Allenamento Ad Alta Intensità HIIT Cardio Brucia Grassi 40/20

Livello Avanzato
HIIT, Cardiovascolare, Forza, Resistenza, Alto Impatto
Total Body
31:00 Min
300 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento della serie speciale “POWER HIIT” di circa 30 minuti.

Questo workout è di livello avanzato e allena e stimola tutto il corpo sia con esercizi di tonificazione, che con combinazioni che sollecitano sia la frequenza cardiaca che la resistenza muscolare.

La struttura di questi workout “POWER HIIT” ha il compito di portare il corpo ad uno stimolo ed una soglia molto performante, quindi consigliamo di non sottovalutarli e di eseguirli con la giusta intensità che richiede un vero allenamento POWER.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Dobbiamo dare il massimo durante la fase di esecuzione dell’esercizio, mentre dobbiamo recuperare bene durante i tempi di pausa, con respirazione e piccoli movimenti del corpo.

In questo workout ci alleneremo con una impostazione di 40-20 per 20 blocchi, dove nei 40 secondi diamo il massimo, mentre nei 20 secondi successivi andiamo in recupero e ripristino delle energie.

Inizieremo il workout con un breve riscaldamento da eseguire con la massima precisione sia di movimento che di armonia muscolare, perché risvegliare e riscaldare bene i muscoli sin dall’inizio aiuterà ad essere al TOP dopo.

Termineremo il riscaldamento con 30 secondi di spostamento laterale prima a destra e poi a sinistra concludendo così la primissima fase del nostro workout, mentre subito dopo entreremo nel vivo della sessione HIIT.

Sarà il plank in corsa per ben 40 secondi, l’apri pista di questo bellissimo allenamento, ricordando di non sbagliare assolutamente la posizione del corpo, la respirazione e la contrazione addominale, così da portare la massima esplosività per tutto il tempo dell’esercizio.

Terminato il plank in corsa andremo per 20 secondi in pausa, cercando di respirare bene durante questi secondi e di riprendere le giuste forze per sparare al massimo uno degli esercizi più completi, tocco del piede con la mano opposta sulla posizione squat, salto e giù a toccare l’altro piede senza fermarsi, fino alla fine dei 40 secondi.

Saranno ben 20 esercizi che andremo ad eseguire durante i 40 secondi, ma gli elementi essenziali per ottenere risultati sono la corretta esecuzione e l’alta intensità dei movimenti, se falsiamo uno dei due elementi, possiamo considerare nullo il workout, in termini di benefici fisici e muscolari che il corpo riceverà.

Tra i tanti esercizi troveremo i pugni veloci, con la combinazione di torsione e pugno, come si fa in una vera sequenza FIT-BOXE, faremo lo squat saltato lateralmente, ottimo per gambe e glutei, squat centrale e affondo indietro alternato, un grande lavoro di resistenza e forza muscolare, senza dimenticare l’esercizio più

faticoso di tutti, se fatto bene, lo “SQUAT JUMP”.

Ecco, proprio su di lui voglio focalizzare l’attenzione, perché lo considero in questo workout l’esercizio più importante per modellare e tonificare il corpo ma allo stesso tempo quello che richiede più precisione nella sua esecuzione.

E’ importante eseguirlo bene e non tanto per farlo, perché si rischia di farsi veramente male, quindi massima attenzione e nel caso in cui non riusciamo a farlo bene, sappiamo che dobbiamo migliorare e non sottovalutare questo aspetto.

Fare bene uno SQUAT JUMP con corretta postura durante l’esercizio, giusti tempi di esecuzione sia in fase di spinta che di rientro, giusto atterraggio dopo il jump e giusta armonia nel complesso, sono solo alcuni dei tanti fattori che servono per capire se siamo sulla strada giusta.

Lui tonifica, modella, da quel tocco in più al muscolo, ma tutto questo solo se lo facciamo bene e ci diamo il massimo durante l’esecuzione.

