Allenamento Alta Intensità Total Body: Cardio Killer 2!

Terminato il riscaldamento, e lo capiremo subito perché sarà scandito con il jumping jack per 10 secondi e subito dopo 30 secondi di squat+salto e doppio calcio, inizieremo ad eseguire una serie di esercizi ad alta intensità tonificanti e performanti per ben 30 secondi e subito dopo 10 secondi di skip alto veloce, oppure jumping jack.

Durante questa fase di allenamento sarà importante come sempre coordinare bene i movimenti e lo sforzo fisico, senza dimenticare la corretta respirazione, così da poter praticare senza affanno o fasi di grande apnea l’esecuzione degli esercizi proposti.

Si vivrà una grande sollecitazione cardiovascolare e un importante sforzo fisico se gli esercizi verranno svolti bene e con la giusta intensità, sia come corretto movimento che come dinamismo.

Terminata la fase 30-10 passeremo ad una sollecitazione fisica 20-10, con 20 secondi di esercizio funzionale, oppure tonificante o di resistenza, con 10 secondi di salto sforbiciato per mantenere un intensità di lavoro semrpe elevata.

Piccolo blocco 20-10 e poi si ritorna con 30-10, con 30 secondi dove eseguiremo diversi esercizi, come il plank ginocchia al petto più push up, incrocio braccia gambe più calcio alternato e squat, salto e doppio slancio.

L’allenamento richiede tanta concentrazione e voglia di dare il 300% su ogni esercizio, perché vivrà alti e bassi momenti di intensità muscolare, ma grande sollecitazioni cardiaca costante visto che ci si alternano blocchi 30-10 a blocchi 20-10, senza dimenticare nella fase centrale la sequenza è 30-30.

Il blocco di lavoro 30-30 durerà ben 4 minuti, quindi 8 esericizi dinamici uno dietro l’altro senza pausa e senza momenti di bassa intensità, un vero blocco di tenacia, forza e tanta determinazione ad ottenere ciò che vogliamo.

Mi raccomando in questa fase e per tutto il workout, massima attenzione ai movimenti e all’esecuzione corretta degli esercizi, massima contrazione muscolare durante quelli di forza esplosiva, di resistenza e occhio alla core stbility, sarà di grande aiuto.

Terminato il blocco 30-30 si riprenderà con quello 20-10, per poi passare al 30-10 che ci accompagnerà fino alla fine, con l’ultimo esercizio di tonificazione che sarà incrocio braccia gambe+ calcio alternato, mentre per i 10 secondi uno sprint con lo skip alto veloce.

Termineremo l’allenamento con 20 secondi di respirazione, poi lasciamo a voi la scelta di ciò che si vuole fare dopo una sessione ad alta intensità di CardioKiler!!!

Consigliamo sempre di eseguire dello stretching finale, per permettere al corpo un ottimo recupero e una buona ossigenazione muscolare, ma nulla vieta di fare una mini sessione di 15/20 minuti di lavoro sull’addome oppure sulla core stability, senza dimenticare che prima di eseguire un ulteriore sessione è necessario recuperare recuperare dai 5/10 minuti.

Questo allenamento è consigliato a chi ha programmato un percorso di tonificazione oppure di dimagrimento e che ama sentire il corpo super stimolato.

Un consiglio sull’ impostazione dei CardioKiller è quella di utilizzarli, se si è in grado di reggere la sollecitazione fisica e muscolare, almeno 2 volte a settimana e mai vicini tra loro, perché aiuteranno il corpo a fare il salto di qualità.

Ricordiamo che per chi invece ancora non riesce ad eseguire un allenamento di questo tipo e di questa intensità, vogliamo focalizzare la vostra attenzione non sul dato negativo, la non riuscita, ma su un fattore importante, la programmazione del vostro percorso che avrà come obiettivo il raggiungimento di un ottima qualità muscolare, utile ad eseguire uno sforzo tale.

Se trovi difficoltà in alcune tipologie di allenamento come il CardioKiller, Il Tabata, il Performance, l’Endurance oppure il MaxiTabata, non preoccuparti, anzi informaci delle tue difficoltà, così noi ti indirizzeremo verso il percorso personalizzato giusto, che ti farà ottenere grandi risultati.

Struttura Allenamento:

Riscaldamento + Alta Intensità

20s             DIVARICATA FRONTALE

20s             DIVARICATA VERSO DX

20s             DIVARICATA VERSO SX

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s             STRETCHING GAMBA SX

20s             STRETCHING GAMBA DX

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

20s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

20s             STEP TOUCH

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA SALTELLATA

INIZIO ALLENAMENTO ALTA INTENSITA’:

10s             JUMPING JACK

30s             SQUAT + SALTO + DOPPIO SLANCIO DX SX

10s             SKIP ALTO VELOCE

30s             PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP

10s             JUMPING JACK

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE + CALCIO ALTERNATO

10s             SKIP ALTO VELOCE

20s             MOLLA ALTERNATA

10s             SALTO SFORBICIATO

20s             PUGNI VELOCI

10s             SALTO SFORBICIATO

20s             PUSH UP

10s             SALTO SFORBICIATO

20s             SQUAT

10s             JUMPING JACK

30s             SQUAT + SALTO + DOPPIO SLANCIO DX SX

10s             SKIP ALTO VELOCE

30s             PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP

10s             JUMPING JACK

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE + CALCIO ALTERNATO

10s             SKIP ALTO VELOCE

20s             MOLLA ALTERNATA

10s             SALTO SFORBICIATO

20s             PUGNI VELOCI

10s             SALTO SFORBICIATO

20s             PUSH UP

10s             SALTO SFORBICIATO

20s             SQUAT

30s             PLANK GINOCCHIA AI GOMITI

30s             MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

30s             PLANK E SALTO

30s             SALTO SFORBICIATO

30s             PLANK IN CORSA

30s             JUMPING JACK

30s             TORSIONE IN AFFONDO (DX)

30s             TORSIONE IN AFFONDO (SX)

10s             SALTO SFORBICIATO

20s             MOLLA ALTERNATA

10s             SALTO SFORBICIATO

20s             PUGNI VELOCI

10s             SALTO SFORBICIATO

20s             PUSH UP

10s             SALTO SFORBICIATO

20s             SQUAT

10s             JUMPING JACK

30s             SQUAT + SALTO + DOPPIO SLANCIO DX SX

10s             SKIP ALTO VELOCE

30s             PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP

10s             JUMPING JACK

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE + CALCIO ALTERNATO

10s             SKIP ALTO VELOCE

20s             RESPIRAZIONE