Allenamento Ad Alta Intensità HIIT Cardio Brucia Grassi 40/20
Allenamento della serie speciale “POWER HIIT” di circa 30 minuti.
Questo workout è di livello avanzato e allena e stimola tutto il corpo sia con esercizi di tonificazione, che con combinazioni che sollecitano sia la frequenza cardiaca che la resistenza muscolare.
La struttura di questi workout “POWER HIIT” ha il compito di portare il corpo ad uno stimolo ed una soglia molto performante, quindi consigliamo di non sottovalutarli e di eseguirli con la giusta intensità che richiede un vero allenamento POWER.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Dobbiamo dare il massimo durante la fase di esecuzione dell’esercizio, mentre dobbiamo recuperare bene durante i tempi di pausa, con respirazione e piccoli movimenti del corpo.
In questo workout ci alleneremo con una impostazione di 40-20 per 20 blocchi, dove nei 40 secondi diamo il massimo, mentre nei 20 secondi successivi andiamo in recupero e ripristino delle energie.
Inizieremo il workout con un breve riscaldamento da eseguire con la massima precisione sia di movimento che di armonia muscolare, perché risvegliare e riscaldare bene i muscoli sin dall’inizio aiuterà ad essere al TOP dopo.
Termineremo il riscaldamento con 30 secondi di spostamento laterale prima a destra e poi a sinistra concludendo così la primissima fase del nostro workout, mentre subito dopo entreremo nel vivo della sessione HIIT.
Sarà il plank in corsa per ben 40 secondi, l’apri pista di questo bellissimo allenamento, ricordando di non sbagliare assolutamente la posizione del corpo, la respirazione e la contrazione addominale, così da portare la massima esplosività per tutto il tempo dell’esercizio.
Terminato il plank in corsa andremo per 20 secondi in pausa, cercando di respirare bene durante questi secondi e di riprendere le giuste forze per sparare al massimo uno degli esercizi più completi, tocco del piede con la mano opposta sulla posizione squat, salto e giù a toccare l’altro piede senza fermarsi, fino alla fine dei 40 secondi.
Saranno ben 20 esercizi che andremo ad eseguire durante i 40 secondi, ma gli elementi essenziali per ottenere risultati sono la corretta esecuzione e l’alta intensità dei movimenti, se falsiamo uno dei due elementi, possiamo considerare nullo il workout, in termini di benefici fisici e muscolari che il corpo riceverà.
Tra i tanti esercizi troveremo i pugni veloci, con la combinazione di torsione e pugno, come si fa in una vera sequenza FIT-BOXE, faremo lo squat saltato lateralmente, ottimo per gambe e glutei, squat centrale e affondo indietro alternato, un grande lavoro di resistenza e forza muscolare, senza dimenticare l’esercizio più
faticoso di tutti, se fatto bene, lo “SQUAT JUMP”.
Ecco, proprio su di lui voglio focalizzare l’attenzione, perché lo considero in questo workout l’esercizio più importante per modellare e tonificare il corpo ma allo stesso tempo quello che richiede più precisione nella sua esecuzione.
E’ importante eseguirlo bene e non tanto per farlo, perché si rischia di farsi veramente male, quindi massima attenzione e nel caso in cui non riusciamo a farlo bene, sappiamo che dobbiamo migliorare e non sottovalutare questo aspetto.
Fare bene uno SQUAT JUMP con corretta postura durante l’esercizio, giusti tempi di esecuzione sia in fase di spinta che di rientro, giusto atterraggio dopo il jump e giusta armonia nel complesso, sono solo alcuni dei tanti fattori che servono per capire se siamo sulla strada giusta.
Lui tonifica, modella, da quel tocco in più al muscolo, ma tutto questo solo se lo facciamo bene e ci diamo il massimo durante l’esecuzione.
Occhio però alla schiena, alla curva lombosacrale, al classico fondo schiena, perché li possiamo sentire fastidi o dolori che ci compromettono la bella esecuzione o la giusta armonia nel movimento.
Non voglio metterti ansia o timore, ma voglio solo farti concentrare su questo esercizio, perché nei POWER HIIT, sarà sempre presente e quindi se trovi difficoltà è giusto che facciamo un passo indietro, riprendiamo la categoria avanzata e gli allenamenti HIIT standard e ci diamo la giusta intensità mentre li esegui, tutto al 300%.
Dopo, quando saremo sicuri di aver imparato alla perfezione ogni singolo movimento, ritorniamo ad eseguire un allenamento POWER HIIT e noteremo grandi cambiamenti sia in termini di esecuzione degli esercizi che nel piacere che troverai a viverti a pieno e senza sforzo una sessione come questa.
Termineremo il workout con un breve defaticamento, con esercizi di stretching che ci aiuteranno a rilassare, allungare e rigenerare le fasce muscolari sollecitate.
Questo workout lo troverai nella programmazione personalizzata, con una settimana SUPER, dove ti faremo allenare in maniera TOP, combinando al meglio le sessioni e dando al corpo la giusta armonia.
Mi raccomando, se ti alleni e progetti gli allenamenti da sola/o di non esagerare con la tipologia HIIT e di abbinargli anche altri protocolli, per ottenere veramente il massimo da te stessa/o.
Struttura allenamento:
Riscaldamento + Sessione Power HIIT + Defa & Stretch
RISCALDAMENTO:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s SKIP ALTO
20s CALCIATA SALTELLATA
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
30s JUMPING JACK
30s SQUAT
30s SPOSTAMENTO LATERALE SX
30s SPOSTAMENTO LATERALE DX
SESSIONE POWER HIIT:
40s PLANK IN CORSA
20s STEP TOUCH
40s GAMBE DIVARICATE TOCCO PIEDE SALTO TOCCO ALTRO PIEDE
20s STEP TOUCH
40s PUGNI VELOCI FIT BOXE
20s STEP TOUCH
40s SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI
20s STEP TOUCH
40s SQUAT DOPPIO CALCIO
20s STEP TOUCH
40s PUGNI VELOCI FIT BOXE
20s STEP TOUCH
40s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s STEP TOUCH
40s PLANK APRI CHIUDI + GOMITO GINOCCHIO
20s STEP TOUCH
40s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s STEP TOUCH
40s PLANK IN CORSA
20s STEP TOUCH
40s GAMBE DIVARICATE TOCCO PIEDE SALTO TOCCO ALTRO PIEDE
20s STEP TOUCH
40s PUGNI VELOCI FIT BOXE
20s STEP TOUCH
40s SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI
20s STEP TOUCH
40s SQUAT DOPPIO CALCIO
20s STEP TOUCH
40s PUGNI VELOCI FIT BOXE
20s STEP TOUCH
40s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s STEP TOUCH
40s PLANK APRI CHIUDI + GOMITO GINOCCHIO
20s STEP TOUCH
40s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s STEP TOUCH
40s SQUAT JUMP
20s STEP TOUCH
40s PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP
20s STEP TOUCH
DEFA & STRETCH:
20s RESPIRAZIONE
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s DIVARICATA FRONTALE GOMITI A TERRA
30s GAMBE DIVARICATE MANI AL PIEDE DX
30s GAMBE DIVARICATE MANI AL PIEDE SX
30s OSTACOLISTA GAMBA SX TRONCO INDIETRO
30s OSTACOLISTA GAMBA SX
30s GLUTEO DX GAMBA SX DISTESA DIETRO
30s GLUTEO SX GAMBA DX DISTESA DIETRO
40s GAMBE TESE MANI AI PIEDI
40s POSIZIONE A V
20s CANE GATTO
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