Allenamento di Tonificazione di Gambe e Glutei (Plus)
Esercizi per dimagrire a casa con cardio e tonificazione senza salti.
Allenamento completo ed efficace da inserire sia in un programma di dimagrimento sia in un programma di tonificazione.
Ottimo per chi già si allena da tempo con il livello base.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Questo workout si concentra su 2 aspetti, un buon stimolo cardiovascolare e un buon lavoro muscolare per la parte inferiore del corpo, tutto senza salti.
Iniziamo con un breve riscaldamento, poi passiamo ad un blocco dove alterniamo un esercizio a maggior stimolo muscolare e un esercizio a maggior stimolo cardiovascolare seguiti da un breve recupero.
Nel secondo blocco useremo la stessa struttura alzando i tempi.
Il terzo blocco è dedicato completamente all'attività cardiovascolare.
Nel quarto blocco scendiamo a terra per gli esercizi mirati per gambe e glutei.
Nel quinto ed ultimo blocco risaliamo in piedi e continuiamo il lavoro di tonificazione con tempi bassi e recuperi dopo ogni esercizio.
Concludiamo il workout con un breve blocco di stretching.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s STEP TOUCH
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s SKIP ALTO
20s SKIP INCROCIATO
20s DISCESA SUI FIANCHI LUNGA
20s APERTURA LATERALE GAMBA SX
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX
20s STEP TOUCH
Sessione Cardio Tone 1:
20s SQUAT
20s SKIP INCROCIATO
10s RECUPERO
20s GINOCCHIO SU DX
20s SKIP + SLANCIO
10s RECUPERO
20s GINOCCHIO SU SX
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX
10s RECUPERO
20s PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT
20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX
20s PAUSA
Sessione Cardio Tone 2:
30s AFFONDO INCROCIATO DX SX
20s ORSIONE GOMITO GINOCCHIO SX
10s RECUPERO
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
20s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO DX
10s RECUPERO
30s 459- AFFONDO LATERALE SUL POSTO
20s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO
10s RECUPERO
30s MOLLEGGIO SU SQUAT
20s V STEP
10s RECUPERO
30 SQUAT + CALCIO LATERALE
20s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO + CALCIO
20s PAUSA
Sessione Cardio:
20s SKIP INCROCIATO
20s V STEP
20s STEP TOUCH
20s GINOCCHIO SU DX
20s SKIP INCROCIATO
20s GINOCCHIO SU SX
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
20s SKIP + SLANCIO
20s STEP TOUCH
20s PUGNI VELOCI
20s PAUSA
Sessione Gambe e Glutei:
20s SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA DX
20s SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA SX
10s RECUPERO
20s PONTE DA TERRA CON GAMBA DX SOLLEVATA RIFARE
20s PONTE DA TERRA CON GAMBA SX SOLLEVATA RIFARE
10s RECUPERO
20s SLANCIO ALTERNATO DA TERRA
10s RECUPERO
20s PONTE DA TERRA
10s RECUPERO
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX
10s RECUPERO
20s APERTURA LATERALE GAMBA SX
20s PAUSA
Sessione Tone:
20s SQUAT
15s RECUPERO
20s SQUAT + PUGNO INCROCIATO
15s RECUPERO
20s PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT
15s RECUPERO
20s SPOSTAMENTO LAT. DX
15s RECUPERO
20s SPOSTAMENTO LAT. SX
15s RECUPERO
20s AFFONDO LATERALE SUL POSTO
15s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s PAUSA
Defa & Stretch:
20s RESPIRAZIONE
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s STRETCHING QUADRICIPITE A TERRA (DX)
20s STRETCHING QUADRICIPITE A TERRA (SX)
20s DIVARICATA FRONTALE
20s DIVARICATA VERSO DX
20s DIVARICATA VERSO SX
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