20 Minuti Con Esercizi di Stretching Per Schiena, Spalle e Braccia (# 149)

Ginnastica Dolce
Parte Alta

Stretching
Allungamento Muscolare

DURATA
22:00 MIN
DIFFICOLTA'
CALORIE
-
ATTREZZI
Nessuno
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Esercizi di stretching che hanno come obiettivo quello di rilassare ed allungare bene i muscoli della parte superiore del corpo, in particolar modo la schiena, le spalle ed i tricipiti.

Questa sessione di stetching è adatta a tutti i livelli di allenamento ed utilissima per una fase di defaticamento post allenamento oppure come seduta giornaliera di stretching, senza dimenticare che vista la localizzazione degli esercizi può essere abbinata anche ad un altra sessione di stretching per la parte bassa.

Se abbiamo una struttura fisica molto rigida perché è molto tempo che non ci alleniamo o che non facciamo attività fisica, questo workout può essere utilizzato prima di un allenamento, così da risvegliare ed allungare i muscoli in maniera dolce ed averli super pronti per vivere a pieno e senza nessuna difficoltà tutti gli esercizi di tonificazione che l’allenamento successivo prevede.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Il workout inizia con la posizione a 4 zampe e movimenti dolci del fondo schiena, per mobilizzare bene i muscoli paravertebrali e della colonna, poi di seguito si eseguiranno diversi esercizi efficaci per il rilassamento e l’allungamento dei muscoli posteriori del tronco.

Durante tutto l’allenamento sarà efficacissimo respirare bene durante i movimenti, perché proprio durante lo stretching è fondamentale saper gestire la fase di allungamento del muscolo e poterlo rilassare al meglio.

Nella prima fase dell’allenamento faremo delle torsioni del tronco utili ad allungare bene il muscoli del fondo schiena, del gluteo che permetteranno una maggiore elasticità nei movimenti di bacino, poi faremo altri esercizi mirati ad elasticizzare bene la schiena e dargli quella vitalità utile per ottenere una buona consapevolezza muscolare.

Sarà interessante sin dall’inizio di ogni movimento la fase di star up e la continua cura nell’avere una corretta postura durante lo stretching così da poter essere sicuri di ottenere il risultato sperato.

Terminato il primo blocco di lavoro che è stato tutto incentrato sulla schiena e sulla mobilizzazione delle sue fasce muscolari, faremo degli esercizi di stretching per le spalle, i bicipiti ed i tricipiti, della durata di 30 secondi ognuno cercando di essere bravi a concentrarci sul muscolo sollecitato.

Non assumete mai una posizione di scarico durante lo stertching, perché il risultato sarà nullo.

Lo stretching ha il massimo risultato solo quando si vive con giusta sinergia tra mente e corpo, tra contrazione ed allungamento e tra respiro e movimento.

Terminato questo lavoro sugli arti superiori del corpo ed in particolar modo le braccia con spalle, bicipiti e tricipiti, passiamo ad eseguire delle posizioni utili per rilassare, allungare e sollecitare bene i muscoli della catena cinetica posteriore, con diversi esercizi mirati.

Tra questi faremo un allungamento con il corpo verso le gambe e le mani che cercheranno di toccare la punta dei piedi, efficacissimo esercizio per allungare sia schiena che muscolo femorale posteriore.

Sempre a terra faremo una divaricata di gambe, con le mani che prima andranno verso il piede destro e poi a sinistra, senza dimenticare che nel caso in cui non riuscissimo a fare questo movimento, basterà posizionare le mani sulla tibia di riferimento.

Durante queste posizioni è importante respirare profondamente e cercare di recuperare in allungamento sempre qualche millimetro e solo quando si espira.

L’errore di tanti è quello di cercare di allungare i muscoli in inspirazione, ma la massima consapevolezza del proprio muscolo e dei propri muscoli si ha solo in espirazione, quindi quando prendo l’aria dal naso consolido la posizione e quando la tiro fuori dalla bocca, vado piano ad aumentare l’allungamento con consapevolezza di ciò che sto facendo.

Ultimi esercizi di questo bellissimo workout di stretching saranno fatti per spalle, bicipiti e tricipiti, cercando sempre di essere dolci sul corpo e nel movimento.

Questa sessionedi stretching può essere inserita come decontratturante, nel caso in cui si percepissero contratture al fondo schiena, tensioni muscolari sotto scapolari, oppure se si ha voglia di allungarsi bene prima di una sessione di allenamento per la parte alta, braccia, addome o si sta per fare un bel total body intenso, dove andremo poi a scaricare bene le tensioni muscolari o scompensi fisiologici della schiena.

“ La postura è l’espressione della nostra anima” e se veramente hai voglia di migliorare o perfezionare il tuo corpo, devi iniziare a conoscerlo e solo lo stretching ti sarà di aiuto per metterti in sintonia con lui.

Non sottovalutare lo stretching, il pilates o lo yoga e le sue attività derivanti, perché una perfetta contrazione e tonicità muscolare avverrà solo quando il corpo è in grado di fare il lavoro opposto… ALLUNGARSI.

 

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