36 Minuti: Workout Total Body Intenso - Cardio & Resistenza

Lo scheletro del workout ha un impostazione ben precisa, 2 esercizi dinamici, uno per la parte bassa e l’altro che lavora o la “Core Satbility” oppure l’addome, o anche un lavoro complementare per riflettere sia sulla parte destra che sinistra del corpo.

Durata degli esercizi di 40 secondi e solo 10 secondi di recupero, il tempo di prendere fiato e un attimo ripristinare il corpo, e poi via di nuovo ad allenare il corpo con tanta energia ed intensità.

Questo il primo blocco, che terminerà con 30 secondi di pausa e poi un'altra bellissima sessione fatta però da 3 esercizi con una tempistica diversa, 40-40-30 e poi 20 secondi di recupero.

Sarà fondamentale gestire bene i 20 secondi di recupero e non fermarsi del tutto, altrimenti rischiamo di diminuire l’intensità e non riprendere subito a mille con la sequenza successiva.

Saranno ben 8 sequenze che ci condurranno fino alla fine del workout, che terminerà con 20 secondi di step touch e 30 secondi di respirazione, così da poter lasciare spazio libero ad una leggera sessione cardio o stretching.

Si consiglia di non eseguire più di 3 volte a settimana questo workout e se si volesse creare una combinazione con altri video allenamenti consigliamo di provare questa:

•  Giorno 1 QUESTO WORKOUT
•  Giorno 2 HIIT
•  Giorno 3 STRETCHING & PILATES
•  Giorno 4 CARDIO KILLER

Consigliamo in una combinazione come questa, di non andare oltre le 4 sessioni settimanali, visto che intensità, stimolo muscolare e anche input sul corpo, possono essere ottimali già con questa impostazione.

Nel caso in cui non siamo ancora pronti per poter vivere un workout di questo genere, consigliamo la programmazione mirata sul corpo e prefissarsi come obiettivo a breve termine, la possibilità di eseguire un allenamento intenso come questo.

Stretching e pilates, post workout possono essere di grande aiuto per chi sente e percepisce i muscoli delle gambe contratti, al termine della stessa sessione, così da poter migliorare e rilassare bene il corpo.

Struttura allenamento:

Riscaldamento & Cardio + Resistance Session

Riscaldamento & Cardio:
 

30s             SALTELLATA LATERALE

30s             SKIP ALTO

30s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

10s             JUMPING JACK

30s             JUMP SU MEZZO SQUAT

30s             CALCIATA SALTELLATA

30s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

10s             JUMPING JACK

30s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s             CALCIATA SALTELLATA

30s             SPINTA SU GAMBA SX

30s             SPINTA SU GAMBA DX

10s             JUMPING JACK

20s             STEP TOUCH

Resistance Session:

40s             SQUAT DOPPIO CALCIO

40s             PLANK IN MOVIMENTO

10s             RECUPERA

40s             SQUAT JUMP

40s             MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

10s             RECUPERA

40s             SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI

40s             3 TORSIONI 1 PUGNO

10s             RECUPERA

40s             SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

40s             4 SFOBICIATE UNA MANO A TERRA

30s             PAUSA

40s             AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX

40s             AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX

10s             RECUPERA

40s             SKATER CALCIO GAMBA SX

40s             SKATER CALCIO GAMBA DX

10s             RECUPERA

40s             PLANK GINOCCHIO AL PETTO

40s             PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP

30s             PAUSA

40s             SPINTA SU GAMBA DESTRA

40s             SPINTA SU GAMBA SINISTRA

20s             SQUAT DOPPIO CALCIO

20s             RECUPERA

40s             AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX

40s             AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX

30s             PLANK IN MOVIMENTO

20s             RECUPERA

40s             SKATER CALCIO GAMBA SX

40s             SKATER CALCIO GAMBA DX

30s             SQUAT JUMP

20s             RECUPERA

40s             PLANK GINOCCHIO AL PETTO

40s             PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP

30s             MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

30s             RECUPERA

40s             SPINTA SU GAMBA DESTRA

40s             SPINTA SU GAMBA SINISTRA

30s             SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI

20s             RECUPERA

40s             AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX

40s             AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX

30s             3 TORSIONI 1 PUGNO

20s             RECUPERA

40s             SKATER CALCIO GAMBA SX

40s             SKATER CALCIO GAMBA DX

30s             SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s             RECUPERA

40s             PLANK GINOCCHIO AL PETTO

40s             PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP

30s             4 SFOBICIATE UNA MANO A TERRA

50s             RESPIRAZIONE