Tonificare le Gambe: Esercizi Mirati per Tonificare Gambe e Cosce


Questo workout combina l’efficacia di un’allenamento di forza per la parte inferiore del corpo a quello cardiovascolare per aiutare a bruciare i grassi e costruire massa muscolare magra.

Questo esempio di allenamento di tonificazione è ideale per tonificare le gambe ed ottenere gambe snelle, toniche ed ancora più definite.

Come vedremo, fare questo allenamento a casa a giorni alterni grazie a due semplici pesetti, ti può aiutare ad aumentare gradualmente a diventare più forte e prestante.

Con il passare delle settimane, il consiglio è aumentare la difficoltà dell’allenamento utilizzando un pesetto un po’ più pesante, in modo da tonificare le cosce in maniera sempre crescente.

Inizia con due pesetti leggeri da mezzo chilo ciascuno e mano a mano che le gambe saranno più potenti e prestanti, aumenta il peso dei manubri ad 1 kg, poi se ce la fai anche a 2 kg così tonificherai le gambe in maniera graduale, in modo costante ed efficace.

COSA TI SERVE E QUANTE VOLTE VA FATTO l’allenamento per Tonificare le Gambe

Perché sia efficace, l’allenamento per tonificare le gambe va fatto dalle 3 alle 4 volte alla settimana a giorni alterni.

Per avere i migliori risultati in termini di tonificazione e snellimento delle gambe e delle cosce è bene iniziare o terminare ogni allenamento con un po’ di attività cardio a scelta tra corsa, camminata veloce, step, cyclette ecc… per andare a bruciare il grasso nelle gambe.

A fine articolo ti proporrò 3 allenamenti brucia calorie da fare a casa che ti permettono di bruciare fino ad circa 200 calorie ad allenamento!

Per questo allenamento mirato a tonificare le gambe ti servono solamente due pesetti leggeri per iniziare a muoverti in maniera controllata e sicura, ma senza eccedere con lo sforzo fisico, per lo meno all’inizio.

Man mano che le tue gambe si tonificano e diventano più potenti e pronte, aumenta il peso dei manubri. Vedrai che aumentando man mano la grandezza dei pesetti le gambe cambieranno composizione e saranno sempre più magre e toniche.

Quindi vai per gradi, in questo allenamento è importante eseguire bene i movimenti senza sforzare tendini e sopratutto senza sovraccaricare la schiena. Se inizi con pesetti leggeri da mezzo chilo potrai allenare le gambe senza sforzare la schiena e passare in poche settimane ad un chilo per mano e poi forse anche a due chili.

L’ideale sarebbe abbinare questo allenamento a settimane alterne, ad un allenamento simile in modo da rendere più efficace e sempre diversa la stimolazione: Tonificare le Gambe: Avere Gambe Snelle in 20 minuti!

Primo Esercizio per Tonificare le Gambe

Il primo esercizio è un affondo laterale con tocco dei pesetti a terra e uno spostamento del peso del corpo verso il lato opposto mantenendo gli addominali contratti e la schiena dritta.

Nel momento di risalita spingi con la gamba in cui hai fatto l’affondo laterale, contraendo la muscolatura della coscia puoi allenare la gamba in modo semplice e dinamico.

Questo esercizio va fatto prima da un lato e poi dall’altro lato in modo da sollecitare la muscolatura sia della gamba destra, sia della gamba sinistra. In questo esercizio dinamico i pesetti ti aiutano ad aumentare il carico di lavoro sulle gambe.

Primo-Esercizio-per-le-gambe

 

  • Posizionati a piedi uniti, un pesetto su ogni mano.
  • Fai un passo ampio verso il lato destro con la gamba destra, piegando il ginocchio cerca di portare i pesetti a terra, mantenendo le braccia tese lungo entrambi i lati del piede destro. (Pos.1)
  • Scendi con il busto il più possibile fino a toccare i pesetti a terra.
  • Spingendo forte con il piede destro sposta il peso nella gamba sinistra e solleva la gamba destra da terra.
  • Ripeti l’affondo dallo stesso lato.
  • Continua per 40 secondi dallo stesso lato poi cambia gamba ed eseguilo altro 40 secondi dall’altro lato.

Secondo Esercizio per Tonificare le Gambe

Con il secondo esercizio aumentiamo un po’ il consumo calorico e facciamo lavorare le gambe in maniera molto esplosiva.

Qui c’è bisogno di energia! Il salto dovrà essere un’esplosione! Niente saltellini, ci dovrai mettere il massimo impegno!

Nella prima parte carichi il salto poi vai su (jump!) portando le braccia tese davanti alle spalle per mantenere la posizione eretta e coordinare il movimento. Poi giù e preparati per un nuovo jump!

secondo-esercizio-per-le-cosce


  • Con i piedi uniti, accovacciati, porta le braccia dietro e fai un salto molto alto leggermente verso destra.
  • mentre salti porta le braccia di fronte a te e atterra alla posizione di partenza.
  • Continua a saltare da un lato all’altro, il più velocemente possibile, per 40 secondi.
  • Riposati 20 secondi e ripeti per una seconda serie.

 Terzo Esercizio per Tonificare le Gambe

Il terzo esercizio non solo ti permette di lavorare i muscoli di gambe e cosce ma va a sollecitare anche il lavoro dei glutei.

Si tratta di un sumo squat con il pesetto che sfiora il pavimento susseguito da uno slancio delle braccia verso l’alto e risalita del busto in posizione eretta. E’ importante mantenere sempre la schiena dritta, nella fase di risalita invece è necessario strizzare i glutei in modo da concentrare tutto il lavoro sulla muscolatura di cosce e glutei.

terzo-esercizio-per-le-gambe

 

  • Posizionati con i piedi leggermente più divaricati della larghezza delle spalle, ginocchia piegate e punte dei piedi verso l’esterno, manubrio nelle mani.
  • Fai  un sumo squat verso il basso e sfiora il manubrio a terra. (Pos.1)
  • Ora porta il manubrio alto, stringi i glutei e porta il busto dritto. (Pos.2)
  • Poi rapidamente torna in basso in un’altro squat.
  • Continua per 40 secondi 

Quarto Esercizio per Tonificare le Gambe

ESERCIZIO-QUATTRO-GAMBE

 

  • Sempre con i piedi uniti, tallone sinistro sollevato e manubri nelle mani, piega le gambe e facendo un affondo porta i pesetti a sfiorare il pavimento ai lati del piede sinistro.
  • Fai un passo indietro e torna alla posizione di partenza, quindi ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
  • Continua alternando le gambe nell’affondo per 30 secondi in totale, riposati 20 secondi e ripeti una seconda serie.


Ora riposati per 2 minuti e se ti senti abbastanza prestante ripeti tutto dall’inizio per altre 2 volte, quindi per un totale di 3 circuiti di allenamento per tonificare le gambe!

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