Occhio però alla schiena, alla curva lombosacrale, al classico fondo schiena, perché li possiamo sentire fastidi o dolori che ci compromettono la bella esecuzione o la giusta armonia nel movimento.

Non voglio metterti ansia o timore, ma voglio solo farti concentrare su questo esercizio, perché nei POWER HIIT, sarà sempre presente e quindi se trovi difficoltà è giusto che facciamo un passo indietro, riprendiamo la categoria avanzata e gli allenamenti HIIT standard e ci diamo la giusta intensità mentre li esegui, tutto al 300%.

Dopo, quando saremo sicuri di aver imparato alla perfezione ogni singolo movimento, ritorniamo ad eseguire un allenamento POWER HIIT e noteremo grandi cambiamenti sia in termini di esecuzione degli esercizi che nel piacere che troverai a viverti a pieno e senza sforzo una sessione come questa.

Termineremo il workout con un breve defaticamento, con esercizi di stretching che ci aiuteranno a rilassare, allungare e rigenerare le fasce muscolari sollecitate.

Questo workout lo troverai nella programmazione personalizzata, con una settimana SUPER, dove ti faremo allenare in maniera TOP, combinando al meglio le sessioni e dando al corpo la giusta armonia.

Mi raccomando, se ti alleni e progetti gli allenamenti da sola/o di non esagerare con la tipologia HIIT e di abbinargli anche altri protocolli, per ottenere veramente il massimo da te stessa/o.

 

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Sessione Power HIIT + Defa & Stretch

 

RISCALDAMENTO:

 

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA SALTELLATA

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

30s             JUMPING JACK

30s             SQUAT

30s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

30s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

 

SESSIONE POWER HIIT:

 

40s             PLANK IN CORSA

20s             STEP TOUCH

40s             GAMBE DIVARICATE TOCCO PIEDE SALTO TOCCO ALTRO PIEDE

20s             STEP TOUCH

40s             PUGNI VELOCI FIT BOXE

20s             STEP TOUCH

40s             SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI

20s             STEP TOUCH

40s             SQUAT DOPPIO CALCIO

20s             STEP TOUCH

40s             PUGNI VELOCI FIT BOXE

20s             STEP TOUCH

40s             SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s             STEP TOUCH

40s             PLANK APRI CHIUDI + GOMITO GINOCCHIO

20s             STEP TOUCH

40s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s             STEP TOUCH

40s             PLANK IN CORSA

20s             STEP TOUCH

40s             GAMBE DIVARICATE TOCCO PIEDE SALTO TOCCO ALTRO PIEDE

20s             STEP TOUCH

40s             PUGNI VELOCI FIT BOXE

20s             STEP TOUCH

40s             SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI

20s             STEP TOUCH

40s             SQUAT DOPPIO CALCIO

20s             STEP TOUCH

40s             PUGNI VELOCI FIT BOXE

20s             STEP TOUCH

40s             SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s             STEP TOUCH

40s             PLANK APRI CHIUDI + GOMITO GINOCCHIO

20s             STEP TOUCH

40s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s             STEP TOUCH

40s             SQUAT JUMP

20s             STEP TOUCH

40s             PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP

20s             STEP TOUCH

 

DEFA & STRETCH:

 

20s             RESPIRAZIONE

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s             DIVARICATA FRONTALE GOMITI A TERRA

30s             GAMBE DIVARICATE MANI AL PIEDE DX

30s             GAMBE DIVARICATE MANI AL PIEDE SX

30s             OSTACOLISTA GAMBA SX TRONCO INDIETRO

30s             OSTACOLISTA GAMBA SX

30s             GLUTEO DX GAMBA SX DISTESA DIETRO 

30s             GLUTEO SX GAMBA DX DISTESA DIETRO

40s             GAMBE TESE MANI AI PIEDI

40s             POSIZIONE A V

20s             CANE GATTO

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