tabata?

In questo articolo vedremo meglio come si fa un allenamento Tabata, quanto deve durare un workout, a cosa serve e quante volte alla settimana è possibile ripeterlo.
Indice:

Cos’è

Il Tabata workout è un vero e proprio protocollo di allenamento messo a punto dallo scienziato giapponese Izumi Tabata che negli anni ’90 creò una variante molto intensa e faticosa dell’allenamento HIIT ( High Intensity Interval Training).

Ma cos’è l’allenamento HIIT?

I continui cambiamenti di sforzo durante l’allenamento Tabata sono diversi da quelli in un allenamento ad HIIT? Cosa c’è di diverso tra l’allenamento HIIT, Tabata e IT (interval training).

Differenza tra allenamento IT – HIIT e Tabata

Per capire meglio la differenza tra le tre tipologie di allenamento ad intervalli, possiamo dire che l’allenamento Tabata è la variante estrema dell’allenamento  HIIT, l’allenamento  HIIT è la variante impegnativa dell’allenamento ad IT.

L’allenamento IT detto interval training o allenamento ad intervalli, consiste nell’alternare diverse intensità di lavoro, senza superare necessariamente  la soglia anaerobica,  è una tipologia di allenamento molto libero e flessibile nella costruzione del workout.

L’allenamento ad HIIT è composto da sessioni di esercizi  molto intensi dove si supera la soglia anerobica e periodi di recupero attivo con esercizi  meno intensi.

Il Tabata è un protocollo di allenamento composto da un unico blocco della durata di 4 minuti in cui si alternano sprint di lavoro alla massima intensità per 20 secondi, a 10 secondi di riposo.

IT (interval training)

L’allenamento ad IT (interval training) prevede sessioni di lavoro a diverse intensità come nell’allenamento ad HIIT con la differenza che in questa variante più leggera non vi sono pause attive ma viene eseguito un altro esercizio o lo stesso con un intensità differente.

Ecco un esempio pratico di allenamento di Interval Training con la corsa e con esercizi:

  • (2 minuti Corsa Sostenuta + 1 minuto corsa lenta) per 4 volte + (1 minuti Corsa Sostenuta + 1 minuto corsa lenta) per 8 volte

HIIT (High Intensity Interval Training)

L’HIIT  prevede brevi sessioni di lavoro ad alta intensità con uno sforzo che permette di superare l’85 circa della frequenza cardiaca massima, alternate a sessioni di lavoro a bassa intensità pari al 50% / 60% della frequenza cardiaca massima con funzione di recupero, per poi continuare l’alternanza.

Nella fase di sprint viene toccato il livello massimo di sforzo fisico, mentre nella fase di recupero la frequenza cardiaca scende, in questo modo ci  si sposta continuamente al di sotto e al di sopra della soglia anaerobica. L’allenamento HIIT classico potrebbe essere composto da 30 secondi di lavoro ad alta intensità alternati a 30 secondi di lavoro a moderata/bassa intensità per una durata massima di 15/20 minuti circa, generalmente vengono utilizzati i rapporti (alta int./bassa int) 1/4 – 1/3 – 1/2 – 1/1 – 2/3.

L’alternanza sprint-recupero nell’allenamento ad HIIT non è fissa, ma può variare a seconda del livello di preparazione del soggetto rendendo l’allenamento più o meno faticoso.

A seconda della durata più o meno lunga della sessione di pausa attiva, possono essere impostate sessioni di lavoro HIIT per principianti, per soggetti con medio livello di preparazione e per soggetti con alto livello di preparazione, semplicemente calibrando bene i secondi di lavoro.

Ecco alcuni esempi con la corsa, si corre ad una andatura normale per un certo numero di secondi, poi si spinge al massimo con uno sprint di corsa veloce e così via, sottoponendo il corpo ad uno sforzo veramente intenso.:

  • livello base –> alternanza 30:90 (30 secondi di alta intensità – 90 secondi di recupero attivo)
  • intermedio –> alternanza 30:60 (30 secondi di alta intensità – 60 secondi di recupero attivo)
  • avanzato –> alternanza 30:30 (30 secondi di alta intensità – 30 secondi di recupero attivo)

Ecco un esempio pratico di allenamento ad HIIT livello intermedio:

  • 30 secondi: esercizio a elevata intensità (corsa veloce)
  • 60 secondi: esercizio a bassa intensità (corsa lenta)

Tabata

L’allenamento Tabata è il workout più difficile da eseguire per l’elevato sforzo fisico con un elevato dispendio energetico sia durante sia dopo l’allenamento.

Il Tabata è composto da 20 secondi di esercizio alla massima intensità (sprint) susseguito a 10 secondi di recupero passivo o a bassissima intensità.

L’alternanza sprint/recupero nell’allenamento Tabata è fisso a 20 sec – 10 sec e non può mai variare.

L’allenamento Tabata si può fare anche tutti i giorni, una sessione dura 4 minuti e a seconda del numero di sessioni che vengono ripetute all’interno dell’allenamento è possibile comporre allenamento da 4-8-12-16-20-24 minuti ecc…

Il Tabata originale dura 4 minuti con un riscaldamento di 5 minuti e un defaticamento di 5 minuti, tutto l’allenamento si esegue sul tappeto.

Diversi approcci si sono susseguiti negli ultimi e alcuni studi confermano le qualità del Tabata anche utilizzandolo con esercizi a corpo libero come lo Squat Jump e combinando all’interno di una stessa sessione di allenamento più sessioni Tabata da 4 minuti.

Quindi la differenza tra il Tabata e un classico allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) è che nel Tabata l’intensità dello sprint deve essere portata all’estremo della propria capacità fisica ed è di minore durata (20 sec.) ma altrettanto lo è il recupero, l’alternanza 20 secondi / 10 secondi permette di raggiungere un accelerazione del battito cardiaco molto veloce e intensa.

Esempio e video Allenamento Tabata

La cosa importante quando si parla di Tabata workout è fare un buon riscaldamento e defaticamento prima e dopo la sessione di allenamento.

Questa tecnica essendo molto impegnativa non può assolutamente essere fatta senza un po’ di riscaldamento iniziale.

Per massimizzare e avere risultati visibili in poco tempo è possibile eseguire ogni giorno un allenamento Tabata se si segue il protocollo classico di 4 minuti, ma ricordiamo che essendo una tecnica di allenamento molto complessa a livello di resistenza fisica e respiratoria è sempre bene iniziare con calma e non esagerare.

Il consiglio è iniziare con 3 allenamenti Tabata a settimana e appena ci si sente pronti aumentare a 4 allenamenti a settimana e così via.

Ecco un esempio di allenamento Tabata originale, quindi della durata di 4 minuti + riscaldamento iniziale  e defaticamento finale con un consumo calorico di 120-140 calorie calorie, che non vanno considerate tali in quanto il vero consumo calorico si esprimerà a riposo nelle 24 ore successive.

ALLENAMENTO TABATA CON PLANK E SALTO
DURATA 13 MINUTI
LIVELLO AVANZATO

tabata

LINK: Tabata HIIT Workout: Plank e Salto (# 118)

In questo video allenamento Tabata faremo una sessione iniziale di riscaldamento, una sessione tabata composta da 8 blocchi tabata di 20 secondi di esercizio alla massima velocità ed esplosione e 10 secondi di pausa attiva per 4 minuti in totale concludendo con un defaticamento.

Durante i 4 minuti di tabata si faranno 8 esecuzioni di plank e salto molto impegnative in cui il corpo viene spinto al massimo superando di gran lunga la soglia anaerobica , questo ti permette di innalzare il metabolismo anche dopo la fine del workout arrivando a bruciare molte calorie in più per tutto il resto della giornata.

Si tratta di un allenamento ad altissimo consumo energetico, in soli 4 minuti si possono bruciare tantissime calorie ma il consumo di calorie brucare durante la prestazione è solamente marginale rispetto a quelle che si andranno a bruciare per le 24 ore successive.

Ma cosa succede dopo un allenamento tabata? Scopriamolo insieme!

Benefici e consumo calorico post allenamento

Il metodo Tabata è un’ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca, stimolare la mobilizzazione di grassi e bruciare tante calorie anche dopo la sessione di allenamento ad alta intensità.

La cosa bella degli allenamento come il Tabata è che sono tremendamente allenanti spingendo il corpo ad aumentare le capacità atletiche, cardiache e respiratorie, e hanno la caratteristica di alzare il metabolismo mantenendolo alto per diverse ore dopo l’allenamento.

A seconda dell’intensità dell’allenamento fisico, e nel caso del Tabata parliamo di un allenamento ad altissimo consumo energetico e ad altissima intensità, durante il post-allenamento le attività metaboliche non tornano subito a riposo come prima dell’allenamento, ma rimangono con una maggiore attività per molte ore.

Questo cosa significa?

Fare 20 minuti di corsa alla stessa velocità o fare 4 minuti di allenamento Tabata non è la stessa cosa sia come consumo calorico mentre ci si sta allenando, sia come consumo calorico post-allenamento.

Subito dopo l’allenamento Tabata e gli allenamenti hiit in genere, si innalzano il livelli di EPOC (consumo di ossigeno post allenamento), questo significa che terminato l’allenamento il metabolismo rimane attivo e ti fa bruciare tante calorie in più.

Questo valore è direttamente proporzionale all’intensità dell’allenamento, più l’allenamento è impegnativo a livello cardiovascolare, senza pause e ad alta intensità di sforzo, più aumenta la temperatura interna del corpo e più i livelli EPOC si alzano. Quindi per questa ragione è meglio fare sessioni di lavorio ad alta intensità e recuperare con sessioni di lavoro a bassa intensità senza mai fermarsi completamente.

L’allenamento Tabata non solo ti permette di bruciare un sacco di calorie, ma ti permette di continuare a consumarle anche dopo aver concluso l’allenamento!!!

Fa dimagrire?

Spesso l’allenamento Tabata viene associato ad un allenamento utile per dimagrire e perdere grasso, ma sarà vero? Con l’allenamento Tabata si dimagrisce? Si brucia il grasso?

Possiamo dire che il consumo calorico post-allenamento ha una impennata piuttosto significativa fino a 24 ore dopo.

Nonostante l’esercizio ad alta intensità consumi più carboidrati, il dispendio calorico post allenamento si concentra maggiormente sull’ossidazione dei grassi, considerando che il consumo calorico resta accelerato fino a 24 ore consecutive, l’allenamento è un ottimo allenamento brucia grassi.

Studi scientifici hanno evidenziato che in sole 6 settimane di metodo di allenamento Tabata di 4 minuti al giorno si possono raggiungere miglioramenti visibili e sostanziali perché portare la frequenza cardiaca ai massimi livelli con pause brevissime per riprendere leggermente fiato ha un effetti positivo sull’aumento delle capacità fisiche generali e sul dispendio calorico.

Studi scientifici approfonditi sono stati fatti anche sull’HIIT e sostengono che sia fino a 5 volte più efficace rispetto a un allenamento di lunga durata ad intensità costante. Essendo il tabata una variante estrema dell’HIIT ne eredita le caratteristiche in termini di dimagrimento.

Varianti Tabata, multisessione e con Pesi?

Il metodo Tabata origniale non prevede l’utilizzo di pesi ma è un allenamento cardiovascolare che viene fatto esclusivamente a corpo libero e in singola sessione.

Ultimamente viene proposta un alternativa al classico Tabata training a corpo libero che utilizza sovraccarichi come pesetti o piccoli attrezzi come la kettlebell, rispettando i tempi di esecuzione classici 20-10.

Vengono anche proposte sessioni multiple di Tabata anche se a nostro avviso esprimendo veramente la massima intensità nei 4 minuti le energie per fare un’altra sessione sarebbero insufficienti.

Il nome tabata viene associato per i blocchi che rimangono sempre da 4 minuti con 20 secondi di sprint e 10 di recupero ma fondamentalmente sarebbe più corretto chiamarlo hiit.

Consideriamo anche che non tutti gli esercizi sono adattabili a questo protocollo, immaginiamo un semplice affondo, come possiamo svolgerlo alla massima intensità e alzare il battito cardiaco fino alla soglia anaerobica?

Un classico esempio di allenamento Tabata multisessione con i pesi potrebbe essere:

5 min riscaldamento

4 min di sessione 20/10 —> sumo squat con peso al massimo della velocità + riposo attivo (corsa leggera sul posto)

5 min defaticamento

Durata: sessione di 4 minuti da ripetere per un tot numero di volte a seconda del livello di preparazione fisica (max 7-8).

Prima di lasciarti ecco un secondo esempio di allenamento Tabata, in cui abbiamo cercato di rispettare il protocollo orginale visto con plank e salto.

ALLENAMENTO TABATA CON PLANK E SALTO
DURATA 13 MINUTI
LIVELLO AVANZATO

TABATA-PLANK

LINK: Allenamento Tabata: Plank in Corsa (# 120) 

In questo allenamento Tabata utilizziamo l’esercizio Plank in corsa, anche in questo caso la sessione di tabata si concentrerà in 8 blocchi da 20 secondi eseguendo il plank in corsa alla massima intensità ed esplosività con 10 secondi di recupero tra una sessione e l’altra.

Anche questo allenamento crea un lavoro a 360° sul corpo andando a stimolare la muscolatura di gambe, braccia, addome, ma anche capacità respiratoria e di resistenza.

Ricordiamo sempre si non prestare molta attenzione alle 134 calorie bruciare a video, essendo un allenamento estremo, il metabolismo avrà una vera scossa, questo workout seppur breve, mantiene accelerati i processi metabolici fino alle 24 ore successive.

Questo cosa significa? Un elevato consumo calorico e un elevato consumo di grassi post workout!

Quindi ora non ti resta che provare! 😉

Ecco il link agli allenamento tabata:

